บอดี้เวท คืออะไร พร้อม 5 ท่าออกกำลังกายแบบบอดี้เวทง่ายๆ สำหรับผู้หญิง

สาวๆ หลายคนอาจจะเคยได้ยินถึงการ ออกกำลังกายแบบบอดี้เวท กันมาบ้างแล้ว ว่ามีส่วนช่วยลดไขมันได้เป็นอย่างดี และยังมีข้อดีมากมายที่ได้จากการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท

วันนี้ Fit Me จึงไม่พลาดที่จะมาแชร์เรื่องราวที่น่าสนใจเกี่ยวกับ บอดี้เวท คืออะไร พร้อมแนะนำ 5 ท่าออกกำลังกายแบบบอดี้เวทสำหรับผู้หญิง ว่าแต่ละท่าทำอย่างไร และส่งผลดีต่อร่างกายอย่างไรกันบ้าง ไปดูกันเลยค่ะ

สารบัญเนื้อหา

• บอดี้เวทคืออะไร
• ข้อดีของการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท
• 5 ท่าออกกำลังกายแบบบอดี้เวท

บอดี้เวท คืออะไร

บอดี้เวท (Body Weight) คือ การออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งซึ่งใช้น้ำหนักของร่างกายมาเป็นน้ำหนักต้านในการเคลื่อนไหว ทั้งนี้เพื่อให้เกิดการสร้างกล้ามเนื้อแต่ละส่วนของร่างกาย โดยไม่ใช้อุปกรณ์ยกน้ำหนักมาเสริม ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง กระชับ ได้สัดส่วน และช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาประเภทต่างๆ

ส่วนประโยชน์ของบอดี้เวทนั้น ดูเพิ่มเติมที่หัวข้อด้านล่างได้เลยค่ะ

บทความแนะนำ : ท่าบอดี้เวทสำหรับนักวิ่ง

นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบบอดี้เวท มีความสะดวก ออกกําลังกายที่ไหนก็ได้ แถมยังใช้อุปกรณ์น้อยมากๆ มีการใช้อุปกรณ์บางชนิดเท่านั้น เช่น บาร์สำหรับใช้ในการโหน เป็นต้น ซึ่งจะแตกต่างจาก การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง ( <<< คลิกอ่านคำอธิบายเพิ่มเติมกันได้ที่บทความนี้ค่ะ) ที่จะต้องมีการใช้อุปกรณ์ช่วย

สำหรับตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทที่จะเห็นบ่อยๆ และหลายคนรู้จักกันเป็นอย่างดี นั่นก็คือ การวิดพื้น การซิทอัพ และการดึงข้อ เป็นต้น นอกจากนี้การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทยังเหมาะกับผู้ที่ไม่ค่อยมีเวลาไปฟิตเนส หรือไม่มีอุปกรณ์ออกกำลังกาย

และสำหรับสาวๆ ที่กำลังลดหุ่น ลดไขมัน นอกจากการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท แล้ว Fit Me มีการออกกำลังกายประเภทอื่นมาแนะนำด้วยค่ะ ตามอ่านต่อได้ที่ 5 วิธีออกกำลังกายลดน้ำหนัก

ข้อดีของการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท

การออกกำลังกายแบบบอดี้เวท นอกจากไม่ต้องใช้อุปกรณ์เสริมใดๆ ยังให้ความสะดวกในเรื่องของพื้นที่ที่ใช้ในการออกกำลังกาย สามารถออกกำลังกายเองได้ง่ายๆ ที่บ้าน นอกจากนี้ ยังมีข้อดีอีกหลายอย่างที่น่าสนใจค่ะ

1. ช่วยในการเผาผลาญไขมัน และยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้มีความแข็งแรง
2. ช่วยให้ร่างกายสามารถใช้งานกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพราะแต่ละท่าของการบอดี้เวทนั้นเป็นการเคลื่อนไหวทั่วร่างกาย ซึ่งจะต้องใช้กล้ามเนื้อหลายมัดในช่วงเวลาเดียวกัน
3. มีส่วนช่วยเพิ่มการทรงตัวและช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายได้เป็นอย่างดี สังเกตได้ว่า ท่าบอดี้เวท ส่วนใหญ่จะมีความคล้ายกับการฝึกโยคะ ต่างกันตรงที่โยคะนั้นต้องค้างท่าไว้นาน (บทความเกี่ยวกับ : การเล่นโยคะ)
4. เป็นการออกกำลังกายที่มีความปลอดภัยสูง และเสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยมาก เมื่อเทียบกับการยกเวทหนักๆ
5. สามารถออกกำลังกายได้ทุกที่ทุกเวลาโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เสริม และที่สำคัญไม่ว่าคุณจะอยู่ที่บ้านหรือเดินทางไปที่ไหนก็สามารถออกกำลังกายแบบบอดี้เวทได้สบาย

5 ท่าออกกำลังกายแบบบอดี้เวท

สำหรับ ท่าออกกำลังกายแบบบอดี้เวทสำหรับผู้หญิง สาวๆ สามารถเล่นตามได้ง่ายๆ ที่บ้านได้เลย โดยทำท่าบอดี้เวท ท่าละ 3 เซต เซตละ 30 วินาที

แต่ถ้าสาวๆ เน้นลดพุงโดยเฉพาะ ตามไปอ่านได้ที่ 5 ท่าบอดี้เวทลดพุง

1. ท่าบอดี้เวท Plank

วางมือทั้งสองข้างลงบนพื้น ความกว้างของมือทั้งสองข้างเท่ากับความกว้างของหัวไหล่ ให้มือวางอยู่ในแนวเดียวกับหัวไหล่ จากนั้นเหยียดขาตรงไปด้านหลัง ดันตัวยกขึ้นจากพื้น โดยให้ไหล่ ลำตัว สะโพก ขา เป็นเส้นตรง ระวังไม่ให้ช่วงสะโพกโด่งขึ้น

ค้างท่าไว้ 30 วินาที ทำซ้ำ 3 เซต หากใครสามารถทำได้ครบ 30 วินาทีโดยไม่เหนื่อย สามารถเพิ่มเวลาในการค้างท่าให้นานถึง 1 นาทีต่อเซตได้ค่ะ

2. ท่าบอดี้เวท Mountain Climber and Push Up

มาต่อกันด้วยท่าบอดี้เวทที่ 2 กัน ท่านี้ให้เริ่มด้วยการนำมือทั้งสองข้างคว่ำลงบนพื้น โดยระหว่างมือทั้งสองข้างอยู่ห่างกันประมาณหัวไหล่ ต่อด้วยการเหยียดแขนทั้งสองข้างให้ตึง

จากนั้นให้ทำการงอเข่าโดยให้ขนานกับพื้น ทำสลับกันทั้งสองข้างแล้วค่อยๆ งอแขนเพื่อให้ลำตัวลดต่ำลงจนหน้าอกเกือบสัมผัสกับพื้น ในท่าวิดพื้น จากนั้นให้ดันลำตัวขึ้น เพื่อกลับไปยังท่าเตรียม และงอเข่าสลับข้างอีกครั้ง ทำต่อไปเรื่อยๆ จนครบ 30 วินาที ทำทั้งหมด 3 เซต

3. ท่าบอดี้เวท Jump Squats

ท่านี้ให้เริ่มจากการวางเท้าทั้งสองข้าง ปลายเท้าชี้ตรงไปทางด้านหน้า ความกว้างของเท้าพอดีกับช่วงไหล่ โดยเท้าควรติดกับพื้นให้ได้มากที่สุด ในส่วนของมือทั้งสองข้างให้ประสานไว้ที่บริเวณหน้าอก แล้วจึงค่อยๆ ย่อตัวลง

ในขณะที่ส่วนของสะโพกควรดันไปข้างหลัง สำคัญที่สุด ควรให้หลังตรง และพยายามอย่าให้ในส่วนของเข่าเลยปลายเท้า จากนั้นให้ทำการดันตัวขึ้นด้วยแรงจากส่วนของเท้า ยืดตัวขึ้น และกระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้

เมื่อถึงช่วงที่ลงควรให้ปลายเท้าลงพื้นก่อน ทั้งนี้เพื่อช่วยในการลดแรงกระแทกที่เข่านั่นเอง เมื่อถึงพื้นให้ย่อตัวลงสู่ท่าสควอทอีกครั้ง ทำต่อเนื่องจนครบ 30 วินาที ทำทั้งหมด 3 เซต

4. ท่าบอดี้เวท Lunges

เริ่มด้วยการวางเท้าทั้งสองข้างให้กว้างพอดีกับช่วงไหล่ ในส่วนของมือทั้งสองข้างให้วางไว้ที่เอวทั้งสองข้าง จากนั้นให้ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าพร้อมกับย่อตัว ให้เข่าทำมุมฉากกับพื้น จนต้นขาข้างซ้ายขนานกับพื้น ในขณะที่ขาข้างขวาที่อยู่ข้างหลังนั้นเกือบตั้งฉากกับพื้น

ต่อด้วยการดึงเท้าซ้ายกลับมาอยู่ในตำแหน่งเดิม ทำสลับข้างกันไปเรื่อยๆ จนครบ 30 วินาที ทำทั้งหมด 3 เซตเช่นกันค่ะ

5. ท่าบอดี้เวท Burpee

มาถึงท่าบอดี้เวทสุดท้าย เริ่มท่านี้ด้วยการเอามือทั้งสองข้างคว่ำลงกับพื้น โดยวางมือให้กว้างอยู่ประมาณหัวไหล่ และให้แขนเหยียดตึง ส่วนขาทั้งสองข้างให้เหยียดตรงไปด้านหลัง เหมือนท่าแพลงก์

จากนั้นงอแขนเพื่อให้ลำตัวลดต่ำลงจนหน้าอกเกือบแตะกับพื้น และต่อด้วยดันลำตัวขึ้น แขนเหยียดตรง จากนั้นต่อด้วยการกระโดดเหยียดตัวขึ้นตรงและยกมือทั้งสองข้างขึ้นสูง ตอนลงถึงพื้นให้กลับมาสู่ท่าสควอท จากนั้นวางมือลงกับพื้น วนทำท่าซ้ำอีกครั้ง ทำจนครบ 30 วินาที ทำทั้งหมด 3 เซต

เพื่อให้เห็นการทำท่าอย่างถูกต้อง ท่านี้ Fit Me เลือกมาให้ดูเป็น VDO กันเลย

ท่านี้สำหรับมือใหม่อาจจะโหดไปหน่อย สามารถปรับจากการกระโดดยกมือเป็นยืนยกมือได้เลย เมื่อเราฝึกบ่อยๆ แล้วค่อยทำเต็มรูปแบบค่ะ

หากใครยังไม่จุใจ Fit Me ยังมีท่าออกกำลังกายให้อีก ตามต่อได้ที่ 7 ท่าออกกําลังกายง่ายๆ ที่บ้าน

สรุป

การออกกำลังกายด้วยท่าบอดี้เวท เป็นอีกหนึ่งในการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยม เพราะจุดแข็งหรือข้อดีของการออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ คือ การที่เราสามารถออกกำลังกายได้ทุกที่ ทุกเวลา ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ให้ยุ่งยาก ไม่ต้องไปเสียค่าบริการฟิตเนส สามารถออกกำลังกายที่บ้านได้เลย

และผู้ออกกำลังกายสามารถเลือกระดับความยากง่ายให้เหมาะกับตนเองได้อีกด้วย ซึ่งทำให้มีความปลอดภัยกว่าการออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์ สาวๆ ลองนำท่าออกกำลังกายแบบบอดี้เวทไปทำตามกันดูนะคะ

แต่ถึงอย่างไรก็ตาม ถ้าอยากเน้นสร้างกล้ามเนื้อเฉพาะจุด การออกกำลังกายด้วยบอดี้เวท อาจจะไม่สามารถโฟกัสได้เท่าการออกกำลังกายด้วยเวทเทรนนิ่งนะคะ

จบแล้ว…ไว้พบกันใหม่บทความหน้าค่ะ

Fit Me ฝากกด Like เพจด้วยนะคะ จะได้ไม่พลาดบทความดีๆ จากเรา