วิ่งแล้วจุก เกิดจากอะไร และวิธีวิ่งไม่ให้จุก ต้องทำยังไง

วิ่งแล้วจุก ทำไงดี การออกกำลังกายก็เพื่อเสริมแข็งแรงของร่างกาย ซึ่งการวิ่งนับว่าเป็นการออกกำลังกายที่หลายคนเลือก และปัจจุบันนี้ได้มีการส่งเสริมให้คนไทยหันมาวิ่งออกกำลังกายกันมากขึ้น แต่หลายครั้งที่เมื่อวิ่งไปแล้วพบว่ามีอาการจุกเกิดขึ้น ดังนั้นในบทความนี้ Fit Me จะพาไปหาคำตอบว่า เวลาวิ่งแล้วจุก เกิดจากอะไรและวิธีวิ่งไม่ให้จุก ต้องทำอย่างไร ตามไปอ่านกันเลย

สารบัญเนื้อหา

1. วิ่งแล้วจุก เกิดจากอะไร
2. วิ่งแล้วจุก แก้ไขอย่างไร

1. วิ่งแล้วจุก เกิดจากอะไร

อาการวิ่งแล้วจุกนั้น มีอยู่ด้วยกันหลายปัจจัย และพบว่านักวิ่งมือใหม่ที่เริ่มวิ่งระยะ 5 กม. จะเกิดอาการจุกมากกว่านักวิ่งที่วิ่งมานานแล้ว เนื่องจากเมื่อเราวิ่งความดันในท้องจะเพิ่มขึ้น ทำให้ดันที่กะบังลม และเมื่อเราหายใจเร็วๆ อาจทำให้ปอดและกะบังลมบีบมากระทบกัน ทำให้เราเกิดอาการจุกเสียดที่กะบังลมนั่นเอง

เมื่อร่างกายของเราปรับตัวและเคยชินกับการหายใจแล้ว สามารถหายใจได้ดีขึ้นในระยะที่เราฝึกวิ่ง จะทำให้โอกาสเกิดอาการจุกน้อยลงไปด้วยค่ะ

แต่จริงๆ แล้ว เวลาวิ่งแล้วจุกอาจเกิดขึ้นได้จากหลายปัจจัย วันนี้ Fit Me จะพาไปดูสาเหตุหลักๆ ของการเกิดอาการวิ่งแล้วจุกกันค่ะ

1.1 ไม่ได้วอร์มก่อนวิ่ง

ก่อนการออกกำลังกายทุกชนิดจะต้องมีการยืดเส้นยืดสายหรือวอร์มอัพร่างกายก่อนทุกครั้ง สำหรับการวิ่งก็เช่นกัน ซึ่งหากไม่ได้วอร์มร่างกายก่อนออกวิ่ง โดยเฉพาะการวิ่งระยะทางไกลอาจทำให้เกิดอาการจุกได้ง่าย

เนื่องจากกล้ามเนื้ออยู่ในสภาวะที่ยังไม่พร้อมทำงาน หากมีการใช้งานหนักอย่างเฉียบพลันก็จะเกิดอาการจุกขึ้นได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การวิ่งด้วยความเร็วสูงในเวลาอันสั้นหรือวิ่งเร็วติดต่อกันเป็นเวลานาน โดยที่ไม่ได้วอร์มอัพกล้ามเนื้อก่อน

บทความแนะนำ : ท่ายืดเหยียดสำหรับนักวิ่ง

1.2 กินมื้อใหญ่ก่อนวิ่ง

ก่อนวิ่ง หากกินอาหารมื้อใหญ่ หรือกินอิ่มมากๆ จะทำให้เกิดอาการวิ่งแล้วจุกได้ เนื่องจากหลังการกินอาหาร กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายกำลังทำงานหนักเพื่อย่อยอาหารที่กินเข้าไป ดังนั้นหากวิ่งหลังกินอาหารมาใหม่ๆ ร่างกายก็จะทำงานหนักขึ้นเป็นสองเท่า ซึ่งเป็นสาเหตุของอาการจุกได้

แล้วควรต้องกินอย่างไรและกินอะไรดี ตามไปอ่านต่อกันได้ที่ เทคนิคกินก่อนออกกำลังกาย

1.3 วิ่งด้วยท่าที่ไม่ถูกต้อง

ท่าวิ่งที่ถูกต้อง คือ หลัง ไหล่ยืดตรง ไม่งอ ซึ่งท่าดังกล่าวนี้จะทำให้ระบบการหายใจเข้า หายใจออก สามารถนำออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายได้อย่างเพียงพอ แต่หากวิ่งด้วยท่าที่ไม่ถูกต้องแล้ว ปริมาณออกซิเจนที่ได้รับเข้าสู่ร่างกายจะไม่เพียงพอ ทำให้กล้ามเนื้อเกิดกรดแลกติกได้ง่าย ซึ่งหากมีกรดแลกติกมากก็จะทำให้กล้ามเนื้อเกิดความเมื่อยล้าและจุกเสียดได้นั่นเอง

1.4 เกิดตะคริวที่กล้ามเนื้อท้อง

อาการจุกที่เกิดขึ้นอาจเกิดจากอาการตะคริวที่บริเวณกล้ามเนื้อท้องได้เช่นกัน ซึ่งสาเหตุของตะคริวยังไม่ชัดเจนว่าเกิดจากอะไร แต่มีสมมติฐานว่าน่าจะเกิดจากภาวะขาดออกซิเจนของกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้วิ่งแล้วมีอาการจุกเกิดขึ้นที่บริเวณท้องหรือท้องน้อยที่พบได้ในนักวิ่งส่วนมาก

2. วิ่งแล้วจุก แก้ไขอย่างไรดี

จะพบว่าสาเหตุของอาการวิ่งแล้วจุกมีอยู่ด้วยกันหลายอย่าง แต่ทุกสาเหตุนั้นมีวิธีการป้องกัน ไม่ให้เราเกิดอาการวิ่งแล้วจุกได้ค่ะ

2.1 งดกินอาหารก่อนวิ่ง

ก่อนวิ่ง ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งช้าหรือวิ่งเร็ว ไม่ควรกินอาหารแล้วไปวิ่งทันที โดยควรกินก่อนวิ่งอย่างน้อย 2 ชั่วโมง เพื่อให้กล้ามเนื้อที่บริเวณท้องหรือท้องน้อยได้พักจากการย่อยอาหาร

และไม่ควรดื่มน้ำที่มีแก๊สในปริมาณสูงก่อนการวิ่ง เพราะแก๊สจะเข้าไปทำให้เกิดความดันภายในกระเพาะ ทำให้เกิดอาการจุกได้เช่นกัน หรือถ้าหากหิวน้ำควรดื่มน้ำเปล่าในปริมาณไม่มากก่อนออกวิ่ง ก็จะช่วยป้องกันอาการจุกได้

2.2 วอร์มอัพร่างกายก่อนวิ่ง

ก่อนวิ่ง ควรมีการวอร์มร่างกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อให้มีความผ่อนคลาย และพร้อมใช้งานก่อนที่จะออกวิ่ง

การวอร์มอัพ ไม่เพียงแค่ช่วยสร้างความพร้อมให้แก่กล้ามเนื้อเท่านั้น ยังช่วยให้ระบบหายใจและหัวใจพร้อมสำหรับการออกกำลังกายอีกด้วย

และเมื่อออกวิ่งควรเริ่มจากเดินช้าๆ หรือวิ่งเหยาะๆ ก่อน แล้วจึงค่อยวิ่งในความเร็วปกติ ไม่ควรวิ่งด้วยความเร็วสูงทันทีที่เริ่มวิ่ง

2.3 ไม่ควรหยุดวิ่งในทันที

หลังจากที่วิ่งเสร็จแล้ว เราไม่ควรหยุดในทันที แต่ให้ค่อยๆ ชะลอความเร็วในการวิ่งจนกลายเป็นเดิน และเดินต่อไปจนระดับการหายใจเข้าสู่สภาวะปกติจึงหยุดเดินในที่สุด เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อที่ต้องหยุดทำงานแบบกระทันหันนั่นเองค่ะ

2.4 ท่าวิ่งที่ถูกต้อง

ท่าทางในการวิ่งเป็นสิ่งสำคัญ เพราะท่าวิ่งที่ผิดปกติจะทำให้เกิดอาการจุก เนื่องจากร่างกายได้รับออกซิเจนไม่เพียงพอ ซึ่งจะทำให้ระบบหายใจบางส่วนถูกปิดกั้นจากกล้ามเนื้อที่โค้งงอได้ค่ะ

ดังนั้นในการวิ่งทุกครั้ง ควรวิ่ง ด้วย ท่าวิ่งที่ถูกต้อง คือ หลังตรง ตัวตรง หน้ามองตรงและโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย เพื่อให้การวิ่งมีความสมดุลมากขึ้น ไม่ก้มหน้า งอไหล่หรืองอหลังในขณะที่วิ่ง

สำหรับการหายใจระหว่างวิ่ง ควรหายใจเข้าลึกๆ ยาวๆ แล้วค่อยหายใจออกช้าๆ เพื่อให้มีการสูดเอาออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายให้ได้มากที่สุด

2.5 ออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง

สำหรับผู้ที่เกิดอาการจุกในขณะวิ่ง ทั้งที่มีการเตรียมตัวก่อนวิ่งมาเป็นอย่างดี แสดงว่าอาการจุกที่เกิดขึ้นอาจมีสาเหตุมาจากตะคริวที่ท้อง ซึ่งสามารถแก้ปัญหาได้ด้วยการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องให้มากขึ้น

ด้วยการออกกำลังกายแบบเฉพาะส่วนที่จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนนี้ จะออกกำลังกายแบบบอดี้เวทหรือเวทเทรนนิ่งก็ได้ เช่น การแพลงก์ หรือการซิทอัพ เป็นต้น

โดยให้ออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อท้องควบคู่ไปกับการฝึกวิ่ง จะทำให้เราวิ่งได้ดีขึ้นอีกด้วย

สามารถใช้ท่าออกกำลังกายหน้าท้องจากบทความนี้ได้เลยนะคะ (คลิกที่รูปด้านล่างเพื่ออ่านบทความเต็ม)

สรุป

วิ่งแล้วจุกมักเกิดขึ้นกับผู้ที่เริ่มวิ่งใหม่ เพราะกล้ามเนื้อยังมีความแข็งแรงไม่มาก ดังนั้นหากวิ่งเป็นประจำอย่างต่อเนื่องแล้ว อาการจุกจะมีโอกาสเกิดขึ้นได้น้อยลง แต่อย่างไรก็ตาม อยากให้ทุกคนลองนำการเตรียมตัวสำหรับการวิ่งตามที่แนะนำไปลองปฏิบัติกันดูนะคะ จะได้ช่วยหลีกเลี่ยงอาการจุกขณะวิ่ง เพื่อให้เราวิ่งได้อย่างมีความสุข ควบคู่ไปกับสุขภาพที่แข็งแรงค่ะ

จบแล้ว…ไว้พบกันใหม่บทความหน้าค่ะ

Fit Me ฝากกด Like เพจด้วยนะคะ จะได้ไม่พลาดบทความดีๆ จากเรา