Day 2/7 Tabata Hips Workout ออกกำลังกายสะโพก ก้น ต้นขา

ออกกำลังกายสะโพก

ออกกำลังกายวันที่ 2 กับ 7 Days Challenge ลดไขมันด้วย Tabata Workout ใน Challenge ทั้งหมดนี้ Fit Me มีคลิปให้ออกกำลังกายกันทั้งหมด 7 วัน 7 คลิป โดยแต่ละคลิปใช้เวลาเพียงแค่ 4 นาทีเท่านั้นค่ะ

ใครที่ไม่รู้จักการออกกำลังกายประเภทนี้มาก่อน สามารถอ่านเพิ่มเติม ว่าคืออะไร มีประโยชน์อย่างไร ได้ที่
>>> Tabata Workout ออกกำลังกายลดไขมัน

และสำหรับคนที่พลาดคลิปวันแรก สามารถดูได้ที่
>>> Day 1 : Total Body Tabata Workout

แต่ก่อนออกกำลังกายทุกคนอย่าลืมวอร์มอัพร่างกายให้พร้อมกันด้วยนะคะ


วอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกาย Tabata

อย่างที่เราได้ทราบกันแล้วว่า การออกกำลังกายแบบ Tabata นั้น เป็นการออกกำลังกายที่หนัก ดังนั้น สิ่งสำคัญมากสิ่งหนึ่ง คือ การวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกาย เพื่อให้กล้ามเนื้อและอัตราการเต้นหัวใจของเราพร้อมสำหรับการออกกำลังกายหนัก และป้องกันการเกิดอาการบาดเจ็บค่ะ

มีวิธีอบอุ่นร่างกายง่ายๆ ดังนี้ค่ะ

  1. เหวี่ยงขาไปหน้า-หลัง ข้างละ 10 ครั้ง
  2. หมุนแขนไปด้านหน้า 10 ครั้ง ด้านหลัง 10 ครั้ง
  3. Squat 10-20 ครั้ง
  4. กระโดดตบหรือกระโดดเชือกแบบไม่ต้องเร็วมาก ประมาณ 2-3 นาที

อบอุ่นร่างกายเสร็จแล้ว เราไปเริ่มออกกำลังกายกันเลย


Day 2 : Tabata Hips Workout ออกกำลังกายช่วงล่าง สะโพก ก้น ต้นขา

คลิปออกกำลังกายวันที่ 2 นี้ จะเน้น การออกกำลังกายสะโพก เน้นช่วงล่าง บริเวณสะโพกและต้นขา ช่วยกระชับก้น สะโพก และต้นขาให้ฟิตเฟิร์มแน่นอนค่ะ

1 เซต มีทั้งหมด 8 ท่า ใช้เวลาทั้งหมด 4 นาที (แนะนำให้ทำขั้นต่ำ 2 เซต ใช้เวลา 8 นาที) โดยมีท่าดังนี้

  1. Plank leg raise
  2. Squat to side
  3. Side lunge
  4. Single leg crab
  5. Wide squat
  6. Superman
  7. Lunge to heel raise
  8. Donkey kick

ก่อนที่เราจะได้ดูคลิปออกกำลังกายที่ท้ายบทความ Fit Me นำท่าทั้งหมดของคลิปนี้มาอธิบายวิธีทำอย่างถูกวิธีกันก่อน เพื่อให้เกิดประสิทธิภาพในการออกกำลังกายสูงสุดค่ะ

แต่ถ้าใครมือเก๋าแล้ว รู้จักท่าเป็นอย่างดี สามารถไปออกกำลังกายตามคลิปได้ที่ คลิป Day 2


ท่าที่ 1. Plank leg raise 20 วินาที พัก 10 วินาที

เริ่มต้นในท่า Full Plank วางมือทั้งสองข้างลงบนพื้นและแขนเหยียดตรง โดยให้ข้อมือตรงกับหัวไหล่ เหยียดขาตรงไปด้านหลัง ยกตัวขึ้นจากพื้น โดยให้ไหล่ ลำตัว สะโพก ขา เป็นเส้นตรง จากนั้นเตะขาขึ้นด้านบน สลับข้างซ้ายขวา โดยรักษาระดับให้สะโพกด้านซ้ายและขวาเท่ากันตลอดเวลา

blank


ท่าที่ 2. Squat to side 20 วินาที พัก 10 วินาที

ยืนตรงขากว้างประมาณหัวไหล่ ประสานมือไว้ด้านหน้าประมาณหน้าอกเพื่อรักษาสมดุลของร่างกาย จากนั้นงอเข่า ทิ้งก้นไปด้านหลังเหมือนนั่งเก้าอี้ จนสะโพกขนานกับพื้น น้ำหนักอยู่ที่ส้นเท้าเป็นหลัก

จากนั้นดันตัวขึ้น ยืนตรงและยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้นด้านข้าง พร้อมเกร็งก้นด้านนอกขณะยกขาขึ้น วางขาลงในตำแหน่งเดิม ทำท่า Squat และสลับยกขาอีกข้าง


ท่าที่ 3. Side lunge 20 วินาที พัก 10 วินาที

ยืนตรงขากว้างประมาณหัวไหล่ ปลายเท้าทั้งสองข้างเฉียงออกด้านนอก ก้าวขาข้างใดข้างหนึ่งไปทางด้านข้าง พร้อมย่อเข่า โดยให้เข่าทำมุมตั้งฉาก ยืดตัวขึ้น ก้าวเท้ากลับมาที่เดิม และสลับทำขาอีกข้างหนึ่ง


ท่าที่ 4. Single leg crab 20 วินาที พัก 10 วินาที

นั่งลงบนพื้น งอเข่าทั้งสองข้าง วางมือทั้งสองข้างไว้ด้านหลังสะโพก ตำแหน่งมืออยู่ใต้หัวไหล่ โดยให้ฝ่ามือชี้ไปทางสะโพก ระวังไม่ให้ยกไหล่ พยายามให้หัวไหล่ห่างจากหู

ยกขาขึ้นหนึ่งข้าง ส่วนเข่าอีกข้างงอทำมุมตั้งฉาก จากนั้นดันตัวขึ้นให้ลำตัวขนานกับพื้น ย่อตัวลงมาให้สะโพกแตะพื้น และยกตัวขึ้นไปใหม่


ท่าที่ 5. Wide squat 20 วินาที พัก 10 วินาที

ยืนตรงขากว้างกว่าหัวไหล่ โดยปลายเท้าชี้เฉียงออกด้านข้างประมาณ 45 องศา ย่อเข่าลงทิ้งสะโพกไปด้านหลังเหมือนนั่งเก้าอี้ โดยน้ำหนักอยู่ที่ส้นเท้าเป็นหลัก จากนั้นดันตัวขึ้นตรงและย่อตัวลงไปใหม่

blank


ท่าที่ 6. Superman 20 วินาที พัก 10 วินาที

นอนคว่ำลงบนพื้น แขนเหยียดตรงไปด้านหน้า ขาทั้งสองข้างวางลงบนพื้นเหยียดตรงไปด้านหลัง จากนั้นยกแขนและขาให้ลอยขึ้นจากพื้นพร้อมกัน ผ่อนแรงลงวางแขนกับขาลงบนพื้นและยกขึ้นใหม่


ท่าที่ 7. Lunge to heel raise 20 วินาที พัก 10 วินาที

ยืนตรงขากว้างประมาณหัวไหล่ ประสานมือไว้ด้านหน้าประมาณหน้าอกเพื่อรักษาสมดุลของร่างกาย ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหลัง ขาเหยียดตรง จากนั้นย่อตัวลง ลำตัวตั้งตรง ทิ้งน้ำหนักลงตรงกลาง

เข่าด้านหน้าทำมุมฉาก และเข่าด้านหลังย่อลงเกือบถึงพื้น จากนั้นยืดตัวขึ้น และเตะขาด้านหลังขึ้นสูง วางเท้าลงที่ตำแหน่งเดิมและย่อตัวลงทำท่า Lunge อีกครั้ง

tabata training


ท่าที่ 8. Donkey kick 20 วินาที พัก 10 วินาที

เริ่มด้วยท่าคุกเข่า 4 ขา (ท่า All Fours) ความกว้างของมือและเข่าเท่ากัน จากนั้นยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น งอเข่าและยกขาขึ้นสูงขึ้นด้านบน ต้นขาขนานพื้นสูงประมาณระดับสะโพก ลดขาลง วางเข่าเกือบถึงพื้น และยกขาสั้นอีกครั้ง

Day 2 : Tabata Hips Workout

หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว อย่าลืมคูลดาวน์และยืดเหยียดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆของร่างกาย เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บกันด้วยนะคะ

คลิปออกกำลังกายวันที่ 3
Day 3 : Tabata Abs Workout

Fit Me ฝากกด Like เพจด้วยนะคะ จะได้ไม่พลาดบทความดีๆ จากเรา