Intermittent Fasting คืออะไร ดีไหม ช่วยลดน้ำหนักได้ยังไง

สำหรับใครที่กำลังอยู่ในช่วงออกกำลังกาย ควบคุมอาหาร หรือลดน้ำหนัก หลายๆ คนน่าจะเคยเห็นวิธีลดน้ำหนักวิธีหนึ่ง นั่นคือ วิธีลดน้ำหนักแบบ IF (Intermittent Fasting) กันมาบ้าง

ซึ่งวิธีลดน้ำหนักแบบ Intermittent Fasting นั้น จัดเป็นวิธีที่ได้รับความนิยมอย่างมาก ในกลุ่มคนลดน้ำหนักยุคปัจจุบัน เพราะถือเป็นวิธีที่จะทำให้น้ำหนักตัวลดลงได้โดยไม่ต้องออกกำลังกาย (จริงๆ การออกกำลังกายก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพในหลายๆ ด้าน ไม่ใช่เพียงแค่การช่วยลดน้ำหนักนะคะ) แต่การทำ IF ก็มาพร้อมข้อพึงระวังที่ต้องศึกษาให้ดีก่อนที่จะลงมือลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ เพื่อความปลอดภัยของสุขภาพ

วันนี้ฟิตมีจึงมีข้อมูลที่ควรรู้เกี่ยวกับ Intermittent Fasting มาฝากกันค่ะ ว่าแท้จริงแล้ว คืออะไรกันแน่ มีส่วนช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร ต้องกินอย่างไร แบ่งเวลากินแบบไหน ตามไปหาคำตอบกันได้เลย

สารบัญเนื้อหา

• Intermittent Fasting คืออะไร
• Intermittent Fasting ช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือไม่
• ข้อควรระวังในการลดน้ำหนักแบบ Intermittent Fasting
• วิธีลดน้ำหนักแบบ Intermittent Fasting

Intermittent Fasting (IF) คืออะไร

Intermittent Fasting คือ การกินแบบจำกัดช่วงเวลา โดยสามารถแบ่งเป็นช่วงที่อดอาหาร (Fasting) ไม่กินอะไรเลย และช่วงที่กินอาหารได้ตามปกติ (Feeding)

การทำ IF ไม่ใช่ให้เราอดอาหาร แต่ให้เราจำกัดช่วงเวลากินอาหาร

การทำ IF นั้นไม่ใช่เรื่องใหม่ เพราะจริงๆ แล้วอย่างพระภิกษุสงฆ์ ท่านก็ฉันแค่วันละ 2 มื้อ หรืออย่างช่วงเทศการถือศีลอดของชาวมุสลิมก็จะมีช่วงที่กินอาหารและงดอาหารเช่นกัน นั่นก็เหมือนกับการกินแบบ IF นั่นเองค่ะ

โดยปกติแล้ว การทำ IF จะไม่ได้กำหนดว่าจะต้องกินอาหารประเภทไหนเป็นพิเศษ หรือกินในปริมาณเท่าไร แต่ก็ไม่ควรกินเกินปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวัน (คลิกอ่านวิธีคำนวณ BMR) และต้องคำนึกถึงสารอาหารที่ร่างกายจำเป็นจะต้องได้ในแต่ละวันด้วย

Intermittent Fasting ดีไหม ช่วยลดน้ำหนักได้ยังไง

ก่อนอื่นมาดูการทำงานของร่างกายกันก่อน เมื่อเรากินอาหารเข้าไป ร่างกายจะเริ่มย่อยอาหารและมีการหลั่งฮอร์โมนอินซูริน (Insulin) จากตับอ่อน ออกมา เพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับปกติ เมื่อร่างกายผ่านช่วงย่อยอาหาร และเราไม่ได้กินอะไรเพิ่มเข้าไป (ช่วงอดอาหาร Fasting) ระดับอินซูลินก็จะลดลง ร่างกายจะมีการหลั่ง Growth Hormone เพิ่มขึ้น ซึ่งจะช่วยเพิ่มระบบเผาผลาญ และสลายไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกาย

ดังนั้น Intermittent Fasting จึงใช้หลักการนี้มาช่วยในการลดน้ำหนัก เผาผลาญไขมัน ในช่วงของการที่เราอดอาหารอยู่ (Fasting) แถมยังช่วยให้เราเลิกนิสัยชอบกินจุบกินจิบ ซึ่งส่วนมากของกินที่เรากินนั้นจะเป็นพวกเครื่องดื่มหรือขนมต่างๆ ซึ่งทำให้เราอ้วนขึ้นอีกด้วย

วิธีกินอาหารแบบ Intermittent Fasting เป็นตัวช่วยที่ดีในการเปลี่ยนแปลงระดับฮอร์โมนที่ช่วยในเรื่องของการลดน้ำหนักขณะที่กำลังอดอาหาร และ ช่วยลดระดับอินซูลิน เพิ่มการหลั่งของโกรทฮอร์โมน และนอร์อิพิเนฟริน ที่เป็นส่วนสำคัญในการเร่งประสิทธิภาพของการเผาผลาญ ทำให้ร่างกายเกิดการดึงเอาไขมันออกมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้น

แม้ว่าจะเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมอย่างแพร่หลายไปในหมู่ผู้ที่รักสุขภาพ แต่ก็จำเป็นต้องมีการศึกษารายละเอียดการอดอาหารด้วยวิธีนี้อย่างรอบคอบ เพราะถ้าหากร่างกายของผู้ที่อดอาหารไม่พร้อมต่อการขาดอาหารเป็นเวลานานๆ ก็อาจจะทำให้เกิดผลเสียต่อร่างกายได้ ดังนั้นควรเลือกวิธีกินแบบ Intermittent Fasting ที่เหมาะสมต่อสุขภาพ และร่างกายของเรานะคะ

ข้อควรระวังในการกินเพื่อลดน้ำหนักแบบ Intermittent Fasting

ผู้ที่ลดน้ำหนักแบบ Intermittent Fasting และต้องการเห็นผลลัพธ์การเปลี่ยนแปลงของร่างกายในทางที่ดีขึ้น ควรมีวินัยในตนเอง ถึงแม้การทำ IF จะไม่ได้มีข้อจำกัดว่ากินอะไรได้ กินอะไรไม่ได้ แต่เพื่อการลดน้ำหนักและมีสุขภาพที่แข็งแรง ควรเลือกอาหารที่มีประโยชน์และมีสารอาหารต่อร่างกายเป็นหลักนะคะ

อาหารที่ควรเลือกทาน ควรเป็นอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วน เน้นโปรตีน เยอะขึ้น เพื่อให้อยู่ท้องนาน ลดแป้ง หรืออาหารแปรรูปต่างๆ เพราะเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูง แถมไม่อยู่ท้อง ดื่มน้ำให้มาก เพราะบางครั้งที่เราหิว อาจจะเพราะเราดื่มน้ำไม่พอก็ได้ หรือสำหรับใครที่คิดไม่ออกว่าจะเลือกอาหารประเภทใด สามารถเลือกกิน อาหารคลีน เป็นอีกทางเลือกได้นะคะ

ไม่ควรให้รางวัลตัวเอง หลังจากผ่านช่วงอดอาหารมา (Fasting) ด้วยการกินแบบเต็มที่ ไม่เลือกอาหารที่กิน กินอาหารที่มีไขมันสูง หรือมีแต่แป้ง เช่น ของมัน ของทอด ก็จะอาจจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้แทนที่น้ำหนักจะลดลง

นอกจากนี้ บางคนมีปัญหาทางด้านสุขภาพอาจทำให้ไม่เหมาะกับการลดน้ำหนักแบบ IF เช่น คนที่เป็นโรคกระเพาะอาหาร เพราะมีช่วงที่เราต้องอดอาหารเป็นเวลานาน อาจทำให้โรคกระเพาะอาหารอาการหนักมากขึ้น หรือคนที่มีความเครียดสะสม หรือนอนไม่หลับ การลดน้ำหนักแบบ IF อาจทำให้ร่างกายเกิดความเครียดมากยิ่งขึ้นนั่นเอง

นอนไม่หลับ โยคะช่วยได้นะคะ คลิกอ่านที่นี่

วิธีลดน้ำหนักแบบ Intermittent Fasting กินยังไง กินอะไรได้บ้าง

วิธีลดน้ำหนักแบบ IF ที่ได้รับความอย่างมาก คือการอดอาหาร 16 ชั่วโมงต่อวัน ช่วงเวลากิน 8 ชั่วโมง หรืออดอาหารต่อเนื่อง 24 ชั่วโมง ผู้ที่เริ่มอดอาหารด้วยวิธีนี้ อาจจะรู้สึกหิวมากในช่วงแรกๆ แต่เมื่อร่างกายปรับตัวได้แล้ว ก็จะสามารถควบคุมความหิวได้ดียิ่งขึ้น

ทีนี้เรามาดูกันว่าวิธีอดอาหารแบบ Intermittent Fasting ในแต่ละรูปแบบนั้น มีความแตกต่างกันอย่างไรบ้าง เพื่อจะดูว่าร่างกายของคุณเหมาะสมกับช่วงเวลาการกินและอดอาหารรูปแบบไหนมากที่สุด

1. วิธีอดอาหารลดน้ำหนักแบบ 16:8

วิธีแรกนี้จัดเป็นวิธีอดอาหารแบบ Intermittent Fasting ที่ทำได้ง่าย และเห็นผลได้ (แนะนำสำหรับมือใหม่เพิ่งเริ่มทำ IF) 16:8 คือการเลือกช่วงเวลาในการอดอาหาร 16 ชั่วโมงต่อวัน และกินเพียง 8 ชั่วโมงต่อวัน โดยจะเริ่มกินช่วงเวลาไหนของวันก็ได้ เมื่อเริ่มกินไปแล้วให้เริ่มนับไป 8 ชั่วโมงที่สามารถกินอาหารได้ หลังจากนั้นต้องอดอาหารต่ออีก 16 ชั่วโมง

โดยช่วงเวลาที่เหมาะสมสำหรับการอดอาหารในรูปแบบนี้ก็คือ ช่วงเช้า โดยอาจจะเลือกกินอาหารมื้อแรกในช่วงเที่ยง และอาหารมื้อสุดท้ายในช่วงเวลา 1-2 ทุ่ม ซึ่งระหว่างที่อดอาหารในช่วงเวลาดังกล่าว สามารถดื่มน้ำเปล่า ชา กาแฟ เครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี และเครื่องดื่มที่ไม่มีส่วนผสมของแอลกอฮอล์ได้

2. วิธีอดอาหารลดน้ำหนักแบบ 24 ชั่วโมง (Eat Stop Eat)

วิธีนี้เป็นการอดอาหารต่อเนื่องกันเป็นเวลา 24 ชั่วโมง โดยในหนึ่งวันที่อดอาหาร สามารถดื่มน้ำเปล่า ชา กาแฟ สูตรน้ำตาล 0% เครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี และเครื่องดื่มที่ไม่มีส่วนผสมของแอลกอฮอล์ได้

ช่วงเวลาที่เหมาะสำหรับการลดอาหารก็คือ ในช่วงมื้อเย็นของวันนี้ ถึงมื้อเย็นในวันถัดไป จากนั้นกินได้ตามปกติ โดยในหนึ่งสัปดาห์ ควรทำให้ได้อย่างน้อย 1-2 วัน วิธีนี้หากทำได้ต่อเนื่องเป็นประจำทุกสัปดาห์ ก็จะทำให้ลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วยิ่งขึ้น

3. วิธีอดอาหารลดน้ำหนักแบบ 5:2

วิธีนี้เป็นอีกหนึ่งวิธีที่น่าสนใจ สำหรับคนที่ไม่สะดวกอดอาหารต่อเนื่องกันเป็นเวลานานๆ โดยรูปแบบการลดน้ำหนัก Intermittent Fasting 5:2 เป็นการจำกัดพลังงานของอาหารในแต่ละวันที่กินเข้าไป ไม่ให้เกิน 600 kcal

โดยควรทำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วัน ซึ่งนอกเหนือจากวันดังกล่าวแล้วก็สามารถกินอาหารได้ตามปกติ เช่น วันจันทร์-ศุกร์ สามารถทานได้ตามปกติ และช่วงวันหยุด เสาร์-อาทิตย์ ให้จำกัดแคลอรี่ของอาหารไม่เกิน 600 kcal ก็ได้ค่ะ

กินปกติ 5 วัน กินไม่เกิน 600 kcal 2 วัน โดยจะกินติดต่อกัน 2 วันหรือไม่ติดกันก็ได้

สรุป

การลดน้ำหนักนั้นสามารถทำได้หลายวิธี การลดน้ำหนักแบบ Intermittent Fasting เป็นอีกตัวเลือกที่ดี เพียงแค่มีวินัยในการกินอาหาร เลือกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ทุกคนสามารถลดน้ำหนักได้อย่างแน่นอน แต่สำหรับคนที่ลองลดน้ำหนักแบบ IF แล้วมีอาการข้างเคียง เช่น หงุดหงิดง่ายขึ้น ผมร่วง ประจำเดือนมาไม่ปกติ หรือไม่มีแรง อาจเลือกวิธีลดน้ำหนักวิธีอื่นๆ ที่เหมาะกับตัวเองมากกว่าวิธีนี้ก็ได้ค่ะ เพราะการลดหนักที่ดีสุด คือ การลดน้ำหนักที่มีทั้งสุขภาพกายและใจที่ดีไปพร้อมกันค่ะ

จบแล้ว…ไว้พบกันใหม่บทความหน้าค่ะ

Fit Me ฝากกด Like เพจด้วยนะคะ จะได้ไม่พลาดบทความดีๆ จากเรา