เทคนิคการกิน อาหารระหว่างวิ่ง ที่นักวิ่งมาราธอนควรรู้

การวิ่งระยะสั้น 5 กิโลเมตร หรือ 10 กิโลเมตร อาจจะไม่มีความจำเป็นที่จะต้องหา อาหารมากินระหว่างวิ่ง เพราะเป็นการวิ่งเพียงระยะเวลาสั้นๆ ไม่ได้นานเหมือนการวิ่งมาราธอนที่วิ่งกันนานหลายชั่วโมง เราจึงเคยเห็นกันบ่อยๆ ในการวิ่งระยะไกลหรือการวิ่งมาราธอน ที่นักวิ่ง จะมีการเตรียมอาหารพกไว้ กินระหว่างวิ่ง โดยเฉพาะสำหรับนักวิ่งมือโปรที่ระหว่างวิ่ง จะมีการกินอาหารเพื่อเติมพลังงานเป็นระยะๆ

ทำไมการวิ่งระยะไกลต้องมีเรื่องกินเข้ามาเกี่ยวข้อง การกิน อาหารระหว่างวิ่ง คืออะไร วันนี้เรามาหาคำตอบไปพร้อมกับดูแนวทางการกินอาหารระหว่างวิ่งที่ถูกวิธีกันค่ะ

ทำไมต้องกิน อาหารระหว่างวิ่ง สำคัญอย่างไร

ในการวิ่งนั้น หากเราใช้เวลาวิ่งไม่เกิน 1 ชั่วโมงเราไม่จำเป็นต้องเติมพลังงานให้แก่ร่างกายก็ได้ หากเราได้รับประทานอาหารมาเพียงพอแล้วก่อนวิ่ง แต่ถ้าเราวิ่งเกิน 1 ชั่วโมงขึ้นไป อาจต้องหาอาหารที่ช่วยเพิ่มพลังงานระหว่างวิ่งให้แก่ร่างกาย

ดังนั้นในการวิ่งระยะไกล ตั้งแต่ 60-90 นาทีขึ้นไป จำเป็นต้องกินอาหารที่ย่อยง่าย ร่างกายดูดซึมและสามารถนำไปใช้เป็นพลังงานได้อย่างรวดเร็ว ส่วนมากจะเป็นอาหารที่สามารถย่อยไปเป็นน้ำตาลได้เร็ว เพื่อช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในกระแสเลือดและเพิ่มพลังงานให้กับกล้ามเนื้อ

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เมื่อเราวิ่งเกินระยะเวลา 90 นาทีขึ้นไป ปริมาณไกลโคเจนในกล้ามเนื้อจะลดลงจนเกือบหมด เราจึงต้องเติมพลังงานกลับเข้าไปด้วยการกิน อาหารระหว่างวิ่ง เพื่อให้เราสามารถรักษาประสิทธิภาพในการวิ่ง และป้องกันไม่ให้ร่างกายทำงานผิดปกติจนวิ่งได้ไม่เต็มที่ และอาจเสี่ยงต่ออาการหน้ามืด เป็นลม หรืออันตรายต่างๆ ที่จะเกิดขึ้นตามมาได้

เทคนิคเตรียมตัววิ่งมาราธอน >

เทคนิค 5 ข้อ เพื่อการกิน อาหารระหว่างวิ่ง ที่ถูกวิธี

1. การกินระหว่างวิ่งต้องมีการฝึกฝน

การกินระหว่างวิ่งไม่ใช่เรื่องที่ทำกันได้ง่ายๆ นะคะ แม้แต่นักกีฬาอาชีพยังต้องมีการฝึกฝนอยู่เสมอ เพราะนักวิ่งแต่ละคนสามารถรับประเภทอาหารได้ต่างกัน บางคนอาจทานอาหารประเภทเจลหรือพวกเพาเวอร์บาร์ได้ แต่อีกคนอาจชอบธัญพืชแห้งและกล้วยตากแห้งมากกว่า หรือบางคนอาจจะชอบผลไม้สด เช่น กล้วยและแตงโม

ส่วนใครที่ไม่สามารถทานอาหารระหว่างวิ่งได้ อาจเลือกเป็นเครื่องดื่มเกลือแร่ก็สามารถเติมพลังแบบฉุกเฉินได้เช่นกัน

นอกจากนี้การฝึกกินระหว่างวิ่งยังช่วยให้เราจับจังหวะการกินตอนเราวิ่งได้อีกด้วย ทำให้เราไม่รู้สึกจุก แน่น ขณะวิ่ง

บทความแนะนำ : วิ่งแล้วจุก เกิดจากอะไร

บางคนไม่เคยทดลองกินอาหารเพิ่มพลังงานที่เตรียมไป และกินเป็นครั้งแรกในวันลงสนามจริง เราอาจจะไม่รู้เลยว่า จริงๆ แล้ว เราไม่สามารถกินเจลบางยี่ห้อได้ เพราะเจลบางยี่ห้อจะค่อนข้างเหนียว หรือมีรสหวานแสบคอมากเกินไป ทำให้กลืนได้ยาก

ดังนั้นเราควรทดลองซ้อมกินให้เหมือนวันแข่งจริงจะดีมากกว่าค่ะ สำคัญมากนะคะ ไม่อย่างนั้นงานวิ่งวันนั้นเราคงหมดสนุกแน่เลย

2. ค่อยๆ กินทีละน้อยๆ

เราไม่ควรกินอาหารเพิ่มพลังงานระหว่างวิ่งให้หมดในคราวเดียวนะคะ อาจแบ่งกินตามระยะทาง เช่น ทุกๆ ระยะที่ 5 กิโลเมตร ให้กินหนึ่งครั้ง เป็นต้น ดังนั้น จึงย้อนกลับไปที่ข้อแรก คือ เราต้องซ้อมและแบ่งระยะในการกินอาหารเพิ่มพลังของเราให้ดี เพราะแต่ละคนจะหมดแรงในระยะที่แตกต่างกันไปค่ะ

3. ดื่มน้ำด้วยเสมอ

เพื่อป้องกันอาการขาดน้ำระหว่างวิ่ง เมื่อเราเจอจุดให้น้ำ อย่าลืมรับน้ำมาดื่มนะคะ ส่วนมากตามงานวิ่งต่างๆ จะจัดน้ำไว้ทุกๆ 2 กิโลเมตร อยู่แล้ว ดังนั้นอย่าปล่อยให้ร่างกายขาดน้ำนาน อาจจะเสียเวลาในการรับน้ำนิดหน่อย แต่ดีกว่าปล่อยให้ร่างกายขาดน้ำและเกิดอันตรายได้ค่ะ

ในการดื่มน้ำนั้น ควรค่อยๆ จิบ อย่าดื่มครั้งละมากๆ นะคะ อาจจะทำให้จุกและไม่สามารถวิ่งต่อได้ค่ะ

หากใครอยากรู้ว่าเวลาออกกำลังกายควรดื่มน้ำอย่างไร Fit Me มีบทความแนะนำ คลิกอ่านต่อได้เลย ออกกำลังกายควร “ดื่มน้ำ” ยังไงดีน๊าาาา???

4. กินระหว่างวิ่งทุก 30-45 นาที

เพราะร่างกายจำเป็นต้องมีเวลาในการย่อยอาหารไปเป็นพลังงาน เราจึงควรเติมพลังงานประมาณ 100-200 แคลอรี่ สำหรับการวิ่งระยะเวลา 60-90 นาทีขึ้นไป โดยแบ่งกินระหว่างวิ่งทุก 30-45 นาที

แต่ทั้งนี้ปริมาณพลังงานที่เติมก็ต้องดูตามสภาพสนาม เพศ อายุ และความเร็วในการวิ่งของแต่ละคนด้วยค่ะ เพราะฉะนั้นตามข้อที่ 1 เลยค่ะ เราต้องซ้อมการกินด้วยนะคะ สำคัญมาก

แต่ถ้าก่อนออกกำลังกาย กินอะไรเพิ่มพลังดี ตามไปอ่านได้ที่ กินอาหารเพิ่มพลังก่อนออกกำลังกาย

5. เครื่องดื่มเกลือแร่ก็ช่วยได้

เครื่องดื่มเกลือแร่ช่วยเติมพลังงานและความสดชื่นได้ดี นอกจากนี้บางยี่ห้อจะมีการใส่คาร์โบไฮเดเรตลงไปด้วย เพื่อเพิ่มพลังงาน หากใครไม่สามารถทานอาหารแบบเจลหรือพวกเพาเวอร์บาร์ได้ ก็ลองหันมาดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ได้ค่ะ

แต่ในการดื่มน้ำเกลือแร่นั้น แนะนำให้ผสมเครื่องดื่มเกลือแร่กับน้ำเปล่าอีกครั้งนะคะ เพื่อให้เจือจาง เพราะเครื่องดื่มเกลือแร่ส่วนมากตามท้องตลาดมักมีน้ำตาลและโซเดียมสูงในปริมาณที่สูง ทำให้ร่างกายดูดซึมได้ช้า และบางครั้งดื่มแล้วทำให้เหนียวคอ กลืนน้ำลายลำบาก เป็นอุปสรรคในการวิ่งของเราอีกด้วยค่ะ

อ่านเพิ่มเติม : เกลือแร่ท้องเสีย VS เกลือแร่ออกกำลังกาย 

สรุป

นี่ก็คือความสำคัญและหลักการกินระหว่างวิ่งแบบง่ายๆ แต่อย่างไรก็ตามหากสาวๆ คิดจะลองวิ่งระยะไกล ก็ต้องอย่าลืมทดลองว่าอะไรเหมาะกับเรามากกว่ากัน เพื่อเตรียมตัวให้พร้อมในวันลงสนามแข่งจริง อุตส่าห์ใส่ ชุดวิ่ง สวยๆ มาแล้วทั้งที จะได้วิ่งได้อย่างสนุกและมีประสิทธิภาพค่ะ ไว้พบกันใหม่บทความหน้าจ้า

Fit Me ฝากกด Like เพจด้วยนะคะ จะได้ไม่พลาดบทความดีๆ จากเรา