10 ท่าลดต้นแขนย้วน ไม่กระชับ สำหรับผู้หญิง ท่าบริหารง่ายๆ

หมดกังวลกับปัญหาต้นแขนใหญ่ ย้วย ไม่กระชับ ตลอดจนปัญหาไขมันสะสมที่ต้นแขนไปได้เลย เพราะวันนี้ฟิตมีมี 10 ท่าลดต้นแขน มาฝากสาวๆ กันค่ะ ฟิตมีเลือกท่าออกกำลังกายลดต้นแขนที่สามารถทำเองได้ง่ายๆ ใช้เวลาไม่มาก มีทั้งท่าที่ต้องใช้อุปกรณ์และไม่ใช้อุปกรณ์ค่ะ มีท่าอะไรกันบ้าง ไปดูกันได้เลย

10 ท่าออกกำลังกายลดต้นแขน ง่ายๆ

แนะนำให้ทำท่าละ 10-15 ครั้ง ทำท่าละ 2-3 เซต

1. Arm Circles
2. Push Up
3. Triceps Dips
4. Plank Shoulder Taps
5. Prayer Pulse
6. Bicep Curls
7. Triceps Kickback
8. Shoulder Press
9. Overhead Triceps Extension
10. Front Raise

ท่าที่ 1 Arm Circles

เริ่มต้นท่าแรกง่ายๆ ด้วยท่าหมุนแขน เป็นท่าที่ดีในการบริหารกล้ามเนื้อแขนและเพิ่มความคล่องตัวในการเคลื่อนไหวแขนได้ดี

เริ่มต้นท่าด้วยการยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก แล้วยืดแขนออกไปด้านข้าง เป็นรูปตัว T เริ่มจากหมุนแขนเป็นวงกลมเล็กๆ จากนั้นค่อยๆ เพิ่มขนาดของวงกลมให้ใหญ่ขึ้น

หมุนไปในทิศทางเดิม 15-20 ครั้ง จากนั้นให้หมุนย้อนทิศทางอีกด้าน 15-20 ครั้ง

ท่าที่ 2 Push Up

การวิดพื้นเป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานในการบริเวณแขน หัวไหล่ และหน้าอก แต่สำหรับสาวๆ เมื่อได้ยินว่าให้วิดพื้นอาจเป็นท่าออกกำลังกายที่ดูยากเกิน แต่ฟิตมีมีท่าสำหรับผู้เริ่มต้นมาให้ฝึกกันด้วยค่ะ รับรองว่าทำได้ทุกคนแน่นอน

ท่าวิดพื้นปกติ เริ่มจากวางมือให้กว้างเท่าหัวไหล่บนพื้น โดยให้ปลายเท้าอยู่บนพื้นและลำตัวเป็นเส้นตรงเหมือนท่าแพลงก์ จากนั้นลดระดับตัวเองลงโดยงอข้อศอกและให้แกนกลางลำตัวเป็นเส้นตรง และดันตัวเองกลับสู่ท่าเริ่มต้น

สำหรับผู้เริ่มต้น ให้ลองเปลี่ยนจากการทำท่าวิดพื้นบนพื้น เป็นการวิดพื้นโดยวางมือที่โต๊ะหรือม้านั่ง เมื่อระดับของลำตัวสูงขึ้น จะทำให้เราสามารถทำท่าวิดพื้นได้ง่ายขึ้น เมื่อฝึกเป็นประจำแล้ว จากนั้นค่อยๆ ลดระดับลงจากโต๊ะ เป็นความสูงประมาณม้านั่ง และเป็นความสูงประมาณฟุตบาท จนกระทั่งสามารถทำท่าวิดพื้นบนพื้นได้นั่นเองค่ะ

ท่าที่ 3 Triceps Dips

ท่านี้เป็นท่าที่ดีมากสำหรับการออกกำลังกายลดไขมันส่วนเกินบริเวณต้นแขนด้านหลัง ท่านี้ต้องใช้ม้านั่งหรือเก้าอี้มาเป็นอุปกรณ์ช่วยในการออกกำลังกายด้วยค่ะ

เริ่มจากหันหลังเข้าม้านั่งหรือเก้าอี้ จากนั้นใช้มือทั้งสองข้างจับขอบที่นั่งไว้ โดยให้แขนกว้างจากกันประมาณเท่าความกว้างของหัวไหล่

เหยียดแขนขึ้นจนเกือบตึงและขยับเท้าทั้งสองข้างไปด้านหน้า จนก้นของเราขยับออกห่างจากเก้าอี้ จากนั้นให้ค่อยๆ ลดตัวลง ศอกงอทำมุมประมาณ 90 องศา ให้ก้นหย่อนลงที่พื้น แต่ไม่ต้องให้ก้นแตะพื้นนะคะ จากนั้นดันตัวเองกลับมาที่ท่าเริ่มต้นอีกครั้ง

ท่าที่ 4 Plank Shoulder Taps

ท่านี้เริ่มต้นด้วยท่าแพลงก์ ให้วางมือกว้างเท่าความกว้างของหัวไหล่ ตำแหน่งของมืออยู่ใต้หัวไหล่ ลำตัวขนานพื้น สะโพกไม่โด่งจนเกินไป จากนั้นยกแขนขวาขึ้นมาแตะที่ไหล่ซ้าย และสลับวางมือขวาลง แล้วยกแขนซ้ายขึ้นมาแตะที่ไหล่ขวา ทำสลับข้างไปเรื่อยๆ โดยพยายามรักษาตำแหน่งของลำตัวให้นิ่งและเหยียดตรงเหมือนท่าแพลงก์ตลอดเวลา

ท่านี้ไม่เพียงแต่เพิ่มความแข็งแรงให้กับแขนเท่านั้น แต่ยังเพิ่มความแข็งแรงให้กับแกนกลางลำตัว หัวไหล่ และหลังล่างอีกด้วยค่ะ

ท่าที่ 5 Prayer Pulse

เริ่มท่าด้วยการยืนตรง กางขากว้างเท่าสะโพก พนมมือตรงกลางอก จากนั้นเลื่อนมือที่พนมไว้ขึ้นไปด้านบนสูงประมาณหน้าผาก และหุบศอกเข้ามาให้ชิดกัน ความสูงของศอกอยู่ระดับเดียวกับหน้าอก

จากนั้นเริ่มออกกำลังกายท่านี้ด้วยการดันมือที่พนมไว้นั้นขึ้นด้านบนตรงๆ ความสูงเหนือศรีษะ โดยศอกทั้งสองยังคงชิดติดกัน

จากนั้นลดข้อศอกลงมาที่ระดับหน้าอกเหมือนตอนเริ่มต้น ทำอย่างนี้ไปเรื่อยๆ จนครบเซต ท่านี้แนะนำให้ทำเซตละ 20-30 ครั้ง

ท่านี้เป็นท่าที่ช่วยบริหารทั้งกล้ามเนื้อหลังแขน ไหล่ และหน้าอก เรียกว่าท่าเดียวได้บริหารหลายส่วนเลยค่ะ

ท่าที่ 6 Bicep Curls

ท่านี้จะเน้นกระชับที่กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า ท่านี้จะต้องใช้ดัมเบลหรือขวดน้ำเป็นอุปกรณ์ในการออกกำลังกายด้วยค่ะ หากไม่มีดัมเบล แนะนำเริ่มจากการใช้ขวดน้ำขนาด 600 มิลลิลิตร หรือขวด 1.5 ลิตร ใส่น้ำให้เต็ม สามารถใช้งานแทนดัมเบลได้ และควรเลือกขวดที่มีทรงคอดตรงกลางจะได้จับถนัดมือมากขึ้นค่ะ

เริ่มต้นท่าด้วยการยืนแยกขากว้างเท่าหัวไหล่ ปลายเท้าชี้ไปด้านหน้า ถือดัมเบลหรือขวดน้ำทั้ง 2 ข้าง แขนอยู่ข้างลำตัว หงายแขนขึ้น

จากนั้นค่อยๆ ยกแขนทั้งสองข้างเฉพาะแขนท่อนล่างขึ้นมา โดยให้แขนด้านบนอยู่นิ่ง ล็อกข้อศอกไว้ขณะที่ยกดัมเบลขึ้น และพยายามให้ศอกชิดลำตัวเอาไว้ค่ะ โดยไม่ใช้ลำตัวช่วยเหวี่ยงแขนขึ้นมา จากนั้นลดแขนลงในตำแหน่งเดิมและทำซ้ำ

ท่าที่ 7 Triceps Kickback

ยืนแยกขาความกว้างเท่าช่วงไหล่ ปลายเท้าชี้ไปด้านหน้า งอเข่าเล็กน้อย จากนั้นเอนลำตัวตั้งแต่เหนือสะโพกขึ้นไป เอียงไปด้านหน้า มือถือน้ำหนักไว้ทั้งสองข้าง โดยให้แขนทั้งสองข้างชิดลำตัว

ในท่าเริ่มให้ศอกตั้งฉากกับลำตัว จากนั้นเหยียดแขนทั้งสองข้างไปด้านหลัง ให้แขนตรง และให้แขนด้านบนอยู่นิ่งและเแนบกับลำตัวตลอด และงอแขนกลับมาตั้งฉากกับลำตัวอีกครั้งในท่าเริ่มต้น และทำซ้ำ

ท่าที่ 8 Shoulder Press

เริ่มต้นท่าด้วยการยืนกางขาความกว้างประมาณหัวไหล่ หลังตรง ถือน้ำหนักในมือทั้งสองข้าง (ใช้ดัมเบลหรือขวดน้ำก็ได้ค่ะ) เริ่มท่าด้วยการยกแขนทั้งสองข้างให้ข้อศอกตั้งฉาก โดยหันด้านฝ่ามือไปทางด้านหน้าของลำตัว จากนั้นด้นแขนขึ้นไปด้านบนตรงๆ จนแขนเกือบตึง ระวังอย่าให้ข้อศอกล็อก และลดระดับดัมเบลลงมาสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำท่าเดิมจนครบเซต

ท่าที่ 9 Overhead Triceps Extension

ท่านี้เราจะใช้ดัมเบลเพียงข้างเดียวนะคะ เริ่มต้นด้วยการยืนตรง กางขากว้างประมาณหัวไหล่ ใช้มือทั้งสองข้างถือดัมเบลข้างเดียว (สามารถใช้ขวดน้ำแทนได้) จากนั้นยกมือขึ้นเหนือหัว ให้แขนทั้งสองข้างเกือบเหยียดตรง จากนั้นลดดัมเบลลง จนกล้ามเนื้อหลังแขนเหยียดตัวสุด โดยแขนตั้งแต่หัวไหล่จนถึงข้อศอกอยู่ในตำแหน่งเดิม จากนั้นออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหลังแขนและยกดัมเบลขึ้นกลับมาสู่ท่าเตรียม ทำซ้ำจนครบเซต

ท่าที่ 10 Front Raise

ยืนตัวตรง กางขากว้างประมาณหัวไหล่ ใช้มือถือดัมเบลทั้งสองข้าง (สามารถใช้ขวดน้ำแทนได้) ให้แขนเหยียดตรงอยู่บริเวณหน้าขาทั้งสองข้าง โดยคว่ำมือเข้าหาหน้าขา จากนั้นยกน้ำหนักขึ้นให้แขนทั้งสองข้างขึ้นสูงระดับหน้าอก โดยแขนทั้งสองข้างยังคงเหยียดตรงอยู่ จากนั้นลดน้ำหนักลงสู่ท่าเริ่มต้น และทำซ้ำจนครบเซต

สรุป

ท่าออกกำลังกายลดต้นแขนทั้ง 10 ท่าที่สามารถทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน ใช้เวลาไม่นานและไม่ต้องใช้อุปกรณ์มาก ในท่าที่ใช้ดัมเบลหรือขวดน้ำ เมื่อฝึกเป็นประจำแนะนำค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้น เพื่อให้กล้ามเนื้อพัฒนาตามนะคะ

ใครที่ยังคงเป็นกังวลกับปัญหาต้นแขนใหญ่ ไม่มั่นใจเวลาใส่เสื้อแขนกุด อย่าลืมออกกำลังกายด้วยท่าบริหารลดต้นแขน ที่ฟิตมีนำมาแชร์กันนะคะ

ได้ท่าลดต้นแขนกันไปแล้ว สาวๆ ที่อยากลดลดพุง ลดต้นขา ฟิตมีมีท่าโยคะมาฝากด้วยค่ะ ตามไปอ่านบทความกันต่อได้เลย

• 8 ท่าโยคะลดพุง
• 5 ท่าโยคะลดต้นขา

และสิ่งที่ขาดไม่ได้อย่าลืมดูแลเรื่องอาหารการกินควบคู่กับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อหุ่นสวย ฟิตแอนด์เฟิร์ม ในระยะยาวค่ะ

จบแล้ว…ไว้พบกันใหม่บทความหน้าค่ะ