4 วิธี เตรียมตัว วิ่งมาราธอน อย่างไรให้วิ่งจบ แบบไม่เจ็บ

การออกกำลังกายด้วยการวิ่งกลายเป็นเทรนด์ยอดฮิตไปแล้ว โดยเฉพาะ วิ่งมาราธอน ที่กำลังมาแรง มีงานวิ่งจัดกันอย่างมากมาย เรียกได้ว่าในหนึ่งอาทิตย์มีหลายงานเลยทีเดียว แต่การวิ่งมาราธอนซึ่งเป็นการวิ่งระยะไกลนั้น ไม่ใช่เรื่องง่ายๆ ที่นักวิ่งมือใหม่จะสามารถวิ่งได้อย่างสบายๆ นึกอยากวิ่งก็ไปวิ่งเลย ไม่ได้นะจ๊ะ จะบาดเจ็บกันได้ง่ายๆ ค่ะ

4 วิธีการเตรียมตัวก่อน วิ่งมาราธอน

1. เลือกระยะทางที่ต้องการวิ่งมาราธอน และเตรียมใจให้พร้อม

การวิ่งมาราธอนมีระยะทางหลากหลายให้เราเลือกวิ่ง ไม่ว่าจะเป็น

• มินิมาราธอน ระยะทาง 10.5 กิโลเมตร 
• ฮาล์ฟมาราธอน ระยะทาง 21 กิโลเมตร
• มาราธอน ระยะทาง 42.195 กิโลเมตร 

สิ่งสำคัญที่สุดคือ เราต้องรู้ศักยภาพของตัวเองก่อนว่าเหมาะสมกับการวิ่งระยะเท่าไร สภาพร่างกายของเราเป็นอย่างไร ระยะเวลาในการซ้อมของตนเองเพียงพอหรือไม่ เพราะในการเลือกระยะวิ่งที่เหมาะสมนั้น ทำให้เราวิ่งจบแบบสนุกค่ะ และเป็นกำลังใจให้เราอยากซ้อมเพื่อออกไปวิ่งสนามต่อๆ ไป

อย่างที่ Fit Me ได้เคยเขียนไว้ในบทความนี้ ซ้อมวิ่งระยะต่างๆ ต้องเตรียมตัวอย่างไร

สิ่งที่สำคัญอีกอย่างหนึ่ง คือ ช่วยให้หลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บจากการแข่งในระยะที่เกินสภาพร่างกายของเราด้วยค่ะ จะได้วิ่งจบแบบไม่เจ็บ สนุกสนานกับการวิ่งไปอีกหลายสนามค่ะ

อ่านเพิ่มเติม >>> อาการบาดเจ็บที่พบบ่อยจากการวิ่ง

2. เตรียมร่างกายให้ฟิต เพื่อพิชิตมาราธอน

การวิ่งระยะไกลอย่าง วิ่งมาราธอน ถึงจะเป็นแค่การวิ่งระยะมินิมาราธอน ก็ถือเป็นเรื่องยากสำหรับนักวิ่งมือใหม่ เพราะฉะนั้นเราจึงต้องเตรียมร่างกายให้พร้อมที่สุดก่อนเสมอ

โดยการออกกำลังกาย เวทเทรนนิ่งสร้างกล้ามเนื้อ ปรับท่าวิ่งให้ถูกต้อง รวมถึงการจัดตารางฝึกวิ่งอย่างสม่ำเสมอ ระยะเวลาที่เหมาะสมในการฝึกซ้อมสำหรับนักวิ่งมือใหม่ หรือผู้ที่กำลังจะเพิ่มระยะในการแข่งให้เป็นระยะที่ไกลขึ้น ควรฝึกซ้อมก่อนแข่ง 2-3 เดือน เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมค่ะ

คลิกอ่านเพิ่มเติม ท่าบริหารกล้ามเนื้อสำหรับนักวิ่ง

การสมัครงานวิ่งล่วงหน้าเป็นเวลานาน ยังเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยในการวางแผนการฝึกซ้อมได้ดีเลยทีเดียวค่ะ เพราะถ้าเราลงสมัครกระชั้นชิด อาจทำให้เราฝึกซ้อมไม่เพียงพอ จนเมื่อวิ่งจริงเกิดอาการบาดเจ็บหรือวิ่งไม่จบได้ค่ะ

แต่สำหรับคนที่ออกกำลังกายด้วยการวิ่งอยู่ตลอดอยู่แล้ว และรักษาสภาพร่างกายให้ฟิตอยู่ตลอด หากลงในระยะที่ตนเองเคยวิ่งอยู่แล้วก็ไม่ใช่ปัญหาค่ะ

3. เตรียมชุดวิ่งมาราธอนให้พร้อม ช่วยซัพพอร์ทการวิ่ง

นอกจากการเตรียมใจและเตรียมร่างกายให้ฟิตตามตารางฝึกซ้อมวิ่งแล้ว การมีอุปกรณ์ที่ดีที่จะมาช่วยซัพพอร์ทเราให้วิ่งได้สบายขึ้น และช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดอาการบาดเจ็บได้นั้นก็เป็นเรื่องที่สำคัญ ไม่ควรละเลยนะคะ ไม่ว่าจะเป็นเสื้อวิ่ง สปอร์ตบราสำหรับใส่วิ่ง กางเกงวิ่ง กางเกงรัดกล้ามเนื้อ หรือรองเท้าวิ่ง เพราะอุปกรณ์ที่ดีจะช่วยทำให้เราวิ่งได้อย่างเต็มที่ค่ะ

เช่น ชุดวิ่ง ต้องระบายอากาศดี แห้งไว ไม่อมเหงื่อ ไม่อย่างนั้นชุดวิ่งเราจะหนักขึ้นเพราะชุ่มไปด้วยเหงื่อ ทำให้เราต้องใช้พลังงานเยอะขึ้นในการวิ่ง สุดท้ายทำให้หมดแรง ก่อนถึงเส้นชัย เจอแบบนี้คงเสียใจน่าดูนะคะ

อ่านเพิ่มเติม >>> เทคนิคการเลือกรองเท้าวิ่ง

สิ่งสำคัญที่สุด ของ การเลือกชุดวิ่ง คือ เราไม่ควรใส่ ชุดวิ่ง หมวก และรองเท้าที่เราไม่เคยใส่มาก่อนในวันแข่งจริง เพราะอาจทำให้เราเกิดอาการบาดเจ็บได้ เช่น สปอร์ตบราเสียดสี รองเท้ากัด รองเท้าใส่แล้วปวดฝ่าเท้า หรือเสื้อ สปอร์ตบรา กางเกง ใส่ไม่สบายตัว  เป็นต้น

ปัญหาเหล่านี้ทำให้การวิ่งของเราหมดสนุกหรืออาจทำให้วิ่งไม่จบได้เลยทีเดียว ดังนั้นในการซ้อม เราจึงควรใส่ชุดวิ่งและอุปกรณ์ที่เราจะใช้จริงในวันแข่งด้วยนะคะ

4. อย่าละเลยโภชนาการ

เรื่องอาหารการกินเป็นสิ่งสำคัญพอๆ กับเรื่องตารางการฝึกซ้อมวิ่ง เพราะการวิ่งเป็นกีฬาที่ต้องใช้พลังงานสูง ดังนั้นช่วงก่อนวันแข่งเราไม่ต้องกลัวอ้วนนะคะ เราต้องเตรียมตัวเพื่อให้มีพลังงานเพียงพอในวันแข่ง แต่ต้องเลือกกินอาหารที่เหมาะสม อย่าลืมกินอาหารที่มีโปรตีนสูง มีคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ

โดยเมื่อใกล้วันแข่งเราควรลดปริมาณโปรตีนให้น้อยกว่าคาร์โบไฮเดรต ให้ร่างกายสะสมพลังงานให้เพียงพอเพื่อใช้ในวันแข่งค่ะ

โดยเฉพาะการวิ่งตั้งแต่ระยะฮาล์ฟมาราธอนจนถึงฟูลมาราธอน ร่างกายต้องใช้พลังงานอย่างมาก การวางแผนการกินก่อนวันแข่งและระหว่างแข่งจึงเป็นเรื่องที่สำคัญมากค่ะ วิธีกิน อาหารระหว่างวิ่ง อ่านเพิ่มเติมได้ที่นี่ การกินระหว่างวิ่ง

นอกจากอาหารแล้วน้ำก็ไปสิ่งที่เราต้องวางแผนด้วยเช่นกัน ไม่อย่างนั้นอาจเจออาการขาดน้ำได้ระหว่างวิ่งนะคะ เพราะวิ่งเป็นกีฬาที่เสียเหงื่อเยอะ ไปอ่านวิธีดื่มน้ำได้ที่นี่เลย ออกกำลังกายควรดื่มน้ำเท่าไรดี

ในวันลงสนามจริง ก่อนวิ่งสัก 1-2 ชั่วโมง เราควรเพิ่มพลังงานให้กับร่างกายให้พร้อม เพื่อให้วิ่งจนครบระยะทางที่ตั้งใจไว้ อาหารที่แนะนำก่อนวิ่งควรเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายและไขมันน้อย เช่น กล้วย หรือ ขนมปังโฮลวีททาเนยถั่ว เป็นต้น อ่านเมนูแนะนำได้ที่นี่ เมนูแนะนำกินก่อนออกกำลังกาย

บทความแนะนำ : วิ่งแล้วจุก เกิดจากอะไร

สรุป

การวิ่งมาราธอนอาจดูเป็นเรื่องยากและท้าทาย เราต้องรู้จักวิธีเตรียมพร้อมทั้งร่างกายและจิตใจเพื่อให้ฟิตและพร้อมที่สุด รับรองว่ามาราธอนไม่ไกลเกินเอื้อมแน่นอนค่ะ สู้ๆๆๆ…

Fit Me ฝากกด Like เพจด้วยนะคะ จะได้ไม่พลาดบทความดีๆ จากเรา

ไว้พบกันใหม่บทความหน้าค่ะ