6 เทคนิค วิ่งอย่างไรไม่ให้บาดเจ็บ

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ทำได้ง่ายและช่วยลดน้ำหนักได้ดีที่สุดอีกวิธีหนึ่ง แต่ถึงจะเป็นการออกกำลังกายง่ายๆ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรมาก แต่การวิ่งก็เป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง เพราะทุกครั้งที่เท้าเราสัมผัสพื้น ขาต้องรับแรงเพิ่มขึ้น 2-3 เท่าจากน้ำหนักตัว

ดังนั้น อาการบาดเจ็บจากการวิ่ง จึงสามารถเกิดขึ้นได้ตลอดเวลา ไม่ว่าจะเป็นนักวิ่งมือเก่าหรือใหม่ก็ต้องคอยเจอกับอาการวิ่งแล้วเจ็บมาด้วยกันทั้งนั้น 

แล้ว วิ่งอย่างไรไม่ให้บาดเจ็บล่ะ? Fit Me มีเทคนิค มาฝากกันค่ะ

6 เทคนิค ที่ต้องรู้ถ้าไม่อยากวิ่งแล้วบาดเจ็บ

1. เมื่อรู้สึกเจ็บกล้ามเนื้อ ให้ “พัก”
2. อบอุ่นร่างกายก่อนวิ่งและคูลดาวน์หลังวิ่ง
3. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อทั้งก่อนและหลังวิ่ง
4. สร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ
5. วิ่งให้ถูกท่า
6. ข้อควรปฏิบัติเมื่อต้องวิ่งลงเนิน

1. เมื่อรู้สึกเจ็บกล้ามเนื้อ ให้ “พัก”

พยายามฟังเสียงของร่างกายของเราตลอด ตอนวิ่ง เพราะเราจะรู้ดีว่า เกิดความผิดปกติอะไรขึ้นบ้าง ดังนั้นเมื่อเกิดอาการบาดเจ็บหรือกล้ามเนื้ออักเสบ หรือความผิดปกติอะไรบางอย่างจากกล้ามเนื้อของเรา อย่าฝืนวิ่งต่อ แต่ควรพักอย่างน้อย 7 วันหรือขึ้นอยู่กับความรุนแรงของอาการบาดเจ็บนั้น

บ่อยครั้งอาการบาดเจ็บมักมาจากการฝึกซ้อมวิ่งที่หนักต่อเนื่อง ไม่มีวันพักเลย ทำให้กล้ามเนื้อรับไม่ไหว จนทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ ดังนั้นถ้าเป็นกรณีนี้ เราควรต้องมีวันพัก และต้องพักจริงๆ นะคะ คือวันนั้นให้หยุดออกกำลังกายไปเลย เพราะการพักฟื้นกล้ามเนื้อก็ถือว่าเป็นส่วนหนึ่งการเทรนด้วยเหมือนกัน

แต่ถ้าเป็นกรณีที่บาดเจ็บเล็กน้อย ช่วงที่หยุดวิ่งก็ใช่ว่าเราจะต้องเลิกออกกำลังกายไปเลยนะคะ แต่ให้เปลี่ยนไปเป็นการว่ายน้ำหรือปั่นจักรยานแทนได้ เพราะการว่ายน้ำหรือปั่นจักรยานมีแรงกระแทกต่ำ แต่ยังเป็นการออกกำลังแบบคาร์ดิโอที่ดี เป็นการรักษาความฟิตของร่างกายไว้ เมื่อเรากลับมาวิ่งอีกครั้งร่างกายก็ยังฟิตเหมือนเดิมค่ะ

ถ้าพักแล้วอาการยังไม่ดี ควรรีบไปพบแพทย์ ไม่ควรปล่อยให้เป็นจนเจ็บเรื้อรังจนรักษายากนะคะ

2. อบอุ่นร่างกายก่อนวิ่งและคูลดาวน์หลังวิ่ง

ก่อนวิ่ง เราควรเริ่มออกกำลังกายเบาๆ หรืออบอุ่นร่างกายด้วยการเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ เป็นเวลา 5-10 นาที เพื่อให้กล้ามเนื้อ ระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหายใจได้ปรับตัวก่อนออกกําลังกาย เป็นการช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดอาการบาดเจ็บได้ และเมื่อวิ่งเสร็จก่อนยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เราควรคูลดาวน์เพื่อให้หัวใจและกล้ามเนื้อของเราค่อยๆกลับสู่ภาวะปกติ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บค่ะ

ยิ่งเราต้องซ้อมวิ่งที่ต้องใช้ความเร็วมากเท่าไร เรายิ่งต้องอบอุ่นร่างกายนานขึ้นเท่านั้น

อ่านเพิ่มเติม : ท่าวอร์มอัพร่างกาย ก่อนออกกำลังกาย

3. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อทั้งก่อนและหลังวิ่ง

การยืดกล้ามเนื้อเป็นเรื่องสำคัญที่นักวิ่งอย่างเราห้ามมองข้ามเด็ดขาดนะคะ! เพราะการยืดกล้ามเนื้อทั้งก่อนและหลังวิ่งจะช่วยให้ร่างกายยืดหยุ่น ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดอาการบาดเจ็บ ทำให้กล้ามเนื้อพร้อมสำหรับการวิ่งทั้งระยะใกล้และไกล ถึงแม้ว่าการยืดเหยียดกล้ามเนื้อจะไม่ได้รับประกันว่าถ้าเราทำแล้วจะไม่เกิดอาการบาดเจ็บ แต่มันช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นได้ในบางกรณีอย่างแน่นอน

การยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง เน้นเพื่อให้กล้ามเนื้อพร้อมสำหรับการใช้งาน

ส่วนการยืดเหยียดหลังวิ่ง เน้นเพื่อให้กล้ามเนื้อที่ทำงานมาอย่างหนักคลายตัวนั่นเองค่ะ

อ่านเพิ่มเติม >>> ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อสำหรับนักวิ่งมีท่าไหนบ้าง

4. สร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ

อยากวิ่งได้ไกลขึ้น นานขึ้น ไม่ใช่เพียงแค่ซ้อมวิ่งเท่านั้นนะคะ การออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อก็สำคัญเช่นกัน เพราะกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ เช่น กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว สะโพก และต้นขา เป็นส่วนสำคัญที่จะทำให้เราวิ่งได้ดีขึ้น ไม่รู้สึกปวดเมื่อย และลดโอกาสเกิดการบาดเจ็บได้อีกด้วย

ในตารางฝึกซ้อมวิ่งของเราต้องมีวันที่ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ (ไม่ว่าจะด้วยการออกกำลังกายแบบ เวทเทรนนิ่ง หรือ บอดี้เวท ก็ได้) และ วันพัก ด้วยเสมอนะคะ

ยิ่งกล้ามเนื้อแข็งแรงมากเท่าไร ยิ่งทำให้โอกาสบาดเจ็บลดลงเท่านั้น

อ่านเพิ่มเติม >>> ท่าบริหารกล้ามเนื้อสำหรับนักวิ่ง

5. วิ่งให้ถูกวิธี

การวิ่งให้ถูกท่าเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยลดอาการบาดเจ็บได้ โดยระหว่างวิ่งเราไม่ควรวิ่งแบบก้าวเท้ายาวเกินไป (Over Strike) เพราะจะทำให้เกิดแรงกระแทกที่ข้อเข่ามากขึ้น หรือไม่ควรวิ่งเข่าสูงจนเกินไป เพราะทำให้ข้อเข่าต้องงอมากเกินความจําเป็น อาจทําให้เกิดอาการปวดเข่าง่ายขึ้น 

นอกจากนี้ เราต้องให้ความสำคัญของการจัดฟอร์มการวิ่ง ตั้งแต่ศรีษะ บ่าไหล่ แขน มือ และวางเท้า เพื่อให้เราวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ และไม่เกิดอาการบาดเจ็บได้ง่ายค่ะ

อ่านเพิ่มเติม >>> เทคนิคการวิ่งที่ถูกต้อง

6. ข้อควรปฏิบัติเมื่อต้องวิ่งลงเนิน

การวิ่งลงเนินเป็นสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงเพราะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ง่าย เพราะส่วนใหญ่แล้วมักจะเองตัวไปด้านหน้ามากเกินไป ก้างเท้ายาวกว่าปกติ ทำให้ไม่สามารถควบคุมท่าวิ่งของตัวเองได้ ซึ่งจะนำไปสู่อาการบาดเจ็บได้

แต่หากจําเป็นต้องวิ่งลงเนิน ควรจัดระเบียบร่างกายให้ถูกต้องด้วยการเกร็งลําตัวให้ตั้งตรงเพื่อรักษาสมดุลของร่างกาย และควรซอยเท้าให้ถี่และเร็วขึ้นกว่าตอนวิ่งบนพื้นราบ เพื่อลดแรงกระแทกในการลงน้ำหนักที่เท้า ช่วยไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ค่ะ

สรุป

การวิ่งควรวิ่งให้สนุกและวิ่งให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของแต่ละคน เพราะไม่อย่างนั้นอาจเกิดอาการบาดเจ็บตามมาได้ ดังนั้นใครอยากวิ่งไม่ให้บาดเจ็บ อย่าลืมปฏิบัติตามทริคที่เราแนะนำไปนะคะ แต่ถ้าใครยังวิ่งไม่ได้เพราะน้ำหนักเกินหรือยังมีอาการบาดเจ็บอยู่ ลองมา เดินออกกำลังกาย ก็ทำให้ผอมได้เหมือนกันนะคะ

รองเท้าวิ่ง ที่เราเลือกก็เป็นปัจจัยหนึ่งที่อาจทำให้วิ่งแล้วเจ็บด้วย ถ้าเราเลือกรองเท้าวิ่งมาได้ไม่เหมาะสม ดังนั้น ลองอ่านบทความนี้กัน เทคนิคการเลือกรองเท้าวิ่ง

จบแล้ว…ไว้พบกันใหม่ บทความหน้าค่ะ

Fit Me ฝากกด Like เพจด้วยนะคะ จะได้ไม่พลาดบทความดีๆ จากเรา