Day 4/7 Tabata Cardio Workout ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ลดพุง เพิ่มกล้ามเนื้อ

ออกกำลังกาบแบบคาร์ดิโอ

ออกกำลังกายวันที่ 4 กับ 7 Days Challenge ลดไขมันด้วย Tabata Workout ใน Challenge นี้ เรามีคลิปให้ออกกำลังกายกันทั้งหมด 7 วัน 7 คลิป โดยแต่ละคลิปใช้เวลาเพียงแค่ 4 นาทีเท่านั้นค่ะ

ใครที่ไม่รู้จักการออกกำลังกายประเภทนี้มาก่อน สามารถอ่านเพิ่มเติม ว่าคืออะไร มีประโยชน์อย่างไร ได้ที่
>>> Tabata Workout ออกกำลังกายลดไขมัน

และสำหรับคนที่พลาดคลิปตอนก่อนๆ สามารถดูได้ที่

แต่ก่อนออกกำลังกายทุกคนอย่าลืมวอร์มอัพร่างกายให้พร้อมกันด้วยนะคะ

อบอุ่นร่างกายกันก่อน...คลิก

วอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกาย Tabata

อย่างที่เราได้ทราบกันแล้วว่า การออกกำลังกายแบบ Tabata นั้น เป็นการออกกำลังกายที่หนัก ดังนั้น สิ่งสำคัญมากสิ่งหนึ่ง คือ การวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกาย เพื่อให้กล้ามเนื้อและอัตราการเต้นหัวใจของเราพร้อมสำหรับการออกกำลังกายหนัก และป้องกันการเกิดอาการบาดเจ็บค่ะ

มีวิธีอบอุ่นร่างกายง่ายๆ ดังนี้ค่ะ

  1. เหวี่ยงขาไปหน้า-หลัง ข้างละ 10 ครั้ง
  2. หมุนแขนไปด้านหน้า 10 ครั้ง ด้านหลัง 10 ครั้ง
  3. Squat 10-20 ครั้ง
  4. กระโดดตบหรือกระโดดเชือกแบบไม่ต้องเร็วมาก ประมาณ 2-3 นาที

อบอุ่นร่างกายเสร็จแล้ว เราไปเริ่มออกกำลังกายกันเลย

Day 4 : Tabata Cardio Workout ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

ท่าออกกำลังกายในวันนี้ เราเน้นการคาร์ดิโอเป็นหลักค่ะ การคาร์ดิโอนั้นช่วยให้เราลดน้ำหนัก ลดไขมันได้เป็นอย่างดี และช่วยให้หัวใจแข็งแรงด้วยค่ะ แต่ในวันนี้มีความพิเศษเพิ่มขึ้นมาอีกนิด เพราะเป็นการคาร์ดิโอแบบไม่ต้องกระโดดค่ะ ทำให้ไม่หนักจนเกินไป

คลิปออกกำลังกายในวันนี้จึงเหมาะอย่างมากกับคนอ้วน คนที่น้ำหนักตัวเยอะ หรือผู้ที่ต้องการออกกำลังกายแบบไม่มีแรงกระแทก หรือมือใหม่เพิ่งออกกำลังกายได้ไม่นานค่ะ

1 เซต มีทั้งหมด 8 ท่า ใช้เวลาทั้งหมด 4 นาที (แนะนำให้ทำขั้นต่ำ 2 เซต ใช้เวลา 8 นาที) โดยมีท่าดังนี้

  1. Lunge
  2. Arm Walking
  3. Cross Mountain climber & Push-ups
  4. Cross Boomerang (silence)
  5. Slow Burpee
  6. Side Knee Kick
  7. Side Knee Kick
  8. Plank Push-ups

ก่อนที่เราจะได้ดูคลิปออกกำลังกายที่ท้ายบทความ Fit Me นำท่าทั้งหมดของคลิปนี้มาอธิบายวิธีทำอย่างถูกวิธีกันก่อน เพื่อให้เกิดประสิทธิภาพในการออกกำลังกายสูงสุดค่ะ

แต่ถ้าใครมือเก๋าแล้ว รู้จักท่าเป็นอย่างดี สามารถไปออกกำลังกายตามคลิปได้ที่ คลิป Day 4


ท่าที่ 1. Lunge 20 วินาที พัก 10 วินาที

ยืนตรงขากว้างประมาณหัวไหล่ ประสานมือไว้ด้านหน้าประมาณหน้าอกเพื่อรักษาสมดุลของร่างกาย ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหลัง ขาเหยียดตรง จากนั้นย่อตัวลง ลำตัวตั้งตรง ทิ้งน้ำหนักลงตรงกลาง เข่าด้านหน้าทำมุมฉาก และเข่าด้านหลังย่อลงเกือบถึงพื้น จากนั้นยืดตัวขึ้น และทำซ้ำ

blank


ท่าที่ 2. Arm Walking 20 วินาที พัก 10 วินาที

ยืนตรง ขากว้างเท่าช่วงสะโพก จากนั้นก้มตัวลงไปที่พื้นด้านหน้า วางมือทั้งสองข้างลงบนพื้น โดยให้ขาทั้งสองข้างเหยียดตรง (ถ้าขาตึงมากก้มไม่ถึงพื้น สามารถงอเข่าเล็กน้อยได้) เกร็งหน้าท้อง จากนั้นค่อยๆ เดินมือออกไปข้างหน้า จนกระทั่งเข้าสู้ท่า Plank แล้วเดินมือถอยหลังจนยืนตรงกลับสู่ท่าเริ่มต้น


ท่าที่ 3. Cross Mountain climber & Push-ups 20 วินาที พัก 10 วินาที

เริ่มต้นท่าด้วยท่า Full Plank วางมือทั้งสองข้างลงบนพื้นและแขนเหยียดตรง โดยให้ข้อมือตรงกับหัวไหล่ เหยียดขาตรงไปด้านหลัง ยกตัวขึ้นจากพื้น โดยให้ไหล่ ลำตัว สะโพก ขา เป็นเส้นตรง

จากนั้นดึงเข่าข้างหนึ่งไปหาข้อศอกฝั่งตรงข้าม และสลับดึงเข่าอีกข้างไปหาศอกอีกข้าง ทำข้างละหนึ่งครั้ง จากนั้นเข้าสู่ท่าเริ่มต้นและวิดพื้นหนึ่งครั้ง ทำซ้ำ ดึงเข่าหาศอกข้างละหนึ่งครั้ง และวิดพื้นหนึ่งครั้ง

blank


ท่าที่ 4. Cross Boomerang (silence) 20 วินาที พัก 10 วินาที

ยืนตรง กางขากว้างกว่าหัวไหล่ ปลายเท้าชี้ตรง กางแขนทั้งสองข้างไปด้านข้าง สูงเท่าระดับหัวไหล่ แขนเหยียดตรง จากนั้นก้มลง บิดตัว พร้อมทั้งใช้มือด้านขวาแตะที่เท้าด้านซ้าย ถ้าแตะเท้าไม่ถึงสามารถแตะที่เข่าได้ จากนั้นยืนตรงกลับสู่ท่าเริ่มต้น และสลับทำอีกข้าง


ท่าที่ 5. Slow Burpee 20 วินาที พัก 10 วินาที

ยืนตรงเท้ากว้างประมาณหัวไหล่ ย่อตัวลง งอเข่า และก้มตัวลงวางมือบนพื้นด้านหน้าทั้งสองข้าง โดยให้หัวไหล่ตรงกับข้อมือ ให้น้ำหนักมาอยู่ที่มือ จากนั้นเหยียดขาไปด้านหลังทีละข้าง ขาเหยียดตรง เกร็งลำตัวให้ขนานกับพื้น เป็นท่า Plank

จากนั้นวิดพื้น 1 ครั้ง เมื่อดันตัวขึ้นมาให้ก้าวเท้าทีละข้างมาข้างหน้า และยืนขึ้นตัวตรงเข้าสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำท่าเดิม


ท่าที่ 6. Side Knee Kick 20 วินาที พัก 10 วินาที

ยืนตรง ขากว้างเท่าหัวไหล่ มือประสานที่หลังศีรษะหลวมๆ กางศอกออก จากนั้นยกเข่าด้านหนึ่งขึ้น โดยงอเข่าทำมุมฉาก ยกขึ้นความสูงประมาณสะโพก ขณะที่ยกเข่าขึ้น ให้เอียงตัวด้านเดียวกับเข่าที่ยก ให้ศอกแตะหัวเข่าหรือให้ใกล้กับหัวเข่ามากที่สุด จากนั้นสลับทำอีกข้าง


ท่าที่ 7. Squat 20 วินาที พัก 10 วินาที

ยืนตรงขากว้างประมาณหัวไหล่ ประสานมือไว้ด้านหน้าประมาณหน้าอกเพื่อรักษาสมดุลของร่างกาย จากนั้นงอเข่า ทิ้งก้นไปด้านหลังเหมือนนั่งเก้าอี้ จนสะโพกขนานกับพื้น น้ำหนักอยู่ที่ส้นเท้าเป็นหลัก จากนั้นดันตัวขึ้น ยืนตรง พร้อมเกร็งก้น และย่อตัวลงอีกครั้ง ทำซ้ำ

blank


ท่าที่ 8. Plank Push-ups (อีกชื่อคือ Walking Plank) 20 วินาที พัก 10 วินาที

เริ่มต้นท่าด้วยท่า Full Plank วางมือทั้งสองข้างลงบนพื้นและแขนเหยียดตรง โดยให้ข้อมือตรงกับหัวไหล่ เหยียดขาตรงไปด้านหลัง ยกตัวขึ้นจากพื้น โดยให้ไหล่ ลำตัว สะโพก ขา เป็นเส้นตรง จากนั้นวางศอกลงบนพื้นทีละข้าง

เมื่อวางศอกสองข้างแล้ว ให้ยกศอกขึ้นทีละข้าง วางมือบนพื้น แขนเหยียดตรง เข้าสู่ท่า Full Plank ในท่าเริ่มต้น และทำซ้ำ ขณะที่ทำพยายามรักษาระดับลำตัวและสะโพกให้เป็นเส้นตรงอยู่เสมอ

Day 4 : Tabata Cardio Workout (คาร์ดิโอแบบไม่กระโดด)

หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว อย่าลืมคูลดาวน์และยืดเหยียดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกาย เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บกันด้วยนะคะ

คลิปออกกำลังกายวันที่ 5
Day 5 : Tabata Balance & Strength Exercises

Fit Me ฝากกด Like เพจด้วยนะคะ จะได้ไม่พลาดบทความดีๆ จากเรา