Day 6/7 Fat Burning Tabata ออกกำลังกายเบิร์นไขมัน

ออกกำลังกายเบิร์นไขมัน

ออกกำลังกายวันที่ 6 กับ 7 Days Challenge ลดไขมันด้วย Tabata Workout ใน Challenge นี้ เรามีคลิปให้ออกกำลังกายกันทั้งหมด 7 วัน 7 คลิป โดยแต่ละคลิปใช้เวลาเพียงแค่ 4 นาทีเท่านั้นค่ะ

ใครที่ไม่รู้จักการออกกำลังกายประเภทนี้มาก่อน สามารถอ่านเพิ่มเติม ว่าคืออะไร มีประโยชน์อย่างไร ได้ที่
>>> Tabata Workout ออกกำลังกายลดไขมัน

สำหรับคนที่พลาดคลิปตอนก่อนๆ สามารถดูได้ที่ลิงก์ด้านล่างค่ะ

แต่ก่อนออกกำลังกายทุกคนอย่าลืมวอร์มอัพร่างกายให้พร้อมกันด้วยนะคะ

อบอุ่นร่างกายกันก่อน...คลิก

วอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกาย Tabata

อย่างที่เราได้ทราบกันแล้วว่า การออกกำลังกายแบบ Tabata นั้น เป็นการออกกำลังกายที่หนัก ดังนั้น สิ่งสำคัญมากสิ่งหนึ่ง คือ การวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกาย เพื่อให้กล้ามเนื้อและอัตราการเต้นหัวใจของเราพร้อมสำหรับการออกกำลังกายหนัก และป้องกันการเกิดอาการบาดเจ็บค่ะ

มีวิธีอบอุ่นร่างกายง่ายๆ ดังนี้ค่ะ

  1. เหวี่ยงขาไปหน้า-หลัง ข้างละ 10 ครั้ง
  2. หมุนแขนไปด้านหน้า 10 ครั้ง ด้านหลัง 10 ครั้ง
  3. Squat 10-20 ครั้ง
  4. กระโดดตบหรือกระโดดเชือกแบบไม่ต้องเร็วมาก ประมาณ 2-3 นาที

อบอุ่นร่างกายเสร็จแล้ว เราไปเริ่มออกกำลังกายกันเลย

ชุดออกกำลังกายผู้หญิง

Day 6 : Fat Burning Tabata ออกกำลังกายเบิร์นไขมัน

วันนี้บอกก่อนเลยเหนื่อยแน่นอน และในแต่ละท่าจะเคลื่อนไหวเร็วกว่าคลิปวันอื่นๆ นะคะ ดังนั้น ถ้าเป็นมือใหม่สามารถทำตามจังหวะของตัวเองได้ค่ะ ส่วนมือเก๋าแล้วทำตามจังหวะในคลิปได้เลย รับรองเผาผลาญไขมันกระจาย

Fit Me มาชวนทุกคน ออกกำลังกายเบิร์นไขมัน ส่วนเกินกัน ลดไขมันทั้งต้นขา หน้าท้อง ใน 4 นาทีนี้ ไปดูกันว่าเราจะเบิร์นไขมันกันด้วยท่าออกกำลังกายท่าไหนบ้างค่ะ

1 เซต มีทั้งหมด 8 ท่า ใช้เวลาทั้งหมด 4 นาที (แนะนำให้ทำขั้นต่ำ 2 เซต ใช้เวลา 8 นาที) โดยมีท่าดังนี้

  1. Half Squat Tap
  2. Push Up Knee Touch
  3. Crunch Variation
  4. Side Squeeze
  5. Triceps Push Kick
  6. High Knee Running
  7. Inside Mountain Climber
  8. Cross Jumping Jack

ก่อนที่เราจะได้ดูคลิปออกกำลังกายที่ท้ายบทความ Fit Me นำท่าทั้งหมดของคลิปนี้มาอธิบายวิธีทำอย่างถูกวิธีกันก่อน เพื่อให้เกิดประสิทธิภาพในการออกกำลังกายสูงสุดค่ะ

แต่ถ้าใครมือเก๋าแล้ว รู้จักท่าเป็นอย่างดี สามารถไปออกกำลังกายตามคลิปได้ที่ คลิป Day 6


ท่าที่ 1. Half Squat Tap 20 วินาที พัก 10 วินาที

ยืนตรงขากว้างประมาณหัวไหล่ ประสานมือไว้ด้านหน้าประมาณหน้าอกเพื่อรักษาสมดุลของร่างกาย จากนั้นงอเข่า ทิ้งก้นไปด้านหลังเหมือนนั่งเก้าอี้ จากนั้นให้เหยียดขาข้างขวาไปด้านข้าง ขาเหยียดตรง โดยยังย่อตัวอยู่ในท่า Squat และลำตัวยังคงอยู่นิ่ง

ดึงขาข้างขวากลับมาสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้นสลับข้าง เหยียดขาข้างซ้ายออกไปด้านข้าง ทำซ้ำเหยียดขาข้างขวาและซ้ายสลับกันไปเรื่อยๆ

คาร์ดิโอคนอ้วน


ท่าที่ 2. Push Up Knee Touch 20 วินาที พัก 10 วินาที

เริ่มต้นท่าด้วยท่า Full Plank วางมือทั้งสองข้างลงบนพื้นและแขนเหยียดตรง โดยให้ข้อมือตรงกับหัวไหล่ เหยียดขาตรงไปด้านหลัง ยกตัวขึ้นจากพื้น โดยให้ไหล่ ลำตัว สะโพก ขา เป็นเส้นตรง วิดพื้นให้อกลงไปใกล้พื้นหนึ่งครั้ง (ถ้าวิดพื้นในท่าขาตรงไม่ไหว สามารถวางเข่าลงบนพื้นได้)

จากนั้นให้ยกมือข้างขวาขึ้นจากพื้น พร้อมดึงเข่าซ้ายทแยงมาทางขวา ให้มือขวาแตะที่เข่าซ้าย เหยียดมือและขากลับสู่ท่า Plank วิดพื้นอีกหนึ่งครั้ง สลับข้าง ยกมือข้างซ้ายขึ้นจากพื้น พร้อมดึงเข่าขวาทแยงมาทางซ้าย ให้มือซ้ายแตะที่เข่าขวา และทำซ้ำ


ท่าที่ 3. Crunch Variation 20 วินาที พัก 10 วินาที

นอนหงายลงบนพื้น ขาทั้งสองข้างเหยียดตรง ประสานมือหลวมๆ ประคองด้านหลังศีรษะ กางศอกออกพอประมาณ ยกขาทั้งสองลอยจากพื้นเล็กน้อย ตลอดการทำท่านี้ให้ขาลอยจากพื้นตลอดเวลา (ถ้าทำไม่ไหวสามารถวางขาลงบนพื้นได้)

งอเข่าซ้าย ดึงเข่าเข้าหาอก พร้อมกับยกและบิดตัวข้างขวาไปทางซ้าย และดึงศอกขวาเข้าหาเข่าซ้าย ทำสลับข้างซ้ายและขวา

เหยียดขาออก จากนั้นดึงเข่าคู่เข้าหาอกให้ใกล้ที่สุด และเหยียดขาออก ทำซ้ำบิดตัวดึงศอกหาเข่าซ้ายสลับขวาข้างละ 1 ครั้ง และดึงเข่าขาคู่หาอก 1 ครั้ง

เบริน์ไขมัน


ท่าที่ 4. Side Squeeze 20 วินาที พัก 10 วินาที

ยืนตรง ขากว้างเท่าช่วงไหล่ มือประสานที่หลังศีรษะหลวมๆ กางศอกออก จากนั้นยกเข่าขวาขึ้นด้านข้าง โดยงอเข่าทำมุมฉาก ยกขึ้นความสูงประมาณสะโพก ขณะที่ยกเข่าขึ้น ให้เอียงตัวไปด้านขวาด้วย ให้ศอกขวาแตะหัวเข่าหรือให้ใกล้กับหัวเข่ามากที่สุด จากนั้นสลับทำอีกข้าง


ท่าที่ 5. Triceps Push Kick 20 วินาที พัก 10 วินาที

นั่งตั้งเข่าทั้งสองข้างขึ้น ความกว้างขาประมาณเท่าช่วงไหล่ มือทั้งสองข้างวางไว้หลังสะโพก โดยให้ปลายมือชี้ไปทางปลายเท้า งอศอกเล็กน้อย

จากนั้นยกสะโพกขึ้นจากพื้นให้ได้มากที่สุด โดยใช้มือยันพื้นไว้ และแขนเหยียดตรงทั้งสองข้าง พร้อมกับยกขาข้างขวาเหยียดตรงขึ้นด้านบน

จากนั้นลดสะโพกลงพร้อมกับวางขาขวาลงบนพื้น ในขณะที่ลดตัวลงให้งอศอกลงด้วย และทำซ้ำแบบเดิมอีกครั้งแต่สลับยกขาข้างซ้ายขึ้น


ท่าที่ 6. High Knee Running 20 วินาที พัก 10 วินาที

วิ่งอยู่กับที่ โดยยกเข่าสูงระดับเอว สลับซ้ายขวา

ฝึกการทรงตัว


ท่าที่ 7. Inside Mountain Climber 20 วินาที พัก 10 วินาที

เริ่มต้นท่าด้วยท่า Full Plank วางมือทั้งสองข้างลงบนพื้นและแขนเหยียดตรง โดยให้ข้อมือตรงกับหัวไหล่ เหยียดขาตรงไปด้านหลัง ยกตัวขึ้นจากพื้น โดยให้ไหล่ ลำตัว สะโพก ขา เป็นเส้นตรง

จากนั้นดึงเข่าขวาไปทางข้อศอกซ้าย พยายามดึงเข่าไปใกล้ศอกมากที่สุด จากนั้นเหยียดขากลับตำแหน่งเดิม และสลับดึงเข่าซ้ายไปหาศอกขวา ทำสลับไปเรื่อยๆ


ท่าที่ 8. Cross Jumping Jack 20 วินาที พัก 10 วินาที

ท่านี้จะคล้ายๆ ท่ากระโดดตบ แต่ขาจะไขว้สลับกัน โดยเริ่มต้น ยืนตรงเท้ากว้างประมาณสะโพก แขนอยู่ข้างลำตัว กระโดดหุบขาและไขว้ขา พร้อมยกแขนออกด้านข้างขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นกระโดดอีกครั้งกางขาออกพร้อมลดมือลงข้างลำตัว และทำซ้ำ

Day 6 : Fat Burning Tabata

หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว อย่าลืมคูลดาวน์และยืดเหยียดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกาย เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บกันด้วยนะคะ

คลิปออกกำลังกายวันที่ 7
Day 7 : Total Body Tabata Training

Fit Me ฝากกด Like เพจด้วยนะคะ จะได้ไม่พลาดบทความดีๆ จากเรา

ชุดออกกำลังกายผู้หญิง

บทความล่าสุด

บทความยอดนิยม

หมวดหมู่สินค้า