5 เทคนิคการวิ่งให้ไกลขึ้น เพื่อเป้าหมายมาราธอนแรก

ใครที่กำลังสนใจการวิ่งและมองไกลไปถึงการลงแข่งวิ่งฟูลมาราธอน หรือวิ่งในระยะไกลขึ้นเพื่อสร้างสุขภาพที่ดี อาจกำลังต้องการวิธีเพิ่มความอึด ทน รวมถึงเพิ่ม “ระยะวิ่ง” ให้ไกลขึ้นกันอยู่ใช่มั้ยคะ วันนี้ Fit Me ได้นำ 5 เทคนิคการฝึกวิ่งให้ไกลขึ้นมาฝากกันค่ะ รับรองว่าทำตามเทคนิคเหล่านี้แล้วจะช่วยให้คุณวิ่งได้ไกลขึ้นแน่นอนค่ะ

ก่อนที่จะไปดูเทคนิคการวิ่งให้ไกลขึ้น การซ้อมวิ่งในแต่ละระยะก็มีความสำคัญเช่นกัน สามารถตามไปอ่านได้ที่ วิ่งระยะไหน ซ้อมเท่าไรดี

5 เทคนิควิ่งให้ไกลขึ้น มีอะไรบ้าง ไปดูกัน

1. ไม่ต้องสนใจความเร็ว

หลายคนอาจคิดว่าฉันต้องวิ่งให้เร็ว ต้องเร่งสปีด จะได้เข้าเส้นชัยหรือวิ่งถึงจุดหมายเร็วๆ แต่กลายเป็นว่าพอช่วงใกล้เส้นชัย หรืออาจจะไปได้แค่ครึ่งทาง กลับหมดแรงซะอย่างนั้น!?

เพื่อให้วิ่งได้ไกลขึ้น สิ่งแรก คือ ไม่ต้องสนใจความเร็ว เพราะเป้าหมายของเรา คือ เพิ่มระยะในการวิ่ง เราควรวิ่งในความเร็วที่เรารู้สึกสบาย สามารถวิ่งได้อย่างต่อเนื่องโดยไม่หยุดพัก เมื่อเราสามารถวิ่งได้ในระยะที่ไกลขึ้นตามเป้าของเราแล้ว เราสามารถฝึกซ้อมเพื่อพัฒนาความเร็วในภายหลังได้ค่ะ

ค่อยๆ พัฒนาไปทีละขั้น เพราะการที่เราจะวิ่งให้ได้เร็วขึ้น ในระยะที่ไกลด้วยแล้ว ต้องใช้ความพร้อมของกล้ามเนื้อด้วยค่ะ ถ้ากล้ามเนื้อเรายังไม่แข็งแรงพอ อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ง่าย

2. ในแต่ละสัปดาห์ให้เพิ่มเวลาวิ่ง 5-10 นาที

เมื่อเราเริ่มออกกำลังกายหรือฝึกวิ่งมาได้สักพัก เราจะมีระยะเวลาที่เราวิ่งได้แบบสบายๆ เช่น วิ่งได้ 30 นาทีต่อเนื่องโดยที่ไม่เหนื่อย เป็นต้น หลักการนี้จะเหมือนกับการ วิ่งเพื่อลดน้ำหนัก ค่ะ คือถ้าเราวิ่งแบบเดิมไปเรื่อยๆ ร่างกายจะปรับตัว และเคยชินกับการวิ่งในระยะนั้นๆ ทำให้การวิ่งของเราไม่พัฒนา

เมื่อเรารู้ระยะทางที่เราวิ่งได้แล้ว อย่าเพิ่มระยะแบบกะทันหัน ให้ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาในการวิ่ง เช่น เราสามารถวิ่งได้ต่อเนื่อง 30 นาที ในอาทิตย์ต่อไปให้เราเพิ่มเวลาวิ่งไปอีก 10 นาที โดยวิ่งในความเร็วปกติที่เราวิ่งประจำ ค่อยๆเพิ่มแบบนี้ไปทุกๆอาทิตย์

หรือถ้าปกติเราวิ่งได้น้อยกว่า 30 นาที ให้เราค่อยๆ เพิ่มอาทิตย์ละ 5 นาทีก็ได้ค่ะ เราก็จะสามารถวิ่งในระยะที่ไกลขึ้น โดยที่ไม่ทำให้ร่างกายบาดเจ็บค่ะ

ไปดูอาการบาดเจ็บที่พบบ่อยจากการวิ่งกันเลย >>>

3. กำหนด 1 วันที่เราจะวิ่งระยะทางใหม่

เลือกวันใดวันหนึ่งในสัปดาห์เพื่อเป็นวันที่เราจะวิ่งระยะทางใหม่ เพราะในการวิ่งในระยะที่ไกลขึ้น เราต้องใช้เวลาวิ่งนานขึ้น

โดยวันอื่นๆ ในสัปดาห์ให้เราวิ่งในระยะเดิมตามปกติ การกำหนดวันที่แน่นอน จะช่วยให้เราจัดตารางเวลาชีวิตของตัวเอง เพราะในการวิ่งระยะทางใหม่ สำหรับบางคนนั้นเป็นระยะทางที่ไกลและต้องใช้เวลาวิ่งนานกว่าระยะที่เราวิ่งประจำ เมื่อเรากำหนดวันแล้ว เราจะได้เคลียร์ตัวเองให้ว่าง วิ่งได้อย่างสบายใจ และวิ่งได้ตามระยะที่เราตั้งเป้าหมายใหม่ไว้

4. เติมพลังระหว่างวิ่ง ตัวช่วยให้วิ่งได้ไกลขึ้น

สังเกตมั้ยคะว่าในการวิ่งระยะไกลอย่างมาราธอน เรามักเห็นจุดพักดื่มน้ำ หรือเห็นนักวิ่งบางคนพก พาวเวอร์บาร์ หรือเอ็นเนอร์จีเจลติดตัวไปด้วย นั่นก็เพราะว่า ระหว่างวิ่ง ร่างกายจะเผาผลาญพลังงานอย่างมาก

หากเราทานอาหารมาไม่มากพอหรือพลังงานหมดระหว่างทาง เราจะหมดแรงได้ ดังนั้นการดื่มน้ำและเติมพลังงานระหว่างวิ่งจึงเป็นตัวช่วยสำคัญที่ทำให้เราวิ่งได้ไกลขึ้นนั่นเอง

แล้วเทคนิคการกินระหว่างวิ่งมีอะไรบ้างไปดูกัน >>>

5. จงอดทน อดทน อดทน!!

การทำให้ตัวเองอึดขึ้นและวิ่งได้ไกลขึ้นนั้นไม่ใช่เรื่องที่เราจะสามารถฝึกได้ใน 1-2 วันแน่นอน

ดังนั้นจงต้องอดทน มีวินัย และฝึกตามเทคนิคที่เราแนะนำไปอย่างสม่ำเสมอ Fit Me เชื่อว่าผู้หญิงยุคใหม่อย่างเราต้องสามารถเพิ่มระยะวิ่ง ให้เราวิ่งได้ระยะไกลขึ้นอย่างแน่นอน

นอกจากจะฝึกวิ่งตาม 5 เทคนิคนี้แล้ว อย่าลืมสำรวจท่าวิ่งของเราว่ามี ท่าวิ่งที่ถูกต้อง แล้วหรือยังด้วยนะคะ เพื่อให้การวิ่งของเรามีประสิทธิภาพและป้องกันอาการบาดเจ็บ

สรุป

5 เทคนิคการวิ่งให้ไกลขึ้น ที่นำมาแนะนำในวันนี้ ถ้าเราตั้งใจฝึกซ้อม รับรองว่าระยะไกลแค่ไหนก็ไม่ไกลเกินที่เราจะเอาชนะได้ค่ะ นอกจากเราจะฝึกซ้อมเพื่อให้วิ่งได้ระยะไกลขึ้นแล้ว สิ่งที่ขาดไม่ได้คือ การบริหารกล้ามเนื้อ ให้แข็งแรงมากขึ้นด้วยนะคะ เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นเมื่อเราวิ่งในระยะที่มากขึ้นด้วย

บทความแนะนำ : วิ่งแล้วจุก แก้อย่างไรดี