7 ท่าโยคะพื้นฐาน ง่ายๆ สำหรับทุกคน ทำได้เองที่บ้าน

วันนี้ Fit Me เอาใจคนรักสุขภาพที่อยากเริ่มต้นเล่นโยคะแต่ไม่มีพื้นฐานมาก่อน ด้วย 7 ท่าโยคะพื้นฐาน ที่ใครๆ ก็ทำตามได้ง่ายๆ รับรองว่าอาจจะดูเป็นแค่ท่าโยคะเบื้องต้น แต่ก็มีประโยชน์กับร่างกายของเรามากเช่นกันค่ะ

เอาเป็นว่าใครที่สนใจอยากออกกำลังกายด้วยการเล่นโยคะ ตามมาดูแต่ละท่ากันเลยดีกว่า ว่าต้องเริ่มต้นอย่างไรกันบ้าง

7 ท่าโยคะพื้นฐาน ง่ายๆ ที่มือใหม่ก็ทำตามได้ไม่ยาก

สาวๆ บางคนที่ไม่อยากออกกำลังกายแบบหนักๆ อย่างคาร์ดิโอ การเล่นโยคะจึงเป็น อีกคำตอบที่น่าสนใจค่ะ แต่หากคุณยังไม่เคยเล่นโยคะมาก่อน หรือเป็นมือใหม่เพิ่งหัดเล่น เราก็มีท่าโยคะพื้นฐานมาฝากกันค่ะ

• ท่าที่ 1 Downward Facing Dog
• ท่าที่ 2 Warrior Pose
• ท่าที่ 3 Tree Pose
• ท่าที่ 4 Bridge Pose
• ท่าที่ 5 Triangle Pose
• ท่าที่ 6 Cobra Pose
• ท่าที่ 7 Chair Pose

ท่าที่ 1 Downward Facing Dog

โยคะ ท่าสุนัขก้มหน้า โดยเริ่มจากท่าคลาน วางเข่าทั้ง 2 ข้างและมือวางบนพื้น โดยให้เข่ากว้างเท่าช่วงสะโพก และให้เข่าอยู่แนวเดียวกับสะโพก มือทั้งสองข้างวางกว้างเท่าช่วงไหล่ กางนิ้วให้กว้าง หลังตรง ไม่เกร็งไหล่

จากนั้นหายใจออก ดันเข่ายกขึ้นทั้ง 2 ข้าง ทำให้ร่างกายอยู่ในรูปตัว V กลับหัว แขนและขาเหยียดตรง พยายามกดส้นเท้าให้ติดพื้น หากรู้สึกว่าขาตึงเกินไป สามารถงอเข่าได้เล็กน้อย ไม่ยกและเกร็งไหล่ ค้างท่าไว้ประมาณ 3 ลมหายใจเข้าออก

ประโยชน์ของท่าโยคะ Downward Facing Dog

ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลัง กระดูกสันหลัง บ่า ไหล่ ยืดขาด้านหลัง ทั้งต้นขา เข่า และน่อง เพิ่มความแข็งแรงให้แก่แขนและขา และช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด

ท่าที่ 2 Warrior Pose

โยคะ ท่านักรบ สามารถทำต่อจากท่า Downward Facing Dog ได้เลย โดยหายใจเข้า ก้าวเท้าขวาไปด้านหน้า วางเท้าขวาระหว่างมือ โดยงอเข่าด้านขวา และขาซ้ายเหยียดตรง จากนั้น ถ่ายน้ำหนักไปที่เท้าทั้งสองข้างให้เท่ากัน

จากนั้นยกตัวขึ้น โดยงอเข่าขวาเป็นมุมฉาก และยกแขนทั้งสองข้างขึ้น ค้างในท่านี้ ไว้ประมาณ 30-60 วินาที แล้วกลับไปสู่ท่า Downward Facing Dog แล้วจึงค่อยสลับทำอีกข้าง

ประโยชน์ของท่าโยคะ Warrior Pose

เป็นท่าโยคะที่ช่วยยืดเหยียดเกือบทุกส่วนของร่างกาย ลดอาการปวดและช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับหลัง คอ บ่า ไหล่ เอว น่อง และข้อเท้า

ท่าที่ 3 Tree Pose

โยคะ ท่าต้นไม้ เริ่มต้นด้วยการยืนตรง ขาชิดกัน แขนแนบข้างลำตัว และให้ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาข้างซ้าย จากนั้นยกขาขวาขึ้นและใช้มือจับข้อเท้ามาวางไว้ที่ต้นขาด้านในของขาซ้าย เมื่อร่างกายอยู่ในจุดที่สมดุลแล้วให้ทำการประกบฝ่ามือเข้าด้วยกัน หายใจเข้าและยืดแขนเหยียดตรงขึ้นด้านบน

หากทรงตัวได้ยากสามารถพนมมือไว้กลางหน้าอกแทนได้ค่ะ ค้างท่าไว้ 30-60 วินาที แล้วจึงค่อยลดมือลงและเปลี่ยนมาทำขาอีกข้าง

ประโยชน์ของท่าโยคะ Tree Pose

ช่วยสร้างสมดุลและการทรงตัวให้แก่ร่างกาย ช่วยลดอาการปวดหลัง ช่วยยืดหลังให้เหยียดตรง และสร้างความแข็งแรงให้แก่กล้ามเนื้อต้นขา น่อง และหลัง

ท่าที่ 4 Bridge Pose

โยคะ ท่าสะพาน เริ่มต้นท่าด้วยการนอนราบบนพื้น ตั้งเข่าชันขึ้นทั้งสองข้าง วางเท้าแนบพื้น โดยให้ส้นเท้าใกล้กับสะโพกให้ได้มากที่สุด วางขากว้างเท่าช่วงสะโพก และวางฝ่ามือทั้งสองคว่ำไว้ข้างลำตัว

จากนั้นเกร็งและยกสะโพกขึ้นจน อก หน้าท้อง สะโพก ต้นขาเป็นแนวเส้นตรงเดียวกัน ค้างไว้ในท่านี้ประมาณ 1 นาที คลายท่าและทำใหม่อีกครั้ง ในขณะที่ค้างท่าให้หายใจเข้าออกตลอดเวลา ไม่กลั้นหายใจค่ะ

ประโยชน์ของท่าโยคะ Bridge Pose

ช่วยทำให้ระบบหายใจดีขึ้น เพิ่มความแข็งแรงให้กับทรวงอกและปอด ช่วยบริหารกล้ามเนื้ออก บ่า และไหล่ ลดอาการปวดหลัง และช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้แก่ขาและสะโพก

ท่าที่ 5 Triangle Pose

โยคะ ท่าตรีโกณ เริ่มจากยืนตรง จากนั้นกางขากว้างออกด้านข้าง ให้ขากว้างกว่าช่วงสะโพก โดยให้ปลายเท้าด้านขวาชี้ออกทางด้านข้าง และปลายเท้าซ้ายชี้ไปด้านหน้า หายใจเข้า กางแขนทั้งสองข้างออกด้านข้างขนานกับพื้น ให้ความสูงอยู่แนวเดียวกับหัวไหล่ หายใจออก พร้อมกับค่อยๆ เอนตัวทางด้านขวาลงไปหาเท้าขวา และใช้มือขวาวางลงบนพื้นใกล้ๆ ฝ่าเท้า

ถ้าวางมือบนพื้นไม่ถึง สามารถใช้ปลายนิ้วจรดพื้น หรือจับที่บริเวณข้อเท้าก็ได้ค่ะ สายตามองขึ้นไปที่เพดาน และค้างไว้ 5-10 ลมหายใจเข้าออก กลับมายืนตรงในท่าเดิมและสลับทำอีกข้าง

ประโยชน์ของท่าโยคะ Triangle Pose

ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลัง ไหล่ ต้นขา และน่อง กระตุ้นการทำงานของอวัยวะภายในช่องท้อง และช่วยลดอาการตึงเครียดได้ค่ะ

ท่าที่ 6 Cobra Pose

โยคะ ท่างู เริ่มต้นท่าด้วยการนอนคว่ำ โดยที่ใบหน้าราบลงไปบนพื้น จากนั้นให้วางฝ่ามือข้างหน้าอกทั้งสองข้าง ส่วนขาให้ยืดตรงไปด้านหลัง คว่ำหลังเท้าแนบลงกับพื้น

หายใจเข้า ใช้แขนดันตัวขึ้นจนลำตัวด้านบนไม่สัมผัสพื้น โดยไม่ให้มีอาการปวดหลัง เงยหน้าขึ้นด้านบนเล็กน้อย สามารถงอศอกไว้ได้เล็กน้อย ระหว่างทำไม่ควรยกไหล่ ให้กดไหล่ลงให้ห่างจากหู ค้างไว้ 15-30 วินาที ระหว่างค้างท่าให้หายใจเข้าออกตลอดเวลา คลายท่ากลับไปท่าคว่ำเหมือนเดิม จากนั้นทําซ้ำ

ประโยชน์ของท่าโยคะ Cobra Pose

เพิ่มความแข็งแรงให้กระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อท้อง และช่วงไหล่ และยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อสะโพก ช่วยกระตุ้นการทำงานของอวัยวะภายในช่องท้องอีกด้วย

ท่าที่ 7 Chair Pose

โยคะ ท่าเก้าอี้ หรือ ท่านั่ง ท่านี้เริ่มจากยืนตัวตรง แยกขาทั้งสองข้างเล็กน้อย และยกแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะโดยพนมมือไว้ จากนั้นค่อยๆ ย่อเข่าลงช้าๆ ดันสะโพกไปด้านหลัง คล้ายกับการนั่งเก้าอี้ ระวังไม่ให้หัวเข่าเลยปลายเท้า หากยังไม่สามารถทรงตัวได้ สามารถทำชิดกับกำแพง โดยให้หลังพิงกำแพงได้ค่ะ ทำค้างไว้ 30-60 วินาที จากนั้นคลายท่า และทำซ้ำ

ประโยชน์ของท่าโยคะ Chair Pose

ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและช่วยกระชับต้นขา สะโพก ช่วยยืดบ่า ไหล่ ช่วยให้ปอด หัวใจทำงานได้ดีขึ้น และช่วยกระตุ้นการทำงานของอวัยวะภายในช่องท้อง

สรุป

ทั้งหมดนี้คือ 7 ท่าโยคะพื้นฐาน ที่ Fit Me นำมาฝาก เป็นท่าพื้นฐานที่ทุกคนสามารถทำได้แน่นอนค่ะ เป็นกำลังใจให้ผู้ที่เริ่มเล่นโยคะ โดยเริ่มฝึกจากท่าพื้นฐานที่ไม่ยากจนเกินไป แต่มีประโยชน์ต่อร่างกายไม่แพ้ท่ายากๆ เลยค่ะ และการมีพื้นฐานที่ดีจะทำให้เราสามารถฝึกท่ายากๆ ได้ง่ายขึ้นด้วยค่ะ

เอาเป็นว่าใครที่สนใจหันมาเล่นโยคะลองนำ 7 ท่าเบื้องต้นง่ายๆ ที่เรานำมาแชร์กันในวันนี้ไปปรับใช้กันดูเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นของทุกคนกันค่ะ และสำหรับสาวๆ ที่กำลังมองหาชุดโยคะ แนะนำตามไปอ่านกันต่อเลยที่ วิธีเลือกชุดโยคะผู้หญิง

จบแล้ว…ไว้พบกันใหม่บทความหน้านะคะ

Fit Me ฝากกด Like เพจด้วยนะคะ จะได้ไม่พลาดบทความดีๆ จากเรา