Day 3/7 Tabata Abs Workout ออกกำลังกายลดหน้าท้อง

ออกกำลังกายลดหน้าท้อง

ออกกำลังกายวันที่ 3 กับ 7 Days Challenge ลดไขมันด้วย Tabata Workout ใน Challenge นี้ เรามีคลิปให้ออกกำลังกายกันทั้งหมด 7 วัน 7 คลิป โดยแต่ละคลิปใช้เวลาเพียงแค่ 4 นาทีเท่านั้นค่ะ ก่อนที่จะเริ่มวันที่ 3 มาทบทวนกันก่อนค่ะ

ใครที่ไม่รู้จักการออกกำลังกายประเภทนี้มาก่อน สามารถอ่านเพิ่มเติม ว่าคืออะไร มีประโยชน์อย่างไร ได้ที่
>>> Tabata Workout ออกกำลังกายลดไขมัน

และสำหรับคนที่พลาดคลิปตอนก่อนๆ สามารถดูได้ที่

แต่ก่อนออกกำลังกายทุกคนอย่าลืมวอร์มอัพร่างกายให้พร้อมกันด้วยนะคะ

มาอบอุ่นร่างกายกันก่อนค่ะ...คลิก

วอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกาย Tabata

อย่างที่เราได้ทราบกันแล้วว่า การออกกำลังกายแบบ Tabata นั้น เป็นการออกกำลังกายที่หนัก ดังนั้น สิ่งสำคัญมากสิ่งหนึ่ง คือ การวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกาย เพื่อให้กล้ามเนื้อและอัตราการเต้นหัวใจของเราพร้อมสำหรับการออกกำลังกายหนัก และป้องกันการเกิดอาการบาดเจ็บค่ะ

มีวิธีอบอุ่นร่างกายง่ายๆ ดังนี้ค่ะ

  1. เหวี่ยงขาไปหน้า-หลัง ข้างละ 10 ครั้ง
  2. หมุนแขนไปด้านหน้า 10 ครั้ง ด้านหลัง 10 ครั้ง
  3. Squat 10-20 ครั้ง
  4. กระโดดตบหรือกระโดดเชือกแบบไม่ต้องเร็วมาก ประมาณ 2-3 นาที

อบอุ่นร่างกายเสร็จแล้ว เราไปเริ่มออกกำลังกายกันเลย

ชุดออกกำลังกายผู้หญิง

Day 3 : Tabata Abs Workout ออกกำลังกายลดหน้าท้อง

การออกกำลังกายในวันที่ 3 นี้ ใครอยากมี Six pack กล้ามท้องสวยๆ ต้องชอบแน่ๆ ค่ะ เพราะ Fit Me จะเน้นเล่นท่าออกกำลังกายบริหารหน้าท้องเป็นหลัก ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้อง ทั้งหมดมี 8 ท่าเหมือนเดิม มีท่าไหนบ้าง ไปดูกันเลยค่ะ

1 เซต มีทั้งหมด 8 ท่า ใช้เวลาทั้งหมด 4 นาที (แนะนำให้ทำขั้นต่ำ 2 เซต ใช้เวลา 8 นาที) โดยมีท่าดังนี้

  1. Side Kick
  2. Crunch
  3. Leg Raises
  4. Flutter Kicks
  5. V Up
  6. Cross Crunch
  7. Side to Side
  8. Bicycles

ก่อนที่เราจะได้ดูคลิปออกกำลังกายที่ท้ายบทความ Fit Me นำท่าทั้งหมดของคลิปนี้มาอธิบายวิธีทำอย่างถูกวิธีกันก่อน เพื่อให้เกิดประสิทธิภาพในการออกกำลังกายสูงสุดค่ะ

แต่ถ้าใครมือเก๋าแล้ว รู้จักท่าเป็นอย่างดี สามารถไปออกกำลังกายตามคลิปได้ที่ คลิป Day 3


ท่าที่ 1. Side Kick 20 วินาที พัก 10 วินาที 

นอนตะแคงข้าง วางศอกข้างที่เราตะแคงลงบนพื้น เหยียดขาทั้งสองข้างเป็นเส้นตรงแนวเดียวกับลำตัว จากนั้นยกขาที่อยู่ด้านบนขึ้นลง โดยให้ขาเหยียดตรงตลอดเวลา


ท่าที่ 2. Crunch 20 วินาที พัก 10 วินาที

นอนหงาย ตั้งเข่าทั้งสองข้างขึ้น ขากว้างประมาณสะโพก วางเท้าทั้งสองข้างติดพื้น และประสานมือหลวมๆ ประคองด้านหลังศีรษะ กางศอกออกพอประมาณ เงยคางขึ้นเล็กน้อยให้มีช่องว่างระหว่างคางกับหน้าออก จากนั้นยกลำตัวส่วนบนขึ้นให้ได้มากที่สุด และลำตัวส่วนล่างยังติดอยู่กับพื้น จากนั้นผ่อนแรงและกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ท่าครันช์ ลดพุง


ท่าที่ 3. Leg Raises 20 วินาที พัก 10 วินาที

นอนหงายลงบนพื้น ขาเหยียดตรง สอดมือทั้งสองข้างไว้ใต้สะโพกเพื่อช่วยซัพพอร์ตหลังส่วนล่าง จากนั้นยกขาทั้งสองข้างขึ้นสูง และยกขาขึ้นลงพร้อมกัน โดยให้ขาทั้งสองข้างเหยียดตรงตลอดเวลา

ขณะที่ทำท่านี้ระวังอย่าให้หลังแอ่นนะคะ เพราะอาจจะทำให้ปวดหลังได้ค่ะ ส่วนศีรษะสามารถวางราบไปกับพื้น หรือเพิ่มการใช้หน้าท้องด้วยการยกศีรษะ คอ และไหล่ขึ้นจากพื้นได้ค่ะ


ท่าที่ 4. Flutter Kicks 20 วินาที พัก 10 วินาที

นอนหงายลงบนพื้น ขาเหยียดตรง สอดมือทั้งสองข้างไว้ใต้สะโพกเพื่อช่วยซัพพอร์ตหลังส่วนล่าง เตะขาทั้งสองข้างขึ้นลงสลับกัน โดยให้ขาเหยียดตรงตลอดเวลา ขณะที่ทำท่านี้ระวังอย่าให้หลังแอ่นนะคะ เพราะอาจจะทำให้ปวดหลังได้

ส่วนศีรษะสามารถวางราบไปกับพื้น หรือเพิ่มการใช้หน้าท้องด้วยการยกศีรษะ คอ และไหล่ขึ้นจากพื้นได้ค่ะ


ท่าที่ 5. V Up 20 วินาที พัก 10 วินาที

นอนหงาย ขาทั้งสองข้างเหยียดตรงชิดติดกัน แขนทั้งสองข้างเหยียดตรงขึ้นเหนือศีรษะ ยกลำตัวขึ้นให้สะบักลอยขึ้นจากพื้น พร้อมยกแขนและขาขึ้นเข้าหากัน จากนั้นผ่อนลำตัว แขน และขาลงในท่าเริ่มต้น และยกขึ้นอีกครั้ง

ออกกำลังกายหน้าท้อง


ท่าที่ 6. Cross Crunch 20 วินาที พัก 10 วินาที

เริ่มท่าเหมือนท่า Crunch แต่ในขณะที่ยกตัวขึ้นให้บิดตัวไปด้านข้าง สลับซ้ายขวา


ท่าที่ 7. Side to Side 20 วินาที พัก 10 วินาที

เริ่มต้นท่าด้วย Elbow Plank วางศอกลงบนพื้นโดยให้ศอกตรงกับหัวไหล่ ประสานมือไว้ด้านหน้า เหยียดขาตรงไปด้านหลัง ยกตัวขึ้นจากพื้น โดยให้ไหล่ ลำตัว สะโพก ขา เป็นเส้นตรง

จากนั้นบิดลำตัว ทิ้งสะโพกลงด้านข้างเกือบถึงพื้น จากนั้นดึงลำตัวกลับมาตรงกลาง และบิดตัวและทิ้งสะโพกลงอีกข้างหนึ่ง ทำสลับซ้ายขวาไปเรื่อยๆ


ท่าที่ 8. Bicycles 20 วินาที พัก 10 วินาที

นอนหงายลงบนพื้น ขาทั้งสองข้างเหยียดตรง ประสานมือหลวมๆ ประคองด้านหลังศีรษะ กางศอกออกพอประมาณ ยกขาด้านหนึ่งขึ้น งอเข่า ดึงเข่าเข้าหาอก พร้อมกับยกและบิดตัวข้างที่ตรงกันข้ามกับขาที่ยก และดึงศอกเข้าหาเข่า เข่ากับศอกที่ยกจะเป็นคนละข้างกัน ทำสลับซ้ายขวาไปเรื่อยๆ

ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้อง

Day 3 : Tabata Ads Workout

หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว อย่าลืมคูลดาวน์และยืดเหยียดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกาย เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บกันด้วยนะคะ

คลิปออกกำลังกายวันที่ 4
Day 4 : Tabata Cardio Workout

Fit Me ฝากกด Like เพจด้วยนะคะ จะได้ไม่พลาดบทความดีๆ จากเรา

ชุดออกกำลังกายผู้หญิง

บทความล่าสุด

บทความยอดนิยม

หมวดหมู่สินค้า