ออกกำลังกายแบบ HIIT คืออะไร ช่วยลดพุง ลดไขมัน ได้อย่างไร

เชื่อว่าสาวๆ หลายคนคงเคยได้ยินการออกกำลังกายแบบ HIIT กันมาบ้าง แต่อาจจะยังไม่รู้ว่าการออกกำลังกายแบบนี้ คืออะไร ดีอย่างไร ช่วยเผาผลาญไขมันได้มากกว่าการออกกำลังกายทั่วไปมั้ย วันนี้ Fit Me มีคำตอบมาฝาก สาวๆ ที่อยากมีหุ่นสวยฟิตเฟิร์ม กันค่ะ

การออกกำลังกายแบบ HIIT คืออะไร

ออกกำลังกายแบบ HIIT (High Intensity Interval Training) คือ วิธีออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงในระยะเวลาสั้นๆ สลับกับการพัก เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ช่วยเผาผลาญพลังงานได้ดีมาก เมื่อเทียบกับระยะเวลาอันสั่นที่ใช้ในการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายแบบ HIIT ได้รับการยอมรับว่าเป็นวิธีที่จะช่วยให้คุณสามารถเผาผลาญไขมันมากกว่าการคาร์ดิโอปกติได้หลายเท่าเลยทีเดียว

หากเทียบกับการคาร์ดิโอโดยทั่วไปแล้ว ร่างกายจะใช้แรงคงที่ในการออกกำลังกายเพื่อให้เกิดการเบิร์นไขมันต่อเนื่องที่ต้องใช้เวลานาน

แต่สำหรับการออกกำลังกายแบบ HIIT ในระหว่างการออกกำลังกายจะดึงคาร์โบไฮเดรตมาใช้เป็นหลัก และการเผาผลาญไขมันจะเกิดขึ้นหลังจากออกกำลังกาย ซึ่งช่วยให้ร่างกายของเราเผาผลาญพลังงานมากกว่าปกติได้ยาวนานถึง 48 ชั่วโมงเลยทีเดียว

แล้ว คาร์ดิโอ คืออะไร ใครยังสงสัย คลิกตามไปอ่านกันได้เลย

ยกตัวอย่างเช่น

ผู้ออกกำลังกายในแบบเดิมๆ ที่ใช้วิธีในการปั่นจักรยานออกกำลังกายอาจจะปั่นด้วยความเร็วคงที่จะทำให้ให้ร่างกายไม่เหนื่อยมาก

แต่การปั่นจักรยานแบบ HIIT นั้นจะเป็นการปั่นด้วยความเร็วสุดกำลังของเรา ประมาณ 8-10 วินาที จากนั้นกลับมาสลับปั่นแบบเบาๆ อีก 20 วินาที ทำแบบนี้สลับไปเรื่อยๆ จนครบ 20-30 นาที โดยการออกกำลังกายแบบนี้จะช่วยเบิร์นไขมันได้ดีมาก

Fit Me มีเคล็ดลับ การปั่นจักรยานให้ขาเรียวสวย มาฝากกันค่ะ ตามไปอ่านกันเลย

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบ HIIT

ประโยชน์ในการออกกำลังกายแบบ HIIT มีมากมายหลายด้าน

ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ในระยะเวลาอันสั้น
ช่วยให้ร่างกายสามารถเผาผลาญต่อเนื่องได้ในระยะเวลายาวนานมากขึ้นหลังจากออกกำลังกาย
ช่วยลดไขมันบริเวณหน้าท้อง ต้นขา และต้นแขนได้มากกว่าการออกกำลังกายธรรมดา
ช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้สวยได้รูป และมีความกระชับมากขึ้น
ช่วยลดอัตราการเกิดโรคความดันโลหิตสูง
ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด
ช่วยเพิ่มสมรรถนะความอึดให้กับร่างกายในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
ทำได้ง่ายๆ โดยไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์

วิธีออกกำลังกายแบบ HIIT

หลังจากที่ทราบกันไปแล้วว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT คืออะไร และมีประโยชน์อย่างไร ต่อไปเราจะมาเจาะลึกถึงวิธีออกกำลังกายแบบ HIIT แบบละเอียดกันมากขึ้น เพื่อให้สาวๆ ที่สนใจลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ สามารถนำไปปรับใช้ได้อย่างเหมาะสม

โดยวิธีออกกำลังกายแบบ HIIT ที่ถูกต้องก็คือ การออกกำลังกายอย่างหนักสลับกับการออกกำลังกายแบบเบาๆ ไม่ว่าจะเป็นการวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือใช้เครื่องออกกำลังกายประเภทใดๆ ในยิมก็ตามค่ะ

โดยอัตราส่วนของความหนักเบานั้น คุณสามารถกำหนดได้อย่างอิสระ แต่ต้องเป็นอัตราส่วน 2:1 หรือ 3 : 1

เช่น ออกกำลังกายหนัก 15 วินาที แล้วสลับมาออกกำลังกายเบาอีก 30 วินาที หรือออกกำลังกายหนัก 15 วินาที แล้วกลับมาสลับออกกำลังกายแบบเบา 45 วินาที การออกกำลังกายแบบ Tabata ก็จะออกกำลังกายในลักษณะนี้เช่นกัน

ซึ่งวิธีนี้ถือเป็นวิธีที่เหมาะสมสำหรับผู้ออกกำลังกายแบบ HIIT ที่อยู่ในช่วงเริ่มต้น หากมีความเคยชินแล้วก็สามารถปรับการออกกำลังกายให้เป็นแบบ 1:1 ได้เลยค่ะ

สำหรับใครที่สนใจเริ่มต้นออกกำลังกายแบบ HIIT เราขอแนะนำให้คุณเริ่มต้นด้วยการวิ่งดูก่อนก็ได้ค่ะ โดยมีสูตรที่แนะนำในการออกกำลังกายด้วยวิธีดังกล่าว ดังนี้

การวิ่งแบบ HIIT

แบบที่ 1 : ใช้อัตราส่วนในการออกกำลังกาย 1:2 ด้วยการวิ่งเร็ว 15 วินาที แล้วสลับมาวิ่งช้าๆ 30 วินาที ทำไปเรื่อยๆ จนครบ 5-10 นาที
แบบที่ 2 : ใช้อัตราส่วนในการออกกำลังกาย 1:3 ด้วยการวิ่งเร็ว 15 วินาที แล้วสลับมาวิ่งช้าๆ 45 วินาที ทำไปเรื่อยๆ จนครบ 5-10 นาที
แบบที่ 3 : ใช้อัตราส่วนในการออกกำลังกาย 1:1 ด้วยการวิ่งเร็ว 30 วินาที แล้วสลับมาวิ่งช้าๆ 30 วินาที ทำไปเรื่อยๆ จนครบ 5-10 นาที

ท่าออกกำลังกายแบบ HIIT

หากใครไม่สะดวกออกไปวิ่ง ข้อดีอีกอย่างหนึ่งของการออกกำลังกายแบบ HIIT คือ เราสามารถออกกำลังกายได้เองที่บ้าน เน้นท่าออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักตัว โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ได้เลยค่ะ

ตัวอย่างในการออกกำลังกายแบบ HIIT เช่น High Knees, Squats, Burpee, Jumping Jacks, Up and Down Plank และ Mountain Climber เป็นต้น

โดยในการทำแต่ละท่านั้น ให้ทำครั้งละ 30 วินาที และพัก 30 วินาที จากนั้นให้เริ่มทำท่าออกกำลังกายนั้นอีกครั้ง ทำท่าออกกำลังกายสลับพักจนครบเวลาที่กำหนด โดยระยะเวลาที่แนะนำ คือ 20-30 นาที แล้วแต่สภาพร่างกายของแต่ละคน

สำหรับผู้เริ่มต้น สามารถเริ่มทำที่ 10 นาทีก่อนได้ค่ะ หรือง่ายๆ เพียงเสิร์ชคลิปการออกกำลังกายแบบ HIIT แล้วออกกำลังกายตามได้เลยค่ะ

Fit Me เคยเขียนซีรี่ย์บทความการออกกำลังกายด้วย Tabata 7 วัน 7 แบบ ซึ่ง Tabata ถือเป็นการออกกำลังกายแบบ HIIT เช่นกันค่ะ แต่มีความเข้มข้นมากกว่า HIIT ทั่วไป ทุกคนสามารถไปออกกำลังกายตามกันได้เลยนะคะ >>> Tabata Workout

ข้อควรระวังสำหรับการออกกำลังกายแบบ HIIT

สำหรับข้อควรระวังในการออกกำลังกายแบบ HIIT คือ ต้องมีการอบอุ่นร่างกายก่อนเริ่มต้นออกกำลังกายทุกครั้ง เพราะร่างกายจะต้องใช้แรงและกล้ามเนื้ออย่างหนักในการออกกำลังกายในลักษณะนี้

อ่านเพิ่มเติม : ท่าวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย

ดังนั้นหากใครที่ไม่ได้อบอุ่นร่างกายก่อน อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้นะคะ และสิ่งที่ลืมไม่ได้อีกอย่างหนึ่ง คือ หลังออกกำลังกายทุกครั้ง ต้องทำการคูลดาวน์และยืดเหยียดกล้ามเนื้อด้วยนะคะ เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจค่อยๆ ลดลงอย่างช้าๆ และอุณหภูมิของร่างกายลดต่ำลง

สามารถทำกิจกรรมเบาๆ เพื่อเป็นการคูลดาวน์ เช่น การเดิน ได้ หลังจากนั้นให้ยืดเหยียดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บค่ะ

การออกกำลังกายแบบ HIIT ควรใช้เวลาอย่างน้อย 20-30 นาทีต่อวัน เพื่อให้เห็นผลของกล้ามเนื้อที่กระชับได้รูป และเบิร์นไขมันส่วนเกินได้

โดยคุณสามารถเลือกการออกกำลังกายได้หลากหลาย ไม่ว่าจะเป็นการวิ่ง, กระโดดตบ, วิดพื้น, ปั่นจักรยาน, สควอท หรือการออกกำลังกายที่ต้องใช้แรงเคลื่อนไหวของร่างกายเป็นหลัก โดยสามารถนำมาประยุกต์ปรับตามรายละเอียดที่แนะนำข้างต้นได้เลยค่ะ

สรุป

การออกกำลังกายแบบ HIIT ถือเป็นทางเลือกสำหรับผู้ที่รักการออกกำลังกาย และต้องการเห็นผลของรูปร่างที่เปลี่ยนแปลงในทางที่ดีขึ้นในระยะเวลาอันรวดเร็ว เพราะถือเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยลดไขมัน กระชับรูปร่าง เสริมสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วกว่าการออกกำลังกายแบบเดิมๆ ทั่วไป

ดังนั้น ใครที่กำลังมองหาวิธีดีๆ ในการออกกำลังกายลดน้ำหนักที่เห็นผลได้อย่างชัดเจน อย่าลืมลองนำไปทำตามกันดูนะคะ

จบแล้ว…ไว้พบกันใหม่บทความหน้าค่ะ

Fit Me ฝากกด Like เพจด้วยนะคะ จะได้ไม่พลาดบทความดีๆ จากเรา