Day 7/7 Total Body Tabata Training ออกกำลังกายกระชับ ลดทุกส่วน

ออกกำลังกายลดทุกส่วน

มาถึงวันสุดท้ายกันแล้ว กับ 7 Days Challenge ลดไขมันด้วย Tabata Workout เป็นอย่างไรกันบ้าง กับคลิปและท่าออกกำลังกายที่ Fit Me เลือกมาให้ทุกคนได้ออกกำลังกายโดยที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ แถมออกกำลังกายตามได้ง่ายๆ ทำได้เองบ้านกันด้วย

ใครที่ไม่รู้จักการออกกำลังกายประเภทนี้มาก่อน สามารถอ่านเพิ่มเติม ว่าคืออะไร มีประโยชน์อย่างไร ได้ที่
>>> Tabata Workout ออกกำลังกายลดไขมัน

สำหรับคนที่พลาดคลิปตอนก่อนๆ สามารถดูได้ที่ลิงก์ด้านล่างค่ะ

โดยแต่ละบทความที่ผ่านมา (Day 1 – 6) ท่าออกกำลังกายจะเน้นส่วนของร่างกายที่แตกต่างกัน ตั้งแต่เน้นทุกส่วนของร่างกาย เน้นสะโพก ก้น ต้นขา และหน้าท้อง แต่รับรองว่าทุกคลิปให้ผลลัพธ์เดียวกันคือ การลดไขมัน นั่นเอง เพราะอย่างที่ได้อธิบายไว้ว่า การออกกำลังกายสไตล์ Tabata เป็นการออกกกำลังกายแบบ HIIT (High Intensity Interval Training) ประเภทหนึ่งนั่นเองค่ะ

และก่อนที่จากกันไปกับ Challenge นี้ Fit Me ขอเลือก การออกกำลังกายทุกส่วนของร่างกาย เพื่อให้ฟิตแอนด์เฟิร์มกันทุกส่วน เป็นคลิปออกกำลังกายสุดท้ายของ Challenge นี้ค่ะ

แต่ก่อนออกกำลังกายทุกคนอย่าลืมวอร์มอัพร่างกายให้พร้อมกันด้วยนะคะ

อบอุ่นร่างกายกันก่อน...คลิก

วอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกาย Tabata

อย่างที่เราได้ทราบกันแล้วว่า การออกกำลังกายแบบ Tabata นั้น เป็นการออกกำลังกายที่หนัก ดังนั้น สิ่งสำคัญมากสิ่งหนึ่ง คือ การวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกาย เพื่อให้กล้ามเนื้อและอัตราการเต้นหัวใจของเราพร้อมสำหรับการออกกำลังกายหนัก และป้องกันการเกิดอาการบาดเจ็บค่ะ

มีวิธีอบอุ่นร่างกายง่ายๆ ดังนี้ค่ะ

  1. เหวี่ยงขาไปหน้า-หลัง ข้างละ 10 ครั้ง
  2. หมุนแขนไปด้านหน้า 10 ครั้ง ด้านหลัง 10 ครั้ง
  3. Squat 10-20 ครั้ง
  4. กระโดดตบหรือกระโดดเชือกแบบไม่ต้องเร็วมาก ประมาณ 2-3 นาที

อบอุ่นร่างกายเสร็จแล้ว เราไปเริ่มออกกำลังกายกันเลย

Day 7 : Total Body Tabata Training ออกกำลังกายทั้งตัว ลดกระชับทุกส่วน

คลิปวันสุดท้ายนี้เราเน้นการออกกำลังกายทั้งตัว ของร่างกาย รับรองว่ากล้ามเนื้อแข็งแรงกันทุกส่วนแน่นอนค่ะ คลิปในวันสุดท้ายนี้จะเหนื่อยสักหน่อยนะคะ แต่เราอยู่ด้วยกันจนมาถึงวันสุดท้ายแล้ว ออกกำลังกายตามคลิปนี้ได้สบายแน่นอนค่ะ สู้ สู้!!!

1 เซต มีทั้งหมด 8 ท่า ใช้เวลาทั้งหมด 4 นาที (แนะนำให้ทำขั้นต่ำ 2 เซต ใช้เวลา 8 นาที) โดยมีท่าดังนี้

  1. Side Squeeze
  2. Half Burpee
  3. Cross Lunge
  4. Push-up & Stretch
  5. Lunge Kick
  6. Jump Burpee
  7. Bridge Toe Touch
  8. Full Mountain Climbe

ก่อนที่เราจะได้ดูคลิปออกกำลังกายที่ท้ายบทความ Fit Me นำท่าทั้งหมดของคลิปนี้มาอธิบายวิธีทำอย่างถูกวิธีกันก่อน เพื่อให้เกิดประสิทธิภาพในการออกกำลังกายสูงสุดค่ะ

แต่ถ้าใครมือเก๋าแล้ว รู้จักท่าเป็นอย่างดี สามารถไปออกกำลังกายตามคลิปได้ที่ คลิป Day 7


ท่าที่ 1. Side Squeeze 20 วินาที พัก 10 วินาที

ยืนตรง ขากว้างเท่าช่วงไหล่ มือประสานที่หลังศีรษะหลวมๆ กางศอกออก จากนั้นยกเข่าขวาขึ้นด้านข้าง โดยงอเข่าทำมุมฉาก ยกขึ้นความสูงประมาณสะโพก ขณะที่ยกเข่าขึ้น ให้เอียงตัวไปด้านขวาด้วย ให้ศอกขวาแตะหัวเข่าหรือให้ใกล้กับหัวเข่ามากที่สุด จากนั้นสลับทำอีกข้าง


ท่าที่ 2. Half Burpee 20 วินาที พัก 10 วินาที

ยืนตรงเท้ากว้างประมาณหัวไหล่ ย่อตัวลง งอเข่า และก้มตัวลงวางมือบนพื้นด้านหน้าทั้งสองข้าง โดยให้หัวไหล่ตรงกับข้อมือ ให้น้ำหนักมาอยู่ที่มือ จากนั้นกระโดดเหยียดขาไปด้านหลังทั้งสองข้างพร้อมกัน ให้ปลายเท้าแตะพื้น

จากนั้นกระโดดกลับมาด้านหน้าพร้อมกันทั้งสองขา ยกตัวขึ้นแต่ไม่ต้องยืดตัวขึ้นสุด ให้เข่ายังคงย่ออยู่ในลักษณะท่า Squat เอนตัวไปด้านหน้าเล็กน้อยและยกมือมาด้านหน้าเพื่อช่วยในการทรงตัว

blank


ท่าที่ 3. Cross Lunge 20 วินาที พัก 10 วินาที

ยืนตรงขากว้างประมาณหัวไหล่ ประสานมือไว้ด้านหน้าประมาณหน้าอกเพื่อรักษาสมดุลของร่างกาย ก้าวเท้าข้างขวาไขว้ไปด้านหลังขาซ้าย ขาเหยียดตรง จากนั้นย่อตัวลง ลำตัวตั้งตรง ทิ้งน้ำหนักลงตรงกลาง เข่าซ้ายย่อลงทำมุมฉาก และเข่าขวาย่อลงเกือบถึงพื้น จากนั้นยืดตัวขึ้น ดึงขาขวากลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำโดยสลับข้าง


ท่าที่ 4. Push-up & Stretch 20 วินาที พัก 10 วินาที

เริ่มต้นด้วยท่า Plank แขนเหยียดตรง โดยให้หัวไหล่ตรงกับบริเวณข้อมือ ตั้งปลายเท้าขึ้น ให้ลำตัวเป็นเส้นตรง จากนั้นงอข้อศอกยุบตัวลงไป โดยไม่ต้องให้หน้าอกติดพื้น จากนั้นดันตัวขึ้น

เมื่อดันตัวขึ้นมาจนถึงท่าเริ่มต้น ให้ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น บิดลำตัว หัวไหล่ ไปด้านเดียวกับแขนที่ยก พร้อมเหยียดแขนตรง โดยให้มือ แขน ไหล่เป็นเส้นตรงเดียวกัน

จากนั้นวางแขนลงเข้าส่วิดพื้นอีกครั้ง และสลับยกแขนอีกข้างหนึ่งขึ้น
ในการวิดพื้น หากวิดพื้นในท่าขาเหยียดตรงไม่ไหว สามารถวางเข่าบนพื้นได้


ท่าที่ 5. Lunge Kick 20 วินาที พัก 10 วินาที

ยืนตรงขากว้างประมาณหัวไหล่ ประสานมือไว้ด้านหน้าประมาณหน้าอกเพื่อรักษาสมดุลของร่างกาย ก้าวเท้าขวาไปด้านหลัง ขาเหยียดตรง จากนั้นย่อตัวลง ลำตัวตั้งตรง ทิ้งน้ำหนักลงตรงกลาง เข่าซ้ายย่อลงทำมุมฉาก และเข่าขวาย่อลงเกือบถึงพื้น

จากนั้นยืดตัวขึ้น พร้อมดึงขาขวากลับมาและยกเข่ามาด้านหน้าความสูงประมาณสะโพก ลดขาขวาลงวางเท้าลงที่ตำแหน่งเดิมและย่อตัวลงทำท่า Lunge อีกครั้ง (สลับขา)


ท่าที่ 6. Jump Burpee 20 วินาที พัก 10 วินาที

ยืนตรงเท้ากว้างประมาณหัวไหล่ ย่อตัวลง งอเข่า และก้มตัวลงวางมือบนพื้นด้านหน้าทั้งสองข้าง โดยให้หัวไหล่ตรงกับข้อมือ ให้น้ำหนักมาอยู่ที่มือ จากนั้นกระโดดเหยียดขาไปด้านหลังทั้งสองข้างพร้อมกัน ให้ปลายเท้าแตะพื้น

จากนั้นกระโดดกลับมาด้านหน้าพร้อมกันทั้งสองขา ยืดตัวขึ้นและกระโดดยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ และทำซ้ำ

blank


ท่าที่ 7. Bridge Toe Touch 20 วินาที พัก 10 วินาที

นั่งตั้งเข่าทั้งสองข้างขึ้น ความกว้างขาประมาณเท่าช่วงไหล่ มือทั้งสองข้างวางไว้หลังสะโพก โดยให้ปลายมือชี้ไปทางปลายเท้า ใช้มือยันพื้นไว้ และแขนทั้งสองข้างเหยียดตรง

จากนั้นยกสะโพกขึ้นจากพื้นให้ได้มากที่สุด พร้อมกับยกขาข้างขวาเหยียดตรงขึ้นด้านบน พร้อมยกแขนข้างซ้ายขึ้นจากพื้น และยกมือมาแตะปลายเท้าข้างขวาที่ยกขึ้น

จากนั้นลดสะโพกลงพร้อมกับวางขาและมือลงบนพื้น และทำซ้ำแบบเดิมอีกครั้ง แต่สลับยกขาข้างซ้ายและแขนข้างขวาขึ้น


ท่าที่ 8. Full Mountain Climber 20 วินาที พัก 10 วินาที

ก้มตัวลงโดยวางมือสองข้างลงบนพื้น ให้ตำแหน่งข้อมือตรงกับหัวไหล่ ขาด้านซ้ายเหยียดตรงไปด้านหลัง ยันขาและลำตัวให้ลอยจากพื้น ส่วนขาด้านขวาก้าวมาด้านหน้า วางเท้าขวาด้านข้างมือขวา ถ้าไม่ไหวให้วางเท้าขวาออกมาด้านข้างให้ใกล้กับมือขวาให้ได้มากที่สุด

เมื่อเริ่มท่าให้กระโดดสลับตำแหน่งเท้าขวาและเท้าซ้าย โดยให้สลับขาขวาเหยียดไปด้านหลัง และดึงขาซ้ายมาด้านหน้า และวางเท้าซ้ายให้ใกล้กับมือซ้าย และทำซ้ำ

Day 7 : Total Body Tabata Training

หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว อย่าลืมคูลดาวน์และยืดเหยียดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกาย เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บกันด้วยนะคะ

สรุป

จบไปเป็นที่เรียบร้อยกับ 7 Day Challenge ของการออกกำลังกายสไตล์ Tabata ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยลดไขมันได้เป็นอย่างดี เป็นการออกกำลังกายแบบหนักสลับ เบา โดยใช้ระยะเวลาเพียงแค่ 4 นาทีต่อ 1 เซต โดยทั่วไปแล้ว แนะนำให้ทำขั้นต่ำ 2 เซตนะคะ 

บางคลิปอาจจะมีท่าที่ทำตามได้ยากและทำเร็วไปสักหน่อย ในช่วงแรกแนะนำให้ทำตามกำลังและจังหวะของเราก่อนได้เลยนะคะ ทำช้าแต่ทำท่าออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง โฟกัสถูกจุด เป็นสิ่งที่สำคัญกว่าค่ะ ทำเร็วแต่ทำท่าทางผิด โฟกัสไม่ถูกจุด ก็ไม่เกิดประโยชน์ และยังมีโอกาสให้เราเกิดอาการบาดเจ็บได้ง่ายด้วยค่ะ

Fit Me เชื่อว่าหากทุกคนค่อยๆ ฝึกฝน รับรองว่าเราจะทำท่าได้สวย เป๊ะ แบบในคลิปแน่นอน และถ้าใครที่เหงาๆ เบื่อๆ กับการออกกำลังกายแบบเดิมๆ Tabata Workout เป็นอีกหนึ่งทางเลือก เป็นการออกกำลังกายที่ใช้เวลาไม่มาก แต่ได้ผลแน่นอนค่ะ

ที่สำคัญนอกจากเรื่องออกกำลังกายจะเป็นปัจจัยที่ทำให้เราลดน้ำหนัก และมีสุขภาพดีแล้ว ห้ามลืมการดูแลเรื่องอาหารการกินเด็ดขาดนะคะ อุตสาห์ตั้งใจออกกำลังกาย แต่ไม่ควบคุมอาหาร สุดท้ายจะไม่ได้ผลอย่างที่ตั้งใจไว้ค่ะ

จบแล้ว…ไว้พบกันใหม่บทความหน้าค่ะ

Fit Me ฝากกด Like เพจด้วยนะคะ จะได้ไม่พลาดบทความดีๆ จากเรา