คาร์ดิโอ คืออะไร มีอะไรบ้าง ช่วยลดพุง ลดไขมัน ต้องออกกำลังกายกี่นาที

คาร์ดิโอ (Cardio) เป็นคำที่คนออกกำลังกายเป็นประจำหรือคนที่ต้องการออกกำลังกายลดน้ำหนัก ต้องเคยได้ยินคำนี้มาบ้าง ในบทความนี้ ฟิตมี จะพาไปทำความรู้จักเพิ่มเติม กันว่า จริงๆ แล้ว คาร์ดิโอ คืออะไร มีกี่ประเภท ต้องออกกำลังกายแบบไหนถึงจะได้ประโยชน์จากคาร์ดิโอ ตามไปอ่านกันได้เลย

สารบัญเนื้อหา

• คาร์ดิโอ คืออะไร
• คาร์ดิโอ มีอะไรบ้าง
• ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
• ควรคาร์ดิโอวันละกี่นาที

คาร์ดิโอ คืออะไร

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio Exercise) คือ การออกกำลังกายแบบแอโรบิค เป็นการออกกำลังกายทางกายประเภทหนึ่งที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเพิ่มการหายใจ ส่งผลให้สมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น

เป็นการออกกำลังกายที่เน้นการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องโดยใช้กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ เช่น ขา แขน และแกนกลาง ในช่วงเวลาต่อเนื่อง

ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ได้แก่ การวิ่ง เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เต้น หรือกระโดดเชือก เป็นต้น

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ช่วยการเผาผลาญไขมันได้ดี เพราะเมื่อออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ จะไปกระตุ้นให้อัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้น ระบบไหลเวียนโลหิตทำการสูบฉีดเลือดมากขึ้น ร่างกายจะดึงน้ำตาลมาเป็นพลังงาน และน้ำตาลที่อยู่บริเวณกล้ามเนื้อก็จะถูกนำมาใช้ ซึ่งช่วยไม่ให้น้ำตาลแปรสภาพไปสะสมเป็นไขมัน ทำให้ร่างกายสามารถลดการสะสมของไขมันตามส่วนต่างๆ ได้นั่นเองค่ะ

ประเภทของคาร์ดิโอ มีอะไรบ้าง

ในส่วนของการคาร์ดิโอนั้นมีการแบ่งออกเป็น 2 ประเภท ดังนี้

1. Steady State

Steady State หรือการทำคาร์ดิโอแบบต่อเนื่องประมาณ 30-60 นาที ซึ่งถือเป็นการออกกำลังกายแบบต่อเนื่องและใช้เวลานาน โดยส่วนใหญ่แล้วการทำคาร์ดิโอประเภทนี้ เน้นที่การออกกำลังกายที่ความเร็วเดิม

นั่นก็คือ หลังจากทำการ วอร์มอัพ แล้ว จะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในความเร็วและความหนักที่ใกล้เคียงกันไปตั้งแต่ต้นจนจบ

ตัวอย่างเช่น การวิ่ง ปั่นจักรยาน เดินเร็ว ความเร็วเท่าๆ เดิม เป็นเวลา 30-45 นาที เป็นต้น

2. High Intensity Interval Training – HIIT

HIIT หรือการทำคาร์ดิโอแบบสั้นๆ เป็นเซตๆ เช่น การฝึกด้วยการวิ่งเร็วสลับกับเดิน หรือจะเป็นการยกเวทแบบหลายๆ ท่าติดต่อกันโดยไม่พักก็นับเป็นการทำคาร์ดิโอแบบ High Intensity Interval Training เช่นกัน

ตัวอย่างเช่น เริ่มต้นด้วยการวิ่งเร็วมากๆ 1-2 นาที แล้วสลับกับการเดิน 1 นาที โดยนับเป็น 1 เซต หรือ การออกกำลังกายด้วยท่าบอดี้เวทต่างๆ ท่าละ 30 วินาที สลับกับพัก 30 วินาที เป็นต้น

การออกกำลังกายแบบ HIIT จะเน้นการใช้เวลาที่น้อย แต่เน้นการออกกำลังกายหนักสลับกับเบา การออกกำลังกายแบบนี้ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์

ฟิตมี เคยเขียนซีรีย์ Tabata Workout ซึงเป็นการออกกำลังกายแบบ HIIT ประเภทหนึ่ง ใครกำลังหาไอเดียออกกำลังกายอยู่ ลองไปฝึกทำตามกันได้เลยนะคะ

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

1. ช่วยในการลดไขมันและกระชับสัดส่วนของร่างกาย

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรี และสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกาย ซึ่งหมายความว่า ร่างกายของเรายังคงเผาผลาญพลังงาน แม้ว่าเราจะหยุดออกกำลังกายแล้วก็ตาม ทำให้ช่วยลดไขมัน และลดสัดส่วนของร่างกายที่มีไขมันสะสมได้เป็นอย่างดี

2. ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำ ช่วยทำให้หัวใจแข็งแรงและทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ระบบการไหลเวียนเลือดก็ดีขึ้นด้วย นอกจากนี้ยังสามารถลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ หัวใจวาย และโรคหลอดเลือดสมอง

3. ช่วยเพิ่มแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

เมื่อเราคาร์ดิโอเป็นประจำจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและความทนทานของกล้ามเนื้อและร่างกาย ทำให้เราสามารถทำกิจวัตรต่างๆ ในชีวิตประจำวันได้ดีขึ้น ไม่เหนื่อยง่าย สามารถทำกิจกรรมต่างๆ ได้อย่างคล่องตัว

4. ช่วยลดความเครียด

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอช่วยทำให้ร่างกายหลั่งสารเอ็นโดรฟิน ซึ่งสามารถช่วยลดความเครียด ความวิตกกังวล และภาวะซึมเศร้าได้ ช่วยให้มีสุขภาพจิตที่ดียิ่งขึ้น

5. ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น

การคาร์ดิโอเป็นประจำทำให้เราหลับลึกได้นานขึ้น ซึ่งเป็นการนอนในช่วงที่ร่างกายของเราได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ แต่หากบางคนออกกำลังกายใกล้กับเวลานอนมากเกินไป อาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับได้ เพราะร่างกายยังคงตื่นตัวจากการออกกำลังกาย หากใครออกกำลังกายช่วงค่ำแล้วนอนไม่หลับ ให้ลองปรับตารางออกกำลังกายใหม่นะคะ

คาร์ดิโอวันละกี่นาที จึงจะได้ผลที่ดี

นักวิจัยทางด้านสุขภาพได้ให้คำแนะนำในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอว่า คนทั่วไปควรทำการคาร์ดิโอความหนักปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ คาร์ดิโอแบบออกแรงหนัก 75 นาทีสัปดาห์ โดยกระจายเวลาออกกำลังกาย อย่างน้อยอาทิตย์ละ 3 วัน

หากส่วนมากเราออกกำลังกายปานกลาง และอาจมีเวลาออกกำลังกายไม่นานมากนัก เราสามารถออกกำลังกายวันละ 30 นาที 5 วัน หรือ ออกกำลังกายวันละ 50 นาที 3 วันต่อสัปดาห์ก็ได้ค่ะ

สามารถเลือกแบ่งเวลาการออกกำลังกายตามความสะดวกของเราได้เลย ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความพร้อมและความฟิตของร่างกายของแต่ละคนด้วยค่ะ

สรุป

เมื่อทราบถึงข้อดีในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแล้ว เชื่อว่าสาวๆ จะหันมาสนใจในการออกกำลังกายด้วยวิธีนี้กันมากขึ้น เพราะการคาร์ดิโอเป็นประจำช่วยทำให้ทั้งสุขภาพกาย สุขภาพใจ และการนอนหลับของเราดีขึ้น รวมถึงยังช่วยในการควบคุมน้ำหนักอีกด้วย

สิ่งสำคัญคือ การรักษาความสม่ำเสมอในการออกกำลังกาย เพราะเป็นปัจจัยสำคัญที่จะทำให้เราสุขภาพดีขึ้นเรื่อยๆ แต่อย่าหักโหมมากเกินไปจนลืมฟังเสียงร่างกายของตัวเองด้วยนะคะ จะได้ออกกำลังกายอย่างสนุกและสุขภาพดีค่ะ

แต่อย่าลืมแบ่งเวลาไปเวทเทรนนิ่งเสิรมสร้างกล้ามเนื้อกันด้วยนะคะ เพราะ คาร์ดิโอ กับ เวทเทรนนิ่ง แตกต่างกัน แต่จะแตกต่างกันอย่างไร ตามไปอ่านกันต่อได้เลย