7 เคล็ดลับ เพิ่ม ระบบเผาผลาญ ในร่างกาย ที่พังให้กลับมาดีดังเดิม

ร่างกายของเรามีกลไกที่มหัศจรรย์ โดยเฉพาะ “ระบบเผาผลาญ” ที่เป็นส่วนสำคัญที่ทำให้เราสามารถลดน้ำหนักได้ตามเป้าหมายที่ตั้งใจไว้ ถ้าใครใช้ชีวิตประจำวันไม่ถูกหลัก หรือลดน้ำหนักแบบผิดวิธี ก็อาจทำให้เกิดภาวะที่เรียกว่า ระบบเผาผลาญพัง ได้นะคะ

ดังนั้นวันนี้ Fit Me จะพามาดูเคล็ดลับ 7 ข้อ ที่จะมาช่วยเพิ่ม ระบบเผาผลาญ ในร่างกาย ให้กลับมาดีอีกครั้งกันค่ะ

7 วิธี ปรับ ระบบเผาผลาญ ให้สมดุล

1. เลิกนับแคลอรี่ พฤติกรรมทำลาย ระบบเผาผลาญพัง

หลายคนอาจคิดว่าการนับแคลอรี่แบบจริงจัง จะช่วยในเรื่องการเผาผลาญของร่างกาย ทำให้หลายคนเลือกกินน้อยๆ เพราะไม่อยากกินเกินแคลอรี่ที่เราตั้งเป้าไว้ หารู้ไม่ ว่านั่นล่ะคือ พฤติกรรมที่ทำระบบเผาผลาญพัง เพราะว่าร่างกายจะเรียนรู้โดยอัตโนมัติว่า เมื่อเราได้รับพลังงานเข้าสู่ร่างกายน้อย ร่างกายของเราก็จะปรับให้ระบบเผาผลาญทำงานต่ำลง เพื่อรักษาพลังงานอันน้อยนิดที่เข้าสู่ร่างกายนั่นเอง ทำให้การกินน้อยลงไม่ได้ช่วยอะไร เพราะร่างกายก็จะพยายามใช้พลังงานน้อยลงตามไปด้วย

ในช่วงแรกอาจจะทำให้น้ำหนักลดเร็วมาก แต่เมื่อกินปริมาณน้อยๆ ไปสักพักน้ำหนักจะเริ่มนิ่ง เพราะร่างกายเรียนรู้ว่าเราได้รับพลังงานน้อยนั่นเอง (ร่างกายของเราฉลาดมากนะคะ)

หลังจากนั้นเมื่อเราคิดว่าน้ำหนักลงมาเป็นที่พอใจแล้ว เราเริ่มกลับมากินปกติ จึงทำให้เกิด อาการ โยโย่เอฟเฟกต์ เพราะร่างกายยังคงเผาผลาญน้อยอยู่ ในขณะที่เรากินมากขึ้น สุดท้ายจะทำให้เราอ้วนขึ้นกว่าเดิมนั่นเอง

เพราะฉะนั้นใครที่อยากเพิ่มระบบเผาผลาญในร่างกาย ขั้นตอนแรกเลยต้องหยุดนับแคลอรี่และหันมาเลือกทานอาหารดีๆ ใส่ใจกับสิ่งที่กินว่า ในแต่ละวันเรากิน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ในปริมาณเท่าไหร่ เพื่อเลือกสารอาหารแต่ละประเภทในสัดส่วนที่ถูกต้อง และเพียงพอตามที่ร่างกายต้องการ

ถึงแม้ว่า เราจะเลิกนับแคลอรี่ แต่ก็ไม่ควรกินเกิน ค่า BMR ของร่างกาย นะคะ

มีความเชื่อผิดๆ อะไรอีกบ้างเกี่ยวกับการกินเพื่อลดความอ้วน ? >>>

2. ลดความเครียด ตัวการทำร่างพัง

ผู้หญิงที่อยู่ในภาวะเครียดจะเผาผลาญน้อยลง 104 แคลอรี่เมื่อเทียบกับผู้หญิงที่ไม่เครียด แถมความเครียดยังทำให้พฤติกรรมการกินของเราผิดปกติไปด้วย ทำให้ไม่อยากอาหาร จนส่งผลต่อสุขภาพและระบบเผาผลาญในที่สุดค่ะ

3. ทานอาหารว่างที่มีน้ำตาลน้อยก่อนเข้านอน

ถึงกฎของการลดน้ำหนักจะบอกว่าเราไม่ควรทานอะไรหลังหกโมงเย็น แต่สำหรับคนที่ระบบเผาผลาญต่ำ คุณอาจลองทานอาหารว่างที่มีไขมันและน้ำตาลน้อยๆ ก่อนนอนได้ เช่น นมพร่องมันเนยอุ่นๆ สักแก้ว หรือผลไม้ไม่หวานเล็กน้อย สัก 1-2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน วิธีนี้นอกจากจะช่วยเพิ่มระบบเผาผลาญแล้ว ยังทำให้เราไม่รู้สึกหิวจัดเวลาเช้าอีกด้วย

4. เน้นอาหารโปรตีนสูงช่วงเช้าและกลางวัน

โปรตีนที่ดีต่อร่างกาย เช่น ไข่ ปลาแซลมอน อกไก่ และโยเกิร์ต เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีที่ควรกินในช่วงเช้าและกลางวัน เพราะทำให้อิ่มนาน และช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ อีกทั้งโปรตีนยังช่วยเพิ่มระบบเผาผลาญของร่างกายให้เพิ่มขึ้นด้วยค่ะ เพราะร่างกายต้องใช้พลังงานในการย่อยอาหารประเภทโปรตีนมากกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมันนั่นเอง

5. เลิกนิสัยชอบนอนดึก

ถ้าอยากมีระบบเผาผลาญที่ดี ต้องเลิกนิสัยนอนดึกค่ะ ถึงแม้จะเป็นสิ่งที่ทำยากสำหรับคนเมือง เพราะกว่าจะฝ่ารถติดกลับบ้านได้ก็เสียเวลาไปหลายชั่วโมง เพราะฉะนั้น ต้องจัดตารางชีวิตให้ดี เช่น แทนที่จะขับรถไปทำงานเปลี่ยนมาใช้รถไฟฟ้า หรือเลือกสถานที่ทำงานใกล้ๆ บ้าน รับรอง เราจะได้มีเวลาอันมีค่ากลับคืนมาเยอะเลยค่ะ

การพักผ่อนให้เพียงพอ โดยทั่วไประยะเวลาที่เหมาะสมในการนอน คือ 7-9 ชั่วโมงต่อวัน เพราะการนอนน้อยจะส่งผลต่อฮอร์โมนในร่างกาย ทำให้เกิดความอยากอาหาร และหิวง่ายกว่า และยังทำให้การเผาผลาญของร่างกายต่ำกว่าคนที่นอนเพียงพออีกด้วยค่ะ

6. เคลื่อนไหวร่างกายบ่อยๆ

การเคลื่อนไหวร่างกายในที่นี้ หมายถึงการเคลื่อนไหวร่างกายระหว่างวัน ไม่ใช่แค่การไปออกกำลังกายวันละ 45 นาทีหรือ 1 ชั่วโมง แต่ระหว่างวันเรากลับนั่งทำงานติดโต๊ะไม่ลุกไปไหน อันนี้ก็ถือว่ายังไม่ดีนะคะ เพราะฉะนั้นให้พักทุกหนึ่งชั่วโมงเพื่อลุกขึ้นมายืดเส้นยืดสาย เดินไปพักสายตาให้ไกลจากโต๊ะทำงานบ้าง หรือเคลื่อนไหวร่างกายระหว่างวันให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพื่อช่วยเพิ่มการเผาผลาญของร่างกายแม้ว่าเราจะไม่ได้ออกกำลังกายก็ตามค่ะ

บทความเกี่ยวกับ : การออกกำลังกาย

7. สร้างกล้ามเนื้อด้วยการเล่นเวท (เวทเทรนนิ่ง)

การออกกำลังกายด้วยคาร์ดิโอนั้นทำให้น้ำหนักลดลงก็จริงอยู่ แต่เราก็ควรเพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อเข้าไปด้วยค่ะ เพราะการเล่นเวทเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ คือ ตัวช่วยชั้นดีในการเพิ่มระบบเผาผลาญ ยิ่งมีกล้ามเนื้อมากเท่าไร สาวๆ อย่างเราก็สามารถเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพมากเท่านั้น เมื่อมีกล้ามเนื้อมากขึ้น แม้ว่าเราไม่ได้ออกกำลังกาย กล้ามเนื้อก็ยังคงเผาผลาญพลังงานตลอดเวลานั่นเอง

สามารถออกกำลังกายแบบบอดี้เวทแทนได้ ในกรณีไม่มีอุปกรณ์ เพราะถ้ากล้ามเนื้อเรายังไม่แข็งแรง การใช้น้ำหนักที่มากเกินไป จะทำให้เราบาดเจ็บและโฟกัสท่าทำได้ยาก ดังนั้น ถ้าเป็นมือใหม่แนะนำให้ใช้บอดี้เวทก่อนค่ะ (คือการใช้น้ำหนักของร่างกายแทนอุปกรณ์)

บทความแนะนำ > คาร์ดิโอ กับ เวทเทรนนิ่ง ต่างกันออย่างไร?