เคล็ดลับวิธี คำนวณปริมาณแคลอรี่ ที่ต้องการต่อวัน

รู้หรือไม่? ว่านอกจากจะลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายแล้ว ก็ยังมีวิธีง่ายๆ ที่ช่วยให้ลดน้ำหนักได้ดี อีกหนึ่งวิธีคือ การควบคุมปริมาณแคลอรี่ต่อวันของอาหารที่เรากินเข้าไปนั่นเอง ซึ่งการกินแบบนับแคลอรี่นั้นจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เพียงพอต่อปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน

หลักการง่ายๆ ของการลดน้ำหนัก คือ เอาเข้าให้น้อยกว่าเอาออก หากกินไม่เกินปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวัน จะช่วยให้เราลดและควบคุมน้ำหนักได้อย่างแน่นอน

โดยวิธีที่เราจะมาแนะนำกันในวันนี้คือ วิธี คำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวัน ด้วยสูตร Basal Metabolic Rate (BMR) หรือการหาค่าพลังงานที่ร่างกายต้องการอย่างน้อยที่สุดในแต่ละวัน เพื่อให้คุณกินอาหารได้อย่างเหมาะสมมากขึ้นค่ะ

สารบัญเนื้อหา

• BMR คืออะไร
• วิธีคำนวณ BMR
• วิธีคำนวณหาปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมกับกิจกรรมของเราในแต่ละวัน
• การควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก

มารู้จักกันก่อนว่า BMR คืออะไร

BMR ที่พูดถึงนี้ คือ Basal Metabolic Rate หรือ ค่าที่บ่งบอกถึงพลังงานที่ร่างกายต้องการน้อยที่สุดในแต่ละวัน เพื่อให้ระบบต่างๆ สามารถทำงานได้ แม้ในตอนที่เราอยู่เฉยๆ หรือไม่ได้ทำกิจกรรมใดๆ

นั่นหมายความว่า ค่า BMR ที่เราได้นั้น คือ ปริมาณแคลอรี่ในหนึ่งวันที่ร่างกายเราใช้ แม้ว่าวันนั้นเราจะไม่ทำกิจกรรมใดๆ เลย เมื่อเราได้ค่า BMR ของเรามาแล้ว จะได้ทราบว่าเราควรกินอาหารในปริมาณเท่าใด เพื่อให้สอดคล้องกับการใช้พลังงานของร่างกายของเรา

วิธีการคำนวณค่า BMR

จริงๆ แล้วการคำนวณค่า BMR นั้นมีมากมายหลายสูตร วันนี้ Fit Me ได้เลือกหนึ่งสูตรการคำนวณที่ได้รับความนิยมอย่างแพร่หลาย โดยการคำนวณด้วยวิธีนี้อาจจะต้องบวกลบคูณหารกันสักเล็กน้อย เพื่อให้ได้ค่าของแคลอรี่ที่แม่นยำมากที่สุด ซึ่งสูตรนี้จะใช้น้ำหนัก ส่วนสูง อายุ และเพศในการคำนวณค่ะ

หมายเหตุ ในผู้ชายและผู้หญิงมีสูตรในการคำนวณที่แตกต่างกัน เพราะชายและหญิงนั้นมีอัตราการเผาผลาญพลังงานในแต่ละวันที่ไม่เท่ากัน จึงต้องแยกคำนวณตามสูตรดังต่อไปนี้

BMR สำหรับผู้ชาย = 66 + (13.7 X น้ำหนักตัวปัจจุบันเป็นกิโลกรัม) + (5 x ส่วนสูงปัจจุบันเป็นเซนติเมตร) – (6.8 x อายุปัจจุบัน)

BMR สำหรับผู้หญิง = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัวปัจจุบันเป็นกิโลกรัม) + (1.8 x ส่วนสูงปัจจุบันเป็นเซนติเมตร) – (4.7 x อายุปัจจุบัน)

ซึ่งค่าที่ได้จากการคำนวณด้วยสูตรนี้ คือ จำนวนพลังงานที่ร่างกายของแต่ละคน ควรได้รับเป็นอย่างน้อยในแต่ละวัน

ยกตัวอย่าง เช่น

ผู้หญิงมีน้ำหนักตัวปัจจุบันที่ 55 กิโลกรัม มีส่วนสูง 160 เซนติเมตร และมีอายุ 25 ปี ซึ่งสามารถนำไปคำนวณได้ดังนี้
665 + (9.6 x 55) + (1.8 x 160) – (4.7 x 25) = 665 + 528 + 288 – 117.5 = 1,363.5 แคลอรี่

นั่นหมายความว่า พลังงานที่จำเป็นที่ร่างกายต้องได้รับอย่างน้อยในแต่ละวันนั้น อยู่ที่ 1,364 แคลอรี่ ซึ่งถือเป็นค่าตั้งต้น ที่เกิดจากการคำนวณในช่วงที่ร่างกายอยู่เฉยๆ ยังไม่ได้ผ่านกระบวนการออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมแต่อย่างใด

ดังนั้น ต้องไม่ลืมด้วยว่าในชีวิตประจำวันของคนเรานั้น มีการเคลื่อนไหวอยู่ตลอดเวลา ไม่ว่าจะเป็นการยืน เดิน วิ่ง ทำงานบ้าน ออกกำลังกาย ซึ่งการทำกิจกรรมเหล่านี้ก็จะมาเป็นตัวเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับในแต่ละวันมากขึ้นไปอีกด้วย

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมกับกิจกรรมของเราในแต่ละวัน

อย่างที่เราได้บอกไปแล้วว่า การได้ค่า BMR มานั้นเป็นเพียงจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายใช้โดยไม่มีกิจกรรมใดๆ แต่เมื่อเราออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมอื่นๆ แม้กระทั่งงานบ้าน กิจกรรมเหล่านี้ส่งผลให้ร่างกายใช้พลังงานมากขึ้น

ดังนั้น Fit Me จะพาไปดูกันต่อว่า หากเราทำกิจกรรมอื่นๆ ร่างกายของเราจะใช้พลังงานประมาณเท่าไหร่ต่อวัน เพื่อให้เราสามารถวางแผนการกินเพื่อลดน้ำหนักได้อย่างถูกต้องค่ะ

เรากำลังพูดถึงค่า TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คือ ปริมาณการใช้พลังงานของร่างกายของแต่ละคนในหนึ่งวัน ซึ่งแต่ละคนจะใช้พลังงานไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับค่า BMR และประเภทของกิจกรรมของแต่ละคนด้วยค่ะ

มาลองดูกันนะคะว่า สาวๆ มีกิจกรรมในการออกกำลังกายอย่างไรกันบ้าง เพื่อคำนวณหาแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวันโดยเฉลี่ย โดยใช้ค่า BMR ที่เราหามาได้เป็นตัวตั้งค่ะ

• นั่งทำงานอยู่กับที่ ไม่ได้ออกกำลังกายเลย = BMR x 1.2
• ออกกำลังกายเบาๆ 1-3 วันต่อสัปดาห์ = BMR x 1.375
• ออกกำลังกายปานกลาง 3-5 วันต่อสัปดาห์ = BMR x 1.55
• ออกกำลังกายหนัก 6-7 วันต่อสัปดาห์ = BMR x 1.7
• ออกกำลังกายอย่างหนักเป็นประจำ เพื่อซ้อมในการแข่งขัน = BMR x 1.9

การควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก

เมื่อเราทราบค่า TDEE นั่นคือ ปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายของเราต้องการใช้ในการทำกิจกรรมในแต่ละวันแล้ว ในการลดน้ำหนัก

แนะนำให้ลดปริมาณพลังงานให้น้อยกว่าที่ร่างกายเราใช้วันละประมาณ 500 แคลอรี่ แต่เมื่อลบออก 500 แคลอรี่แล้ว จะต้องห้ามน้อยกว่าค่า BMR ที่เราคำนวณได้นะคะ

ปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำเพื่อลดน้ำหนัก = TDEE – 500
(ปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำห้ามน้อยกว่า BMR)

เพราะถ้าเรากินน้อยกว่าค่า BMR จะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานน้อยเกินไป เมื่อร่างกายเรียนรู้ว่าได้รับพลังงานน้อยมาก ก็จะไม่ยอมใช้พลังงานตามปกติ อาจส่งผลให้ระบบเผาผลาญของเราพังได้ค่ะ

ตัวอย่างการคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก

เช่น ผู้หญิงที่เราคำนวณไว้ข้างต้นมีค่า BMR = 1,364 แคลอรี่ เป็นคนออกกำลังกายเบาๆ อาทิตย์ละ 1-3 วัน ดังนั้นพลังงานที่เหมาะสมที่ร่างกายใช้ต่อวัน (TDEE) คือ 1,364 x 1.375 = 1,875.5 แคลอรี่

ถ้าต้องการลดน้ำหนักจำนวนแคลอรี่ที่ควรได้รับต่อวันประมาณ 1,876 – 500 = 1,376 แคลอรี่นั่นเอง จะสังเกตเห็นว่าค่าที่คำนวณได้ (1,376) มากกว่าค่า BMR (1,364)

หากเรากินน้อยกว่าพลังงานที่เราใช้ 500 แคลอรี่ต่อวัน ในหนึ่งสัปดาห์น้ำหนักเราจะลดลงประมาณ 0.5 กิโลกรัม ซึ่งถือว่าเป็นการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ และไม่หักโหมจนเกินไปค่ะ

และถึงแม้ว่าเราจะกินอาหารไม่เกินแคลอรี่ที่เราคำนวณไว้ แต่อยากให้สาวๆ ใส่ใจในการเลือกประเภทอาหารด้วยนะคะ ควรเลือกอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เพื่อให้ลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี และได้ผลที่ยั่งยืนค่ะ

สรุป

เห็นมั้ยคะว่า แม้สาวๆ จะไม่ได้ออกกำลังกายก็ลดน้ำหนักได้นะคะ ด้วยการควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่เรากินเข้าไป โดยสามารถใช้สูตรนี้คำนวณคร่าวๆ ถึงปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน หากกินไม่เกินพลังงานที่ร่างกายต้องการตามที่เราคำนวณออกมา รับประกันได้ว่าสาวๆ ก็สามารถลดน้ำหนักได้อย่างแน่นอนค่ะ

แต่การออกกำลังกายควบคู่ไปด้วยจะทำให้เราไปถึงเป้าหมายได้เร็วยิ่งขึ้น และทำให้สัดส่วนกระชับ สุขภาพจิตดี พร้อมกับอย่าลืมเลือกรับประทานอาหารที่ดีมีประโยชน์เพื่อสุขภาพที่ดีด้วยนะคะ

จบแล้ว…ไว้พบกันใหม่บทความหน้านะคะ

Fit Me ฝากกด Like เพจด้วยนะคะ จะได้ไม่พลาดบทความดีๆ จากเรา