7 ท่าโยคะคลายเครียด ก่อนนอน ช่วยให้หลับสบาย แก้นอนไม่หลับ

ปัญหาการนอนหลับไม่สนิท หรือนอนไม่หลับที่เกิดขึ้นบ่อยๆ ปัจจัยหลักมาจากความเครียดที่เราสะสมมาทั้งวัน โดยในบทความนี้ Fit Me อยากให้สาวๆ ลอง มาเล่นท่า โยคะคลายเครียด เป็นท่าโยคะง่ายๆ ก่อนนอน ที่จะช่วยให้นอนหลับสบาย ผ่อนคลายความเครียด กันค่ะ

เนื่องจากโยคะเป็นการออกกำลังกายที่จะช่วยคลายกล้ามเนื้อ ที่เรานั่งทำงานมาทั้งวัน ทำให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย คลายความเครียดได้ แถมช่วยฝึกสมาธิ และที่สำคัญการเล่นโยคะ ยังเป็นการออกกำลังกายที่ไม่จำเป็นต้องใช้พื้นที่มาก ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เยอะ สาวๆ สามารถเล่นโยคะในห้องนอนได้เลยก่อนนอน

วันนี้ Fit Me จึงนำ ท่าโยคะก่อนนอน ที่ช่วยคลายเครียด แก้นอนไม่หลับ มาให้ฝึกทำตามกันค่ะ แต่ก่อนที่จะไปดูว่ามีท่าโยคะ ท่าไหนบ้าง สำหรับใครที่มีอาการ ง่วงนอนบ่อย ลองอ่านสาเหตุและสัญญาณเตือนถึงโรคร้าย ก่อนได้ที่บทความนี้ค่ะ >>> ง่วงนอนตลอดเวลา

7 ท่าโยคะคลายเครียด ก่อนนอน

1. ท่าเด็ก (Child’s Pose)
2. ท่ายืมก้มตัว (Standing Forward Bend)
3. ท่าผีเสื้อ (Butterfly Pose)
4. ท่าหัวจรดเข่า (Head to Knee Pose)
5. ท่าสะพานโค้ง (Bridge Pose)
6. ท่านั่งบิดตัว (Seated Twist Pose)
7. ท่าวางขาบนกำแพง (Legs Up the Wall Pose)

1. ท่าโยคะ ท่าเด็ก (Child’s Pose)

เริ่มจากการนั่งบนส้นเท้า ทำตัวสบายๆ ไม่เกร็ง พร้อมสูดลมหายใจเข้าลึกๆ จากนั้นให้ทำการยกแขนขึ้นพนมมือเหนือศีรษะ พร้อมทำการสูดลมหายใจเข้ายาวๆ ต่อด้วยการโค้งลำตัวลงเพื่อหมอบไปกับพื้น โดยให้หน้าผากติดไปกับเสื่อโยคะ

ลำดับถัดมาให้วางมือเหยียดตรงไปเหนือศีรษะ แล้วอยู่นิ่งๆ ในระยะเวลาประมาณ 3-5 ลมหายใจ แล้วจึงค่อยๆ ดันตัวขึ้นมาเพื่อมาอยู่ในท่าเริ่มต้นอีกครั้ง

ประโยชน์อีกอย่างของ ท่าเด็ก คือ ช่วยแก้ปวดหลัง จากการนั่งทำงานมาทั้งวันได้อีกด้วย สำหรับใครที่มีอาการปวดหลัง Fit Me มี ท่าโยคะแก้ปวดหลัง มาฝากด้วยค่ะ คลิกอ่านได้เลย

2. ท่าโยคะยืมก้มตัว (Standing Forward Bend)

เริ่มจากการยืนตรงโดยเท้าทั้งสอง ชี้ไปด้านหน้า เท้าควรแยกกัน ความกว้างประมาณเท่าช่วงไหล่ จากนั้นหายใจออก และก้มตัวลงจนฝ่ามือทั้งสองข้างถึงพื้น (หรือเท่าที่เราทำได้) วางมือทั้งสองข้างไว้ด้านข้างเท้า หรือจะวางฝ่ามือไว้บนหลังเท้าก็ได้

จากนั้นให้หายใจเข้าพร้อมทั้งก้มหน้าให้ได้มากที่สุด ในขณะที่หายใจออกนั้น พยายามคลายท่าเล็กน้อย โดยค้างท่านี้ไว้ประมาณ 30 วินาทีไปจนถึง 1 นาที แล้วจึงค่อยคลายท่า หากรู้สึกว่าตึงช่วงบริเวณหลังขาและเข่ามากเกินไป สามารถงอเข่าเล็กน้อยได้

ท่ายืนก้มตัว ยังช่วยลดเซลลูไลท์ อีกด้วย สาวๆ คนไหนอยากลดเซลลูไลท์ ตามไปอ่านต่อได้ที่ >>> ท่าโยคะลดเซลลูไลท์

3. ท่าโยคะผีเสื้อ (Butterfly Pose)

นั่งลงบนเสื่อโยคะ โดยประกบปลายเท้าทั้งสองข้างไว้ด้านหน้า จากนั้นให้โค้งตัวลงมาโดยให้มือทั้งสองข้างประคองฝ่าเท้าให้เท้าประกบกันไว้ โดยให้ฝ่าเท้าที่ประกบกันหงายออกเป็นรูปตัววี

ระหว่างที่ก้มตัวให้ใช้ข้อศอกกดไปที่ต้นขาทั้งสองข้าง เพื่อให้เข่าเปิดออก ก้มตัวให้แตะหรือใกล้พื้นให้ได้มากที่สุด พยายามสูดลมหายใจเข้าออกลึกๆ ควรค้างท่านี้ประมาณ 5-10 ลมหายใจ แล้วจึงค่อยกลับมาที่ท่าเดิม ซึ่งท่านี้สามารถทำซ้ำได้ตามต้องการ

สำหรับสาวๆ ที่มักจะปวดท้องประจำเดือน ท่านี้สามารถช่วยแก้ปวดท้องประจำเดือนได้ด้วยนะคะ อ่านรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่ >>> ท่าโยคะแก้ปวดท้องประจำเดือน

4. ท่าโยคะหัวจรดเข่า (Head to Knee Pose)

นั่งเหยียดขาตรงไปด้านหน้า ขาชิดกันบนเสื่อโยคะ แล้วพับขาข้างหนึ่งเข้าหาตัว โดยให้ฝ่าเท้าชิดกับต้นขาข้างที่เหยียดตรง พยายามให้ส่วนของส้นเท้าชิดกับโคนต้นขาให้ได้มากที่สุด จากนั้นสูดลมหายใจเข้าลึกๆ แล้วยกมือทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ และค่อยๆ โน้มตัวลงมา ให้มือทั้งสองข้างโอบฝ่าเท้าข้างที่เหยียดตรง (หรือเท่าที่ทำได้)

จบด้วยการประสานมือทั้งสองข้างเข้าด้วยกัน ในส่วนของหน้าผากให้แนบกับขา หรือก้มตัวให้ใกล้เข่าได้มากที่สุด โดยค้างท่านี้ไว้ประมาณ 10 ลมหายใจแล้วค่อยๆ กลับมาสู่ท่าเดิม จากนั้นให้สลับทำอีกข้างหนึ่ง

5. ท่าโยคะสะพานโค้ง (Bridge Pose)

เริ่มต้นท่าโยคะด้วยการนอนหงาย โดยให้หลังแนบไปกับพื้นและชันเข่าขึ้น แยกเท้าให้ห่างเท่ากับความกว้างของสะโพก และวางแขนให้แนบไปกับลำตัว จากนั้นค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นจนบริเวณก้นกบอยู่ระนาบเดียวกับหัวเข่า และค่อยๆ ยกหน้าอกให้อยู่เหนือไหล่

แต่สำหรับใครที่รู้สึกยันตัวไม่ค่อยถนัด สามารถขยับเท้าทั้งสองข้างเข้าหาตัวเล็กน้อยจะช่วยให้ยกตัวได้ง่ายยิ่งขึ้นค่ะ ค้างท่าไว้โดยการหายใจเข้า และค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออก ประมาณ 3-5 ลมหายใจ และคลายท่า

โดย ท่าสะพานโค้ง เป็น 1 ใน 7 ท่าโยคะพื้นฐาน ที่ Fit Me เคยเขียนไว้ตามไปอ่านกันได้นะคะ ว่ามีท่าอะไรอีกบ้าง >>> 7 ท่าโยคะพื้นฐานง่ายๆ

6. ท่าโยคะนั่งบิดตัว (Seated Twist Pose)

ท่านี้เป็นท่าโยคะง่ายๆ ที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี เริ่มจากนั่งลงกับพื้น เหยียดขาตรงไปด้านหน้าทั้งสองข้าง จากนั้นพับขาซ้าย นำเท้าซ้ายสอดไปใต้เท้าข้างขวา ให้ส้นเท้าซ้ายอยู่ใกล้กับสะโพกขวาให้มากที่สุด โดยพยายามให้เข่าซ้ายแนบติดพื้นไว้

จากนั้นตั้งเข่าขวาไว้ ยกและวางเท้าขวาข้างต้นขาซ้าย โดยให้เข่าขวาตั้งตรงไว้ หายใจออกและบิดตัวไปทางขวา วางมือขวาบนพื้นด้านหลังเพื่อประคองตัวไว้ ส่วนแขนซ้ายยกมาขัดกับหัวเข่าขวาไว้ หายใจเข้าออก และข้างท่าไว้ จากนั้นคลายท่า และสลับข้าง

7. ท่าโยคะวางขาบนกำแพง (Legs Up the Wall Pose)

เริ่มจากการเตรียมหมอนสำหรับรองหลังไว้ที่ปลายเสื่อโยคะ จากนั้นให้นั่งหันหน้าเข้าหากำแพง โดยให้ชิดกำแพงมากที่สุด แล้วค่อยๆ เอนตัวลงนอน หยิบหมอนเพื่อมารองบริเวณเอวเอาไว้ เพื่อไม่ให้หลังแอ่นเพราะอาจเกิดอาการปวดหลังได้ ต่อด้วยการเหยียดขาขึ้นตรง แล้วพยายามดันตัวเพื่อให้ส่วนบั้นท้าย ต้นขา น่อง ไปจนถึงส้นเท้าสามารถแนบชิดกับกำแพง หากยังไม่สามารถเหยียดขาตรงชิดกำแพงได้ สามารถงอเข่าได้

โดยท่านี้ควรค้างไว้ประมาณ 30 วินาที เมื่อต้องการจะคลายท่า ให้ค่อยๆ งอเข่าลงมาชิดอก และพลิกตัวไปด้านข้าง ด้านใดด้านหนึ่ง แล้วใช้แขนค่อยๆ ดันตัวลุกขึ้น

สรุป

โยคะก่อนนอน ทั้ง 7 ท่าที่นำมาฝากกันในวันนี้ ล้วนเป็นท่าโยคะ ง่ายๆ ที่ช่วยยืดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เป็นการเล่น โยคะคลายเครียด ได้เป็นอย่างดี อีกทั้งยังช่วยในเรื่องของการผ่อนคลายทำให้นอนหลับสบาย แก้การนอนไม่หลับ อีกด้วย

หากใครมีอาการนอนไม่หลับ สามารถนำท่าโยคะก่อนนอน ทั้ง 7 ท่านี้ไปทำก่อนนอนได้เลยค่ะ ถือเป็นอีกหนึ่งวิธีดีๆ ที่จะช่วยแก้ปัญหาให้กับทุกคนที่มีปัญหานอนไม่หลับได้ดีเลยทีเดียว และสำหรับใครที่ อยากเล่นโยคะ เพิ่มเติม Fit Me มีบทความ การเล่นโยคะ ตามไปอ่านกันได้นะคะ

จบแล้ว…ไว้พบกันใหม่บทความหน้าค่ะ

Fit Me ฝากกด Like เพจด้วยนะคะ จะได้ไม่พลาดบทความดีๆ จากเรา