Day 5/7 Tabata Balance & Strength Exercises ออกกำลังกายฝึกการทรงตัว และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

balance and strength excercises

ออกกำลังกายวันที่ 5 กับ 7 Days Challenge ลดไขมันด้วย Tabata Workout ใน Challenge นี้ เรามีคลิปให้ออกกำลังกายกันทั้งหมด 7 วัน 7 คลิป โดยแต่ละคลิปใช้เวลาเพียงแค่ 4 นาทีเท่านั้นค่ะ

ใครที่ไม่รู้จักการออกกำลังกายประเภทนี้มาก่อน สามารถอ่านเพิ่มเติม ว่าคืออะไร มีประโยชน์อย่างไร ได้ที่
>>> Tabata Workout ออกกำลังกายลดไขมัน

สำหรับคนที่พลาดคลิปตอนก่อนๆ สามารถดูได้ที่ลิงก์ด้านล่างค่ะ

แต่ก่อนออกกำลังกายทุกคนอย่าลืมวอร์มอัพร่างกายให้พร้อมกันด้วยนะคะ

อบอุ่นร่างกายกันก่อน...คลิก

วอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกาย Tabata

อย่างที่เราได้ทราบกันแล้วว่า การออกกำลังกายแบบ Tabata นั้น เป็นการออกกำลังกายที่หนัก ดังนั้น สิ่งสำคัญมากสิ่งหนึ่ง คือ การวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกาย เพื่อให้กล้ามเนื้อและอัตราการเต้นหัวใจของเราพร้อมสำหรับการออกกำลังกายหนัก และป้องกันการเกิดอาการบาดเจ็บค่ะ

มีวิธีอบอุ่นร่างกายง่ายๆ ดังนี้ค่ะ

  1. เหวี่ยงขาไปหน้า-หลัง ข้างละ 10 ครั้ง
  2. หมุนแขนไปด้านหน้า 10 ครั้ง ด้านหลัง 10 ครั้ง
  3. Squat 10-20 ครั้ง
  4. กระโดดตบหรือกระโดดเชือกแบบไม่ต้องเร็วมาก ประมาณ 2-3 นาที

อบอุ่นร่างกายเสร็จแล้ว เราไปเริ่มออกกำลังกายกันเลย

ชุดออกกำลังกายผู้หญิง

Day 5 : Balance & Strength Excercises ด้วยการออกกำลังกายสไตล์ Tabata

ในวันนี้เราจะมาออกกำลังกายที่เน้นการสร้างสมดุล ฝึกการทรงตัว และสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อให้กับร่างกาย เน้นการออกกำลังกายแกนกลางลำตัว ช่วงขา และสะโพกค่ะ

ไปดูกันเลยว่าท่าออกกำลังกายทั้ง 8 ท่าของวันนี้มีอะไรบ้างค่ะ

1 เซต มีทั้งหมด 8 ท่า ใช้เวลาทั้งหมด 4 นาที (แนะนำให้ทำขั้นต่ำ 2 เซต ใช้เวลา 8 นาที) โดยมีท่าดังนี้

  1. Air Squat
  2. Lunge & Knee Up Jump (Left)
  3. Lunge & Knee Up Jump (Right)
  4. Skater
  5. Cross Knee Kick
  6. Push Up & Spyder
  7. Arm Walking
  8. Good Morning

ก่อนที่เราจะได้ดูคลิปออกกำลังกายที่ท้ายบทความ Fit Me นำท่าทั้งหมดของคลิปนี้มาอธิบายวิธีทำอย่างถูกวิธีกันก่อน เพื่อให้เกิดประสิทธิภาพในการออกกำลังกายสูงสุดค่ะ

แต่ถ้าใครมือเก๋าแล้ว รู้จักท่าเป็นอย่างดี สามารถไปออกกำลังกายตามคลิปได้ที่ คลิป Day 5


ท่าที่ 1. Air Squat 20 วินาที พัก 10 วินาที

ยืนตรงขากว้างประมาณหัวไหล่ ประสานมือไว้ด้านหน้าประมาณหน้าอกเพื่อรักษาสมดุลของร่างกาย จากนั้นงอเข่า ทิ้งก้นไปด้านหลังเหมือนนั่งเก้าอี้ จนสะโพกขนานกับพื้น น้ำหนักอยู่ที่ส้นเท้าเป็นหลัก

หลังจากนั้นยกตัวขึ้นเล็กน้อย โดยที่เข่ายังคงย่ออยู่ และย่อตัวลงในท่า Squat ทำซ้ำแบบนี้ 3 ครั้ง ก่อนจะยืดตัวขึ้นตรงเข้าสู่ท่าเริ่มต้น และทำซ้ำ


ท่าที่ 2. Lunge & Knee Up Jump (Left) 20 วินาที พัก 10 วินาที

ยืนตรงขากว้างประมาณหัวไหล่ ประสานมือไว้ด้านหน้าประมาณหน้าอกเพื่อรักษาสมดุลของร่างกาย ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหลัง ขาเหยียดตรง จากนั้นย่อตัวลง ลำตัวตั้งตรง ทิ้งน้ำหนักลงตรงกลาง เข่าขวาอยู่ด้านหน้าทำมุมฉาก และเข่าด้านหลังย่อลงเกือบถึงพื้น

จากนั้นยืดตัวขึ้น พร้อมกับดึงขาซ้ายมาด้านหน้า ยกเข่าสูงเท่าระดับสะโพก พร้อมกระโดดให้เท้าขวาลอยขึ้นจากพื้นเล็กน้อย และทำซ้ำ

ฝึกการทรงตัว


ท่าที่ 3. Lunge & Knee Up Jump (Right) 20 วินาที พัก 10 วินาที

ทำเหมือนท่าที่ 2 แต่เปลี่ยนให้ขาขวาอยู่ด้านหลัง และขาซ้ายอยู่ด้านหน้า


ท่าที่ 4. Skater 20 วินาที พัก 10 วินาที

ยืนตรง กางขากว้างกว่าหัวไหล่ ปลายเท้าชี้ตรง แขนอยู่ข้างลำตัว จากนั้นบิดตัวและก้มลง พร้อมทั้งใช้มือด้านขวาแตะที่เท้าด้านซ้าย ขณะที่ก้มตัวลงแตะเท้าซ้าย ขาขวาไขว้ไปด้านหลังขาซ้าย และขาเหยียดตรง จากนั้นยืนตรงกลับสู่ท่าเริ่มต้น และสลับทำอีกข้าง


ท่าที่ 5. Cross Knee Kick 20 วินาที พัก 10 วินาที

ยืนตรง ขากว้างเท่าหัวไหล่ มือประสานที่หลังศีรษะหลวมๆ กางศอกออก จากนั้นยกเข่าซ้ายขึ้นมาด้านหน้า โดยงอเข่าทำมุมฉาก ยกขึ้นความสูงประมาณสะโพก ขณะที่ยกเข่าขึ้น ให้บิดตัวไปทางซ้าย ก้มตัวลงเล็กน้อยให้ศอกขวาแตะที่หัวเข่าด้านซ้ายหรือให้ใกล้กับหัวเข่ามากที่สุด จากนั้นสลับทำอีกข้าง


ท่าที่ 6. Push Up & Spyder 20 วินาที พัก 10 วินาที

เริ่มต้นท่าด้วยท่า Full Plank วางมือทั้งสองข้างลงบนพื้นและแขนเหยียดตรง โดยให้ข้อมือตรงกับหัวไหล่ เหยียดขาตรงไปด้านหลัง ยกตัวขึ้นจากพื้น โดยให้ไหล่ ลำตัว สะโพก ขา เป็นเส้นตรง วิดพื้น (Push Up) ให้อกลงไปใกล้พื้นหนึ่งครั้ง (ถ้าวิดพื้นในท่าขาตรงไม่ไหว สามารถวางเข่าลงบนพื้นได้)

และยังคงอยู่ในท่า Full Plank ให้ก้าวเท้าขวาขึ้นมาด้านหน้า วางเท้าขวาไว้หลังมือขวา สลับก้าวเท้าซ้ายวางหลังมือซ้าย ทำข้างละหนึ่งครั้ง เมื่อกลับสู่ท่า Full Plank ให้ทำซ้ำ คือ วิดพื้นหนึ่งครั้งและก้าวเท้าสลับขวาซ้าย

ออกกำลังกายทั้งตัว


ท่าที่ 7. Arm Walking – T 20 วินาที พัก 10 วินาที

ยืนตรง ขากว้างเท่าช่วงสะโพก จากนั้นก้มตัวลงไปที่พื้นด้านหน้า วางมือทั้งสองข้างลงบนพื้น โดยให้ขาทั้งสองข้างเหยียดตรง (ถ้าขาตึงมากก้มไม่ถึงพื้น สามารถงอเข่าเล็กน้อยได้) เกร็งหน้าท้อง

จากนั้นค่อยๆ เดินมือออกไปข้างหน้า จนกระทั่งลำตัวขนานพื้นจนเข้าสู่ท่า Plank จากนั้นให้ยกแขนขวาจากพื้น บิดลำตัว หัวไหล่ ไปด้านเดียวกับแขนที่ยก พร้อมเหยียดแขนตรง

โดยให้มือ แขน ไหล่เป็นเส้นตรงเดียวกัน วางแขนลงและยกแขนซ้ายขึ้นทำเช่นเดียวกับข้างขวา ค่อยๆ เดินมือกลับ และกลับขึ้นมายืนตรงเหมือนเดิม และทำซ้ำ


ท่าที่ 8. Good Morning 20 วินาที พัก 10 วินาที

ยืนตรงเท้ากว้างประมาณสะโพก มือประสานที่หลังศีรษะหลวมๆ กางศอกออก เกร็งหน้าท้องก้มตัวไปด้านหน้า ดันสะโพกไปด้านหลัง งอเข่าเล็กน้อย ก้มจนหลังขนานกับพื้น โดยให้หลังยังเป็นเส้นตรงตลอดเวลา (ไม่งอหลัง) จากนั้นยกตัวขึ้นยืนตรงสู่ท่าเริ่มต้น และทำซ้ำ

Day 5 : Tabata Balance & Strength Exercises

หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว อย่าลืมคูลดาวน์และยืดเหยียดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกาย เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บกันด้วยนะคะ

คลิปออกกำลังกายวันที่ 6
Day 6 : Fat Burning Tabata

Fit Me ฝากกด Like เพจด้วยนะคะ จะได้ไม่พลาดบทความดีๆ จากเรา

ชุดออกกำลังกายผู้หญิง

บทความล่าสุด

บทความยอดนิยม

หมวดหมู่สินค้า