วิธีหายใจขณะวิ่ง หายใจแบบไหน ให้วิ่งได้นานขึ้นและไม่เหนื่อยง่าย

การออกกำลังกายถือเป็นปัจจัยสำคัญที่จะช่วยให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง ถ้าถามถึงการออกกำลังกายที่เป็นที่นิยมกันมากที่สุด คงหนีไม่พ้นการวิ่งนั่นเองค่ะ แต่การจะวิ่งให้มีประสิทธิภาพ วิ่งได้นาน ไม่เหนื่อยง่าย นอกจากท่าวิ่งที่ถูกต้องแล้ว สิ่งที่สำคัญอีกสิ่งหนึ่ง คือ การหายใจขณะวิ่ง

การหายใจขณะวิ่ง จะไม่เหมือนกับการหายใจในเวลาปกติ ดังนั้น การฝึกหายใจขณะวิ่ง ให้ถูกวิธี จะทำให้เราวิ่งอย่างสนุกยิ่งขึ้น วิ่งได้นานขึ้น ไม่เหนื่อยง่าย โดยเฉพาะนักวิ่งมือใหม่ ควรฝึกหายใจ ตั้งแต่ตอนแรกที่เพิ่งเริ่มหัดวิ่ง จะเป็นการดีกว่าที่จะมาปรับแก้ภายหลัง

การหายใจขณะวิ่ง สำคัญแค่ไหน

นักวิ่งหลายคนที่ฝึกวิ่งครั้งแรกอาจจะเคยประสบกับปัญหา วิ่งแล้วเหนื่อยง่าย วิ่งแล้วหายใจไม่ทัน นั่นเป็นเพราะว่าเราไม่ได้ฝึกวิธีการหายใจขณะวิ่งอย่างถูกต้อง จึงทำให้เกิดอาการเหนื่อยล้าได้ง่าย จนบางครั้งก็รู้สึกหายใจไม่ทัน เพราะปอดทำงานหนัก จนทำให้หายใจเอาออกซิเจนเข้าไปไม่เพียงพอ

ดังนั้น การฝึกหายใจขณะวิ่ง จึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างมาก เพราะช่วยให้เราไม่เหนื่อยง่าย และเลี่ยงการเกิดอาการจุกเสียดที่เกิดขึ้นขณะวิ่ง

เมื่อไหร่ที่เราเกิดอาการดังกล่าวขณะที่กำลังวิ่ง แนะนำให้หยุดวิ่งทันที เพื่อป้องกันการเกิดอาการที่รุนแรงขึ้น และอาจส่งผลกระทบต่ออวัยวะบริเวณซี่โครงและช่องท้องของเราในภายหลังได้

เพราะฉะนั้นหากเราต้องการวิ่งหรือต้องการฝึกซ้อมวิ่ง ควรรู้ วิธีหายใจขณะวิ่ง ให้ถูกต้องก่อน เพื่อผลดีต่อร่างกายของเราทั้งขณะวิ่งและหลังวิ่งในระยะยาวนั่นเอง

วิธีหายใจขณะวิ่ง แบบไหน เหมาะกับการวิ่งที่สุด

โดยปกติแล้วการหายใจจะมี 2 วิธี คือ

1. หายใจด้วยกล้ามเนื้อซี่โครง หรือหายใจด้วยหน้าอก

การหายใจด้วยกล้ามเนื้อซี่โครง คือ หน้าอกจะขยายออกเมื่อหายใจเข้า พร้อมกับหน้าท้องจะยุบลง ส่วนเวลาหายใจออกจะสังเกตได้ว่าหน้าท้องจะขยาย และหน้าอกยุบลง การหายใจลักษณะนี้จะทำให้ออกซิเจนเข้ากล้ามเนื้อไม่เพียงพอ ทำให้เราต้องหายใจเร็วขึ้นกว่าเดิม

การหายใจด้วยกล้ามเนื้อซี่โครง จะทำให้เวลาที่วิ่งนานๆ หรือวิ่งเร็วๆ จะมีอาการจุกเสียดชายโครงได้ง่าย ทั้งนี้ให้ลองสังเกตดูว่า เวลาวิ่งเรามักจะหายใจแบบนี้หรือไม่ ถ้าใช่ก็ควรเปลี่ยนมาฝึกการหายใจด้วยวิธีที่ 2 ค่ะ

2. หายใจด้วยกล้ามเนื้อกระบังลม หรือ หายใจด้วยท้อง

การหายใจด้วยกล้ามเนื้อกระบังลม คือ การหายใจเพื่อเอาอากาศเข้าไปในปอดให้มากที่สุด โดยเมื่อหายใจเข้ากล้ามเนื้อกระบังลมจะเคลื่อนตัวลงทำให้ลมเข้าไปในปอด จะสังเกตได้ว่าหน้าท้องพองขึ้น เมื่อหายใจออกกล้ามเนื้อกระบังลมจะเคลื่อนตัวขึ้น หน้าท้องจะยุบลง

ซึ่งวิธีการหายใจแบบนี้จะเป็นผลดีในการวิ่งมากกว่า เพราะเวลาที่เราวิ่งจะไม่เกิดอาการจุกเสียดที่บริเวณชายโครง แม้ว่าจะวิ่งต่อเนื่องเป็นระยะเวลานานก็ตาม และการหายใจด้วยหน้าท้องมีส่วนช่วยให้หายใจเข้าและออกได้อย่างเต็มปอดมากขึ้น จึงช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจได้อีกด้วย

ดังนั้น ในการเริ่มฝึกหายใจขณะวิ่งนั้น อย่างแรกคือ การฝึกหายใจด้วยกล้ามเนื้อกระบังลมนั่นเอง

ฝึกจังหวะหายใจตอนวิ่ง ช่วยให้วิ่งได้ไกลขึ้น นานขึ้น

จังหวะในการหายใจนั้นมีหลายแบบ วันนี้ Fit Me จะมาแนะนำจังหวะหายใจเบื้องต้นสำหรับผู้ที่เริ่มฝึกวิ่งกันค่ะ

เทคนิคการสร้างจังหวะในการหายใจให้มีความสัมพันธ์กับการลงเท้าที่ถูกต้อง เป็นเทคนิคที่จะช่วยให้เราสามารถวิ่งได้นานขึ้น อีกทั้งเทคนิคนี้ยังช่วยให้มีลมหล่อเลี้ยงได้อย่างต่อเนื่อง จึงส่งผลให้ปอดและกล้ามเนื้อกระบังลมทำงานสัมพันธ์กัน ลดการเกิดอาการจุกเสียดระหว่างวิ่ง

การฝึกจังหวะหายใจเบื้องต้นที่ Fit Me นำมาฝากกัน มี 2 แบบ คือ แบบ 3:3 และ แบบ 3:2

ฝึกจังหวะหายใจแบบ 3:3

เป็นการฝึกหายใจเบื้องต้นสำหรับการวิ่งเบาๆ ใช้ความเร็วไม่มาก โดยให้หายใจเข้า 3 ก้าว และหายใจออก 3 ก้าว ทำสลับแบบนี้ไปเรื่อยๆ

– เริ่มก้าวเท้าขวานับ 1 ให้หายใจเข้า ลงเท้าซ้ายนับ 2 ลงเท้าขวานับ 3
– ลงเท้าซ้ายนับ 1 ให้หายใจออก ลงเท้าขวานับ 2 ลงเท้าซ้ายนับ 3
– จากนั้นเริ่มรอบใหม่ ก้าวเท้าขวานับ 1 ให้ค่อยๆ หายใจเข้า ลงเท้าซ้ายนับ 2 ลงเท้าขวานับ 3 แบบนี้วนไปเรื่อยๆ

หากเราวิ่งหนักขึ้น ใช้ความเร็วมากขึ้น สามารถปรับการหายใจเป็นแบบ 2:2 ได้ เพราะเมื่อออกกำลังกายหนักขึ้น ร่างกายต้องการออกซิเจนมากขึ้น ทำให้เราต้องหายใจเข้าเร็วขึ้นนั่นเอง

ฝึกจังหวะหายใจแบบ 3:2

เป็นการฝึกจังหวะหายใจที่ยากกว่าแบบแรก เป็นการหายใจเข้า 3 ก้าว และหายใจออก 2 ก้าว

– เริ่มก้าวเท้าขวานับ 1 ให้หายใจเข้า ลงเท้าซ้ายนับ 2 ลงเท้าขวานับ 3
– ลงเท้าซ้ายนับ 1 ให้หายใจออก ลงเท้าขวานับ 2
– จากนั้นเริ่มรอบใหม่ ก้าวเท้าขวานับ 1 ให้ค่อยๆ หายใจเข้า ลงเท้าซ้ายนับ 2 ลงเท้าขวานับ 3 แบบนี้วนไปเรื่อยๆ

และถ้าหากเพิ่มความหนักในการวิ่ง หรืออยากวิ่งเร็วขึ้น สามารถปรับจังหวะหายใจ 3:2 เป็นแบบ 2:1 ได้เช่นกัน

จังหวะหายใจแบบ 3:2 คือหายใจเข้าจะลงเท้า 3 ครั้ง หายใจออกจะลงเท้า 2 ครั้ง เทคนิคการหายใจขณะวิ่ง แบบนี้ จะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บได้ดีขึ้น เพราะช่วงที่เราหายใจเข้าอยู่นั้นกล้ามเนื้อจะมีการยืดหดสร้างความเสถียรให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว แต่เมื่อหายใจออกกล้ามเนื้อจะยืดตัว ลดความเสถียรของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวลง

ดังนั้นจังหวะ 3-2 จึงออกแบบมาให้ลงขาในช่วงหายใจเข้ามากกว่า ร่างกายพร้อมรับแรงกระแทกได้มากกว่าช่วงลงขาขณะหายใจออก และยังช่วยลดอาการจุกเสียดขณะวิ่งได้เป็นอย่างดี อีกทั้งยังเป็นวิธีที่ช่วยให้เราสามารถวิ่งได้นานขึ้นอีกด้วย

สรุป

การฝึกหายใจขณะวิ่ง เราควรหาจังหวะหายใจที่เหมาะกับตัวเอง เพราะแต่ละคนมีพื้นฐานร่างกายที่แตกต่างกัน และนอกจากนี้ สิ่งที่ขาดไปไม่ได้คือการฝึกซ้อมวิ่งและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและป้องกันอาการบาดเจ็บ

ทั้งหมดนี้เป็น วิธีหายใจขณะวิ่ง ซึ่งเป็นวิธีที่นักวิ่งทุกคนสามารถฝึกได้ และหากเราสามารถฝึกการหายใจได้อย่างถูกต้องแล้ว ทุกครั้งที่ออกวิ่งเทคนิคเหล่านี้จะช่วยให้เราจะไม่ต้องประสบกับอาการบาดเจ็บ อาการจุกเสียด แถมยังช่วยให้การวิ่งของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นอีกด้วย

Fit Me ฝากกด Like เพจด้วยนะคะ จะได้ไม่พลาดบทความดีๆ จากเรา