6 ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อ สำหรับนักวิ่ง ลดอาการบาดเจ็บ

หลังจากการวิ่งออกกำลังกายที่แสนเหน็ดเหนื่อย หลายๆ คนมองข้ามการคูลดาวน์ และ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพราะคิดว่าเป็นสิ่งที่เสียเวลา หรือบางคนอาจจะให้เวลาในการยืดเหยียดกล้ามเนื้อน้อยมาก ซึ่งสิ่งเหล่านี้อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อจากการวิ่งได้ วันนี้ Fit Me มี ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อ หลังวิ่งมาแนะนำกันค่ะ ตามไปอ่านกันได้เลย

6 ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อ หลังวิ่ง ป้องกันการบาดเจ็บ

ก่อนที่เราจะไปดู ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อ สำหรับนักวิ่ง เรามาดูก่อนว่าการยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายมีประโยชน์อย่างไรกันก่อนดีกว่า

• ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อและกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้คล่องแคล่ว
• ป้องกันอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ลดอาการตึง และปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ
• ช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

หลังจากการวิ่ง เราควรคูลดาวน์ด้วยการค่อยๆ ลดความเร็วลงและจ็อกกิ้งเบาๆ อย่างน้อย 5-10 นาที เนื่องจากตอนที่เราออกกำลังกาย ร่างกายจะทำงานเกินภาวะปกติ ทั้งอัตราการเต้นของหัวใจ ความดัน การทำงานของปอด

บทความแนะนำ : อัตราการเต้นของหัวใจในแต่ละวัย บอกสุขภาพได้

การคูลดาวน์จึงช่วยปรับสภาพร่างกายมาสู่ภาวะปกติ หลังจากนั้น ก็มาทำท่ายืดเหยียดหลังวิ่งกันได้เลย

ท่ายืดเหยียดมีทั้งหมด 6 ท่า ทำแต่ละท่า ค้างไว้ประมาณ 10-15 วินาทีต่อครั้ง    

1. ท่ายืดเหยียดหน้าขา

พับเข่าด้านที่ต้องการยืดไปด้านหลังและใช้มือจับขาหรือข้อเท้า และค่อยๆดึงฝ่าเท้าเข้ามาให้ใกล้กับสะโพก โดยพยายามให้เข่าทั้งสองข้างชิดกัน จนรู้สึกตึงหน้าขา ทำค้างไว้และสลับข้าง

2. ท่ายืดเหยียดสะโพกด้านหน้า

ก้าวขาไปด้านหน้าหนึ่งก้าว โดยขาที่เราต้องการยืดเหยียดจะอยู่ด้านหลัง ให้ปลายเท้าทั้งสองข้างชี้ตรง จากนั้นย่อตัวลงจนรู้สึกตึงบริเวณหน้าขา ทำค้างไว้และสลับข้าง

3. ท่ายืดเหยียดแฮมสตริง (Hamstring)

ยืดขาที่ต้องการยืดเหยียดไปด้านหน้า เอามือทั้งสองข้างเท้าสะโพกไว้ กระดกขาที่อยู่ด้านหน้าและค่อยก้มตัวลงจนรู้สึกตึงขา ระหว่างที่ก้มพยายามทำให้หลังตรงตลอดเวลา ทำค้างไว้และสลับข้าง

4. ท่ายืดเหยียดน่อง

ยืนหันหน้าเข้าผนัง ใช้แขนดันผนัง ก้าวขาเข้าหาผนังหนึ่งข้าง พร้อมงอเข่า และเหยียดขาด้านที่ต้องการยืดไปด้านหลังให้ตึงและออกแรงดันผนังไว้ เพื่อยืดกล้ามเนื้อน่อง ทำค้างไว้และสลับข้าง

5. ท่ายืดเหยียด IT Band

ไขว้ขาด้านที่ต้องการยืดไปด้านหลัง จากนั้นให้เอียงตัวไปด้านเดียวกับขาที่ไขว้ไปด้านหลังและพยายามดันสะโพกมาด้านหน้า โดยกดฝ่าเท้าทั้ง 2 ข้างให้ติดพื้นไว้ ทำค้างไว้และสลับข้าง

6. ท่ายืดเหยียดต้นขาด้านใน

นั่งกับพื้น โดยนำฝ่าเท้าทั้งสองข้างมาประกบกันด้านหน้า ใช้มือจับเท้าทั้งสองข้าง และก้มตัวมาข้างหน้า โดยให้ข้อศอกกดเข่าทั้งสองข้างให้กางออก จนรู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านใน และทำค้างไว้

หลังจากวิ่งออกกำลังกายเพื่อเบิร์นแคลอรี่กันไปแล้ว ก็อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอนะคะ เพราะตอนวิ่งเราเสียเหงื่อไปมาก ถ้าใครยังไม่รู้ว่าต้องดื่มน้ำปริมาณเท่าไรตามไปอ่านกันได้ที่ ออกกำลังกายควรดื่มน้ำเท่าไรดี

หลังวิ่งหรือออกกำลังกายเสร็จแล้ว Fit Me มี 5 เมนูอาหารแนะนำสำหรับฟื้นฟูร่างกาย มาฝากค่ะ คลิกตามไปอ่านกันได้เลย

สรุป

สาวๆ อย่าลืม คูลดาวน์และยืดเหยียดกล้ามเนื้อกันนะคะ เพราะเป็นสิ่งสำคัญมากๆ จะได้ออกกำลังกายได้อย่างมีความสุข ไม่มีอาการบาดเจ็บ ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อเหล่านี้ ถึงแม้ว่าจะไม่ได้วิ่ง ก็สามารถใช้ในการยืดเหยียดหลังออกกำลังกายอื่นๆ ได้ค่ะ

นอกจากการยืดเหยียดกล้ามเนื้อแล้ว เรื่องที่สาวๆ ควรให้ความสำคัญอีกเรื่องตอนวิ่ง ก็คือ ชุดสำหรับใส่วิ่ง เพราะการวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง เหงื่อออกเยอะ เพราะฉะนั้น ควรเลือกชุดที่เหมาะสม ก็จะช่วยเพิ่มความมั่นใจ ทำให้เราตั้งใจวิ่งได้อย่างไร้กังวลค่ะ

อยากรู้วิธีการเลือกชุดวิ่งที่ถูกต้อง อ่านต่อได้ที่นี่ ควรเลือกชุดวิ่งแบบไหนดี

อ่านแล้วชอบบทความ Fit Me ก็ขอฝากกด Like  เพจด้วยนะคะ จะได้ไม่พลาดบทความดีๆ จากเรา ไว้เจอกันบทความหน้าค่ะ